Split 3 dniowy do oceny

Wtorek - Klatka + Biceps
Klatka
-wyciskanie sztangi soks w dół 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek płasko 12/12/10/10
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli młotkowe 4x10


Czwartek - Plecy + Triceps
Plecy
-podciąganie na drązku 3 x max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 l
-wiosłowanie hantlem 3x10
-martwy ciąg 12/10/8/6

Triceps
-wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10/8
-pompki w podporze tyłem 4 x 10

Sobota - Barki + Kaptury + Nogi
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15/12/10/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-wyciskanie sztangi z przodu siedząc 12/10/8

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 5s 12/10/8/6/4
-prostowanie nóg 4 x 10
-mc na prostych 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12



Dodam, że poprzednio ćwiczyłem kilka miesięcy fbw z róznymi kombinacjami i prawde powiedziawszy znudziło mi się. Pora spróbować coś nowego, dlatego wybrałem splita 3 razy w tyg, cel oczywiscie masa.

Zmieniony przez - kyr1 w dniu 2009-12-06 14:08:31

klatka niepotrzebny skos w dol

plecy - MC na poczatek treningu

sobota - nogi jako 1

barki - wyciskanie z przed glowy, unoszenie na boki, unoszenie na boki w opadzie

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-12-06 14:15:44

To co dać zamiast skosu w dół? /pzdr i sog

skos gora np

A starczą te 3 ćwiczenia na klatkę czy coś jeszcze dodać ?

tyle wystarczy

ok dzieki za pomoc pzdr;]

Takie pytanie odnośnie barków mam, można np 1 tydzień z przed głowy, 2 zza głowy i tak w kółko? Chodzi o to, że na mnie dobrze działa wyciskanie zza głowy, ale chciałbym też coś na przód barków.