Poświęciłem trochę czasu na przeczytanie różnych tematów o treningach i rozpisałem sobie takie coś, proszę o ewentualne poprawki. W porównaniu do starego treningu wyeliminowałem praktycznie wszystkie cwiczenia z wyciągami, pozamieniałem większośc cwiczeń.
A. klatka + triceps + brzuch
1.Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10
2.Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8
4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8
5.Brama/1 seria/ 25..15
6.Wyciskanie wąski chwyt 12-10-8
7.Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 12-10-8
8.Pompki w podporze tyłem 3x10
9.Wznosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
10.Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
11.Skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc 15-12-10
12.Spinanie brzucha na ławce rzymskiej z linką wyciągu 12-12-12
B.grzbiet+ biceps
1.Podciąganie się do karku nachwytem 10-10-10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8
3.Martwy ciąg 12-10-8-8
4.Skłony tułowia z obciążeniem 12-10-8
extra: wyciskanie zębate skos dodatni 12-10-8
5.Uginanie ramion ze sztanga 12-12-12
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-12-12
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpora o kolano ( chwyt młotkowy) 12-12-12
C.Barki + nogi + brzuch
1.Wyciskanie sztangi z za karku 12-10-8
2.Arnoldki 12-12-12
3.Unoszenie ramion w przód na wyciągu 12-12-12
4.Unoszenie sztangi do brody 12-12-12
5.Wznosy barków z hantlami 12-10-8
6.Przenoszenie sztangi 12-10-8
7.Przysiady ze sztangą 12-12-10-8
8.Uginanie nóg na maszynie leżąc 12-12-10
9.Opad na boki ze sztangą na plecach 24
10.Pochylanie się klęcząc ze sztangą na plecach 12
11.Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach 24
12.Skręty na boki w opadzie, ze sztangą na plecach 24
Celem jest nabranie masy, szczególnie klatki piersiowej ( odstaje trochę od reszty ciała).
Pozdrawiam i z góry dzięki za sugestie poprawek.
Zmieniony przez - kobzur w dniu 2009-12-06 16:38:48