Split 4x w tygodniu, do sprawdzenia

witam,
zamierzam zacząć ćwiczyć nowym planem i ułożyłem sobie taki jak poniżej. Proszę o sprawdzenie planu oraz naniesienie poprawek. Od razu zaznacze, że przy plecach nie mogę robić żadnego podciągania gdyż jeszcze nie posiadam drążka a ćwicze w domu. Brzuch ćwiczę 3 razy w tygodniu ( poniedziałek środa piątek).

Poniedziałek (Klatka + Barki + Triceps)
1. Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (skos w dół) - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 12/10

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) - 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) -12/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 12/10

1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu - 12/10/8
2. Pompki w podporze tyłem - 2 serie: max.

Wtorek (Nogi + plecy + biceps + przedramię)
1. Przysiady ze sztangą - 12/10/8
2. Przysiady wykroczne - 12/10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 12/10
4. Wspięcia na palce stojąc - 3 serie: max

1. Martwy ciąg - 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12/10/8
3. Wznosy barków "szrugsy’ - 12/10

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (stojąc) - 12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 12/10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 12/10

Czwartek (Klatka + Barki + Triceps)
1. Wyciskanie sztangielek płasko - 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi (skos w górę) -12/10/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 12/10

1. Wyciskanie sztangielek (siedząc) - 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę -12/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10

1. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu - 12/10/8
2. Pompki w podporze tyłem - 2 serie: max

Piątek (Nogi + plecy + biceps + przedramię)
1. Prostowanie nóg siedząc - 12/10/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/8
3. Wspięcia na palce stojąc - 3 serie: max

1. Skłony ze sztangą „dzień dobry" - 12/10/8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 12/10
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12/10
3. Wznosy barków "szrugsy’ - 12/10

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie z supinacją nadgarstka - 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 12/10
2. Uginanie nadgarstków


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 84

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, wyciąg, modlitewnik, stojaki, stacja na nogi, sztanga prosta i łamana, sztangielki

Dieta: może nie tip top ale trzymana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, białko, kreatyna, dextroza

,,Od razu zaznacze, że przy plecach nie mogę robić żadnego podciągania gdyż jeszcze nie posiadam drążka a ćwicze w domu."
kup sobie taki który można założyć w drzwiach