Dieta na masę (co do grama ale jednak coś nie iskrzy)

Witajcie specjaliści !
Startuję pełną parą i coś tu wymodziłem ale proszę o poprawę do komentarzy.
Wiek : 26 lat
waga : 72KG
wzrost : 178cm
staż : miesiąc po rocznej przerwie (wcześniej 6 miesięcy czyli tyle co nic bo bez diety)
Zapotrzebowanie :
białko : 144g
węglowodany : 360g
tłuszcze : 72g
wartości : B/W/T
I posiłek godz. 7:10 (dom)
musli 65g : B-4,6g/W-43g /T-2g //KCAL:211
płatki owsiane 25g : B-2,9g/W-15,6g/T-1,5g //KCAL:91
mleko 200ml : B-6,8g/W-10g /T-3g //KCAL:100
2 jajka 120g : B-15g /W-1g /T-11g //KCAL:166
orzech włoski 25g : B-4g /W-2,9g /T-15g //KCAL:161
rutinoscorbin x3
OMEGA 3 x1
może zamiast jajek wrzucać odżywkę białkową ??
wyeliminowało by to zbyt dużo tłuszczu na I posiłek poza tym mój organizm ciężko toleruje zbyt częste jajecznice i gotowane jajka a może same białka z jajek?,prośba również o nie modyfikowanie musli,płatków orzechów bo mam gotowce na 30dni
RAZEM :
białko : 33g
węglowodany : 72g
tłuszcze : 32g
KCAL:729
----------------------------------------
II posiłek godz. 11:00 (praca biurowa - żadnych ryb,gotowanych jajek,i innych cudeńków które trzeba szykować w kuchni i mogą poplamić papierkową robotę)
chleb razowy 60g: B-4g /W-28g/T-1g //KCAL:134
ser żółty 30g: B-8,4g/W-0g /T-7g //KCAL:95
pol.z indyka 20g: B-4g /W-g /T-1g //KCAL:21
masło ok.7g: B-0g /W-0g /T-5g //KCAL:60
jabłko 1szt.60g: B-0g /W-6g /T-0g //KCAL:25
warzywa:sałata,pomidor,ogórek,rzodkiewka
wit.b.complex x1
WMC(wapń,magnez,cynk) x1
RAZEM :
białko :16,4g
węglowodany :34g
tłuszcze :13g
KCAL:335
----------------------------------------
III posiłek godz. 14:00 (praca biurowa)
chleb razowy 60g: B-4g /W-28g/T-1g //KCAL:134
ser żółty 30g: B-8,4g/W-0g /T-7g //KCAL:95
pol.z indyka 20g: B-4g /W-g /T-1g //KCAL:21
masło ok.7g: B-0g /W-0g /T-5g //KCAL:60
jabłko 1szt.60g: B-0g /W-6g /T-0g //KCAL:25
warzywa:sałata,pomidor,ogórek,rzodkiewka
RAZEM :
białko :16,4g
węglowodany :34g
tłuszcze :13g
KCAL:335
----------------------------------------
IV posiłek godz. 17:00 (posiłek przed treningowy - dom)
pierś z kuraka 150g: B-32g //W-0g //T-2g //KCAL:149 (gotowana)
ryż brązowy 100g: B-7,2g//W-77g//T-2g //KCAL:322
marchewka 150g: B-1,5g//W-7g //T-0g //KCAL:40
oliwa z oliwek 15ml: B-0 //W-0g //T-15g //KCAL:123
jeśli mam wyrzucić oliwę to będę musiał smażyć cycka na oliwie bo inaczej ryż nie wejdzie..
RAZEM :
białko :40,7g
węglowodany :84g
tłuszcze :19g
KCAL:634
----------------------------------------
V posiłek godz.20:00 (po treningu)
100g ryżu białego: B-7g/W-78g/T-1g //KCAL:344
+ jogurt jogobella(30-50g)
odżywka B(MATRIX)(30g): B-26g/W-3g/T-2g KCAL:110
RAZEM :
białko : 36,2g
węglowodany : 83g
tłuszcze : 4g
KCAL:454
Proszę nie jechać na mnie no przecież ryż się musi zlepić a to tylko 50g jogurtu :)
Mam już odżywkę białkową i muszę ją wcinać a nie wrzucę jej na noc bo kto to je ryż z tuńczykiem z puszki czy z twarogiem po treningu
Chciałbym też zaznaczyć że po wyjściu z siłowni jem dopiero po 30-40 minutach z uwagi na odległość od siłowni oraz przygotowanie posiłku.Czy to źle ?oczywiście mogę w siłowni wypić odżywkę białkową ale węgle dopiero później.
Czy powinienem kupić CARBO?
Czy posiłek po treningu wyglądałby tak samo ?
----------------------------------------
VI posiłek 23:00
ser twaróg półtłusty 100g: B-19g/W-3g/T-4g //KCAL:124
warzywka:pomidor,ogórek,rzodkiew,szczypior
na zmianę :
VI posiłek
tuńczyk w oleju(odsączony 80%)130g: B-28g/W-0g/T-12g //KCAL:276
-----------------------------------------
RAZEM:
białko : 161,7g
węglowodany : 307g
tłuszcze : 85g
KCAL:2730
Uprzejmie proszę o niezbędne korekty dot. tłuszczy i inne.
Czy w dni nie treningowe powinienem jeść dokładnie tak samo w tych samych godzinach ?

Pozdrawiam

pomoże ktoś czy macie focha świątecznego ?

nie wiem czy ktoś tu inny sprawdza ale s.m.p.a. doradzisz coś ?

w dni nie treningowe możesz w posilkach okolo treningowych dodac tłuszczy i warzyw i zredukować ww trochę właśnie na korzyśc tłuszczu

I posiłek godz. 7:10 (dom)
musli 65g : B-4,6g/W-43g /T-2g //KCAL:211
płatki owsiane 25g : B-2,9g/W-15,6g/T-1,5g //KCAL:91
mleko 200ml : B-6,8g/W-10g /T-3g //KCAL:100
2 jajka 120g : B-15g /W-1g /T-11g //KCAL:166
orzech włoski 25g : B-4g /W-2,9g /T-15g //KCAL:161
rutinoscorbin x3
OMEGA 3 x1

MOŻESZ WRZUCAĆ BIAŁKO ZAMIAST JAJ I NIE MARNUJ JAJEK PAMIĘTAJ I ZRÓB SWOJE MUSLI A NIE DZIEL I NIE BAW SIĘ TAK
RAZEM :
białko : 33g
węglowodany : 72g
tłuszcze : 32g
KCAL:729
----------------------------------------
II posiłek godz. 11:00 (praca biurowa - żadnych ryb,gotowanych jajek,i innych cudeńków które trzeba szykować w kuchni i mogą poplamić papierkową robotę)
chleb razowy 60g: B-4g /W-28g/T-1g //KCAL:134
ser żółty 30g: B-8,4g/W-0g /T-7g //KCAL:95
pol.z indyka 20g: B-4g /W-g /T-1g //KCAL:21
masło ok.7g: B-0g /W-0g /T-5g //KCAL:60
jabłko 1szt.60g: B-0g /W-6g /T-0g //KCAL:25
warzywa:sałata,pomidor,ogórek,rzodkiewka
wit.b.complex x1
WMC(wapń,magnez,cynk) x1
RAZEM :
białko :16,4g
węglowodany :34g
tłuszcze :13g
KCAL:335
----------------------------------------


MOŻE BY WARTAŁO W TYM II I III POSIŁKU POMYŚLEĆ O JAKIMŚ FILECIE DO KROMEK ALBO SCHABIE CZY KARKÓWCE NA POLĘDWICY Z INDYKA SUPER EFEKTÓW NIE BĘDZIE A TO ŻADEN KLOPOT WRZUCIĆ NA PATELNIE NA 5-10 MIN I DAĆ W KROMKI

III posiłek godz. 14:00 (praca biurowa)
chleb razowy 60g: B-4g /W-28g/T-1g //KCAL:134
ser żółty 30g: B-8,4g/W-0g /T-7g //KCAL:95
pol.z indyka 20g: B-4g /W-g /T-1g //KCAL:21
masło ok.7g: B-0g /W-0g /T-5g //KCAL:60
jabłko 1szt.60g: B-0g /W-6g /T-0g //KCAL:25
warzywa:sałata,pomidor,ogórek,rzodkiewka
RAZEM :
białko :16,4g
węglowodany :34g
tłuszcze :13g
KCAL:335
----------------------------------------

J/W




IV posiłek godz. 17:00 (posiłek przed treningowy - dom)
pierś z kuraka 150g: B-32g //W-0g //T-2g //KCAL:149 (gotowana)
ryż brązowy 100g: B-7,2g//W-77g//T-2g //KCAL:322
marchewka 150g: B-1,5g//W-7g //T-0g //KCAL:40
oliwa z oliwek 15ml: B-0 //W-0g //T-15g //KCAL:123

RAZEM :
białko :40,7g
węglowodany :84g
tłuszcze :19g
KCAL:634
----------------------------------------
V posiłek godz.20:00 (po treningu)
100g ryżu białego: B-7g/W-78g/T-1g //KCAL:344
+ jogurt jogobella(30-50g)
odżywka B(MATRIX)(30g): B-26g/W-3g/T-2g KCAL:110
RAZEM :
białko : 36,2g
węglowodany : 83g
tłuszcze : 4g
KCAL:454

JOGURT OK SPOKO
PO 30 MIN NIC NIESTANIE SIĘ MOŻE ZJEŚĆ KILKA SUSZONYCH OWOCÓW LUB JAKIŚ OWOC JAK SIĘ BOISZ CARBO ZBĘDNE

VI posiłek 23:00
ser twaróg półtłusty 100g: B-19g/W-3g/T-4g //KCAL:124
warzywka:pomidor,ogórek,rzodkiew,szczypior
\
TYLE GENERALNIE ŁADNIE SPADAM