Trening na masę - split do poprawy.

Trening 4 razy w tygodniu. Poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek.

Poniedziałek ( klatka, triceps(słabo) , barki)

KLATKA:
-wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej: 2x10, 2x8.
-wyciskanie sztangi leżąc skos: 4x10

TRICEPS:
-prostowanie ramion nadchwytem stojąc na wyciągu: 4x10

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4x10
-wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10

Wtorek ( biceps(ciężko), nogi i plecy

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x10
-uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu: 3x10
-uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 2x10

PLECY:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim do karku: 4x10

NOGI:
-uginanie nogi na maszynie stojąc(dwójka): 3x10
-wspięcia na place ze sztangą(łydki): 3x10

Czwartek ( klatka, triceps(mocno) i barki

KLATKA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 2x10 , 2x8
-rozpiętki hantelkami na ławce poziomej: 3x10

BARKI:
-wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie: 2x10, 2x8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 3x10

TRICEPS:
-prostowanie ramion nadchwytem stojąc na wyciągu: 3x10
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3x10

Piątek ( biceps(słabo), plecy i nogi)

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 2x10, 2x8
-uginanie ramion z hantelkami stojąc uchwytem młotkowym: 2x8

PLECY:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim do karku: 4x10
-wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej- 4x10

NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach: 4x14 (mniejszy ciężar, 60kg)
-prostowanie nóg w siadzie(czwórka): 3x10


Po każdym treningu dochodzi brzuch.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 89

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full.

Dieta: w miarę jako taka na masę.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

slaby ten plan

zmieniasz tylko biceps i triceps a powinienes caly trening robic ciezki/lekki

Ziom nie koniecznie trzeba robic trening ciezki/lekki Mozna tez zrobic srednia intensywnosc

zdr.

no tak ale nie trening caly czas taki sam gdzie brak konkretow i zmienia sie tylko bic/tric

więc do zmiany ćwiczenia tak ? czy podzielić na lżejszy, cięższy etc?

ja to bym zrobil podzial

plecy i nogi pon i czw
klatka, barki i lapy wt i pt

do tego cwiczenia w 1 dzien standardowo w 2 nie za duzo cwiczen ale za to konkretne

klatka, bary i łapy to nie za ciężko będzie ? :) chce żeby każda partia 2xtygodniu

no i bedzie 2x w tygodniu napisalem przeciez jak

na klate 2 max 3 cwiczenia (ostatnie cwiczenie 2 serie uzupelniajace)

barki 1-2 cwiczenia jak wyzej

na lapy po 1 cwiczeniu

dziękowac bardzo.

pzd.