Split z priorytetem na barki i biceps

Ulozylem plan dla kolegi, ktoremu zalezy najbardziej na barkach i bicepsach. Plan jest tak ulozony tak zeby budowac mase i ksztaltowac miesnie (kolega ma niski bf wiec moze spokojnie masowac i rzezbic)

Poniedziałek:
Barki + Biceps + przedramiona

Barki:
-Unoszenie sztangielek na boki 12/12/12
-Wyciskanie sprzed głowy 15/12/10/8
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/10
Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą 15/12/10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami "sublinacja" 15/12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem mlotowym 15/12

Przedramiona:
superseria:
uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 20/15/12

Wtorek:
Nogi + Plecy

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-Martwy ciąg na prostych nogach 10/8
-Wykroki 12/10
superseria:
-wspięcia na palce + odwrotne wspięcia na palce 20/15/15

Plecy:
-Podciąganie na drążku 12/10/8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

środa:
Barki + Triceps

Barki:
-Unoszenie sztangielek do przodu w staniu 12/12
-Unoszenie sztangielek na boki w staniu 12/10
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 15/12

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie' w siadzie 8/8/6
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/8/6

Piątek:
Klatka + Biceps + Przedramiona:

Klata:
-Wyciskanie skos "+" 15/12/10/10
-Wyciskanie płaska 10/8/6
-Rozpietki 12/12/12
-Rozpietki skos 12/12/12

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami "sublinacja" 16/14
-Uginanie przedramion w podporze o kolano 16/14
-Uginanie przedramion ze sztnagielkami na ławce skośnej 15/12

Przedramiona:
superseria:
uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 20/15/12

Plan bedzie wykonywany przez 6-8 tygodni pozniej 2 tygodnie regeneracji i znowu 6 tygodni na tym samym planie a pozniej sie pomysli co dalej.
Co myslicie o tym planie? Jakies sugestie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa/rzeba (wiem, ze ciezko to zrobic ale kolega ma niski bf)

Staż treningowy na słowni: prawie rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka plaska/skos +-, gryf prosty i lamany, sztangielki

Dieta: Podobno trzyma

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

jak chcesz robic trening jednocześnie na masę i rzeźbę ? Masa mała powtórzeń, rzeżba wiadomo że więcej, wiec jak to skumasz ze sobą?

Poniedziałek:
Barki + Biceps + przedramiona

Barki:
-Unoszenie sztangielek na boki 12/12/12
-Wyciskanie sprzed głowy 15/12/10
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/10
Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą 15/12/10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami "suplinacja" 15/12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem mlotowym 15/12

Przedramiona:
superseria:
uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 20/15/12

Wtorek:
Nogi + Plecy

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-Martwy ciąg na prostych nogach 10/8
-Wykroki 12/10
superseria:
-wspięcia na palce + odwrotne wspięcia na palce 20/15/15

Plecy:
-Podciąganie na drążku 12/10/8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10

środa:
Barki + Triceps

Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10
-Unoszenie sztangielek na boki w staniu 12/10
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 15/12

Triceps:
-Wyciskanie wąskie 10/8
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10/8/6
-pompki w podprze tyłem 12/10

Piątek:
Klatka + Biceps + Przedramiona:

Klata:
-Wyciskanie skos "+" 15/12/10/
-Wyciskanie płaska 10/8/6
-Rozpietki 12/12/12
-Rozpietki skos 12/12/12

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami "suplinacja" 16/14
-Uginanie przedramion w podporze o kolano 16/14
-Uginanie przedramion ze sztnagielkami na ławce skośnej 15/12

Przedramiona:
superseria:
uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 20/15/12

Kilka zmian wprowadzilem. Chodzi o to, ze kolega jest dosc chudy jak mozna sie domyslec ale jego miesnie nie maja ksztaltow to ulozylem plan tak zeby masa jakos szla i ksztaltow nabieral.

plan do dvpy to po pierwsze


niech się weźmie za fbw albo poszuka coś w diale dla domatorów (chodzi mi o wiek)

jakaś ścisła dieta to nie jest zalecana w tym wieku, 10 wskazówek żywieniowych i będzie git

poza tym nie sądzę że tak zaraz złapie fat (no chyba że dietę opiera na fast foodach)