Trening Ocena

siemano

ocencie i poprawcie moj plan

Pon- Klata, Triceps
Klata
Wyciskanie skos w dół 3x10
Wyciskanie prosta 3x10
Wyciskanie skos w góre 3x10
Rozpiętki 3x10

Tric
Wyciskanie Wąsko 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
francuskie siedząć hantelkami 3x8

Śr Plecy
Podciąganie do klaty 2x10
Podciąganie do karku 2x10
Piłowanie 4x10
podciąganie w opadzie 2x10
Martwy ciąg 4x8
I na koniec na wioślarzu pare seri już do wykończenia

Piątek Barki, Biceps
Barki
Wyciskanie do przodu siedząc 3x10
Wyciskanie zza głowy siedząc 3x10
i takie okrągi nie wiem jak to sie nazywa trzymam dwa hantelki przy brzuchu i podnosze je wypychając klate nad głowe wiecie ocb?

Biceps
uginanie ramion na stojąco łamaym 4x10
uginanie ramion na modlitewniki 3x10
uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3x10
i na siedząco w oparciu o kolano hantelkami


codziennie naczczo rano biega i przy tym nogi cwicze

a przed ramie co 3 dni w domu sobie zwijam kijek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 80

Wzrost: 179

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 16 miesiecy

Uprawiane inne sporty: box

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciągu nie mam a reszte podstawowych rzeczy mam

Dieta: jako tako jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w najbliższym czasie 3 kg Ostrawi i MAN Body octane

a nogi ?

no napisalem narazie tylko biegam, co jakis czas zrobi sobie trening nóg ale mam hyba jakies problemy z kolanami bo mnie bolą

polecam takie coś :
Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.flinstony 12-10-8-8
5.ukinanie ręki w oparciu o kolano 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8

a i ćwiczenie nóg to nie bieganie!! może w jakimś stopniu to poprawi ci mięśnie nóg ale lepiej noramalnie ćwiczyć nogi :)