Plan - ocena i ewentualne poprawki.

Trening na mase:
Bazuje na tym co mam czyli ławka, sztanga, hantle. W wolne dni do tego dochodzi jakas godzinka na worku treningowym.

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8
3. Podciaganie sztangielki w opadzie 3x10,10,8
4. Sztrugsy 3x 12,10,8

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotek) 4 x 10,10,8,8
3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 10,10,8,8

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangielek 4 x 12, 10,10, 8
2. Prostowanie ramion w opadzie 3x 12,10,8

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

ankieta

Po pierwsze w pon wyrucił bym przenoszenie sztangielki , po drugie na triceps dołożył bym z jedno ćwiczenie , i po trzecie we wszystkich ćwiczeniach zastosuj system 12-10-8-8 Powodzenia:)