tree88
Wywiad z Tudor Bompa - O treningu silowym pod sporty ! Co o tym sadzice ? !
Zrudlo :
http://www.sportywalki.pl/phpBB/viewtopic.php?p=3047
Od paru lat interesuj? si? sportami i sztukami walki, ponadto szczególnie interesuje mnie naukowe podej?cie do treningu si?owego (nie uto?samia? wy?acznie z treningiem kulturystycznym).Korzystaj?c z mo?liwo?ci jakie daje to forum chcia?bym przedstawi? wywiad z jednym z czo?owych trenerów zajmuj?cego si? zagadnieniami poprawy si?y i wydolno?ci w?ród sportowców.
Po co to robi??Otó? uwa?am,?e w ?rodowisku sportowców g?ownie amatorów jak i ludzi rekreacyjnie zajmuj?cych si? treningiem si?owym istnieje spore niedoinformowanie.Sytuacja ta powoduje to,?e ludzie ci traca cenny czas na nieskuteczne sposoby treningu.Sprawdzone naukowe metody mog?yby pomóc im w osi?ganiu lepszych wyników oraz maksymalnie dobrym wykorzystaniu czasu, który po?wi?cili na popraw? swojej fizycznej budowy.
Postanowi?em wi?c,?e przet?umacze pewien wywiad, który otworzy? mi oczy na pewne sprawy a czytelnicy tego forum mo?e te? wynios? z tego jakie? korzy?ci dla siebie. Mi?ego czytania.
Tudor Bompa znany jest przez wielu jak ten, który w pojedynk? zrewolujonizowa? zachodnie metody treningu.Po ponad 40 latach pracy na arenie sportu mi?dzynarodowego, uwa?any jest powszechnie jako czo?owy specjalista w sprawach periodyzacji,planowania,osi?gania szczytowej formy oraz treningu si?y i mocy.Je?li wymienicie innego znanego lub cenionego trenera, bardzo mo?liwe jest, ?e korzysta? on z prac Tudora Bompa.
Tak jak wielu czo?owych trenerów Bompa zaczyna? sam jako sportowiec i uczestniczy? jako wio?larz w Igrzyskach Olimpijskich w 1956r.Jako trener (je?li mo?na u?y? tego sk?pego okre?lenia dla jego osoby)Bompa pracowa? z zawodnikami w 11 Olimpiadach i Mistrzostwach ?wiata,pomó? im zdoby? 4 z?ote medale i "stworzy?" 22 mistrzów krajowych.Prezentowa? swoje teorie treningowe w ponad 30 krajach.
innymi s?owy facet zna si? na rzeczy.
Obecnie wyk?ada jako pe?oetatowy profesor na Uniwesytecie York w Toronto w Kanadzie.
Reporter(R):Jak zainteresowa? si? Pan treningiem si?owym?
Tudor Bompa(TB):Zaczyna?em od lekkiej atletyki, przechodz?c pó?niej do wio?larstwa i narciarstwa biegowego.By?em jednym z pierwszych sportowców wykorzystuj?ch w powa?niejszy sposób trening si?owy w narciarstwie.To by?o we wczesnych latach 60tych.Moje post?py by?y tak widoczne, ?e wielu innych wspó?zawodników os?upia?o z podziwu.Dzi?ki poprawie si?y w dolnych i górnych cz?sciach cia?a,by?em w stanie u?wya? techniki ?y?wowej w wielu cz??ciach biegu narciarskiego.Rówinie wa?na by?a poprawa si?y moich ramion.
R:Jak na pocz?tku zacz??e? wkorzystywa? w treningu innych to czego nauczy?e? si? jako sportowiec?
TB:Najbardziej znacz?ce innowacje w podej?ciu do treningu si?owego pojawi?y si? w 1963 kiedy zosta?em poproszony o trenowanie oszczepniczki rangi krajowej.Jej trener przeprowadzi? si? do innego miasta i ja by?em jedynym, który móg? j? trenowa?.Musz? nadmieni?,?e w tamtym czasie jak to si? przyj??o teraz w wielu sportach-zawodnicy trenowali przez okr?g?y rok tylko dla zwi?kszenia mocy,u?ywaj?c wolnych ci??arów(sztangi ,sztangielki) ale tak?e u?ywali pi?ek lekarskich w treningu.Zanim zacz??em trenowa? t? zawodniczk? w 1963, wywnioskowa?em,?e moc jest funkcj? si?y maksymalnej(tzn si?y jak? cz?owiek mo?e wykaza? w jednym podej?ciu lub inaczej mówi?? rekord w danym ?wiczeniu to si?a maksymakna w danym ruchu),jak równie? dotyczy to pr?dko?ci i szybko?ci akcji.Jako ?e pr?dko?? jest bardzie dyktowana przez predyspozycje genetyczne ni? si?a zdecydowa?em,?e b?de szuka? poprawy mocy przez zwi?kszenie si?y maksymalnej do najwy?szego,mo?liwego poziomu.
Gdy kontynuowa?em trening tej oszczepniczki ci?gle zapisywa?em i sprawdza?em zarówno pr?dko??,szybko?? i jej si?? maksymaln?.Po 1,5 roku treningu z ni? odkry?em,?e przyrosty mocy w 95% pochodz? z przyrostów si?y maksymalnej i tylko w 5% z przyrostów pr?dko?ci.Ten rok okresla? moment, w którym stworzy?em periodyzacj? (podzia? na okresy) si?y.U?ywaj?c takiej strategii treningu si?owego moja oszczepniczka poprawi?a swój wynik o 15 metrów w ci?gu 18 misi?cy.Zosta?a mistrzyni? olimpijsk? w 1964 r ustanawiaj?c tak?e nowy rekord ?wiata.
R:Sporo napisa?e? o periodyzacji i jej zastosowaniu w treningu si?owym. Wed?ug ciebie-czym dok?adnie jest periodyzacja?
TB:W przypadku treningu periodyzacja posiada 2 elementy.Pierwszy to periodyzacja rocznego planu, czy jak tego typu plan podzielony jest ma specyficzne fazy treningu.A wi?c mamy przygotowawcz?,startow? i przej?ciow? faz?.Te fazy dalej podzielone s? na maksi- i minicykle.
Po drugie, periodyzacja cech motorycznych-si?y,szybko?ci i wytrzyma?o?ci.A?eby zmaksymalizowa? rozwój tych cech, istnieje inny typ periodyzacji ze specyficznymi fazami i celami treningowymi.W sprawie periodyzacji si?y-fazy te wyst?puj? w nast?puj?cej kolejno?ci: adaptacja(przystosowanie) anatomiczne, faza si?y maksymalnej i faza przekazania tych przyrostów(z si?y maksymalnej) w moc.
Periodyzacja przedstawia struktur? przejrzyst? i ?atw? do na?ladowania i przez to jest najbardziej efektywnym sposobem do poprawy formy sportowej.
R:Jaki najwi?kszy b??d pope?niaj? sportowcy w przypadku treningu?
TB:To bardzo obszerne pytanie.Postaram si?na nie jak najkrócej odpowiedzie? .Pierwszy problem to wp?yw kulturystyki na trening si?y do sportów.Wielu ludzi my?li,?e si?a odpowiada rozmiarowi(masie mi??niowej).
R:Czyli nie jest to prawda?
TB:Oczywi?cie,?e nie.Hypertrofia(rozrost tkanki mi??niowej) jest potrzebna tylko w nielicznych sportach np. dla bocznych w futbolu ameryka?skim, kulomiotów, zapa?ników w wadze ci??kiej lub gdy kto? jest za szczup?y i chce nabra? masy mi??niowej.W takim przypadku(Hypertrofii),periodyzacja si?y powinna zawiera? od 3 do 6 albo nawet 9 tygodni treningu dla rozwoju masy mi??niowej.Dla sportowców poza tu wymienionymi- metody treningowe kulturystyczne dla sportu s? bezu?yteczne.
Sport nie wymaga masy.Sport wymaga mocy,szybko?ci i szybkiego zastosowania si?y.Metody treningowe kulturystyczne nie powoduj? wzrostu mocy.Powoduj? co? wr?cz przeciwnego-powoduj?,?e zawodnik robi si? wolniejszy.To oznacza,?e takie metody s? niewskazane w wi?kszo?ci tych sportów gdzie wymagana jest szybko?? i przy?pieszenie w zastosowaniu si?y.
R:Jaki inny b??d zauwa?a Pan w?ród sportowców?
TB:B??dne wykorzystanie ?wicze? z podnoszenia ci??arów.Na nieszcz??cie w srodowisku treningu si?owego dzia?a kilku trenerów wywodz?cych si? z podnoszenia ci??arów.Na ich nieszcz??cie nie potrafi? oni dostosowa? swojej wiedzy dla potrzeb treningu si?owego w innych sportach.Programy treningu si?owego dla sportu musz? uwzgl?dnia? to,?e prawie ka?dy sport wykorzystuje inne i specyficzne grupy mi??niowe.Te mi??nie okre?lane s? jako "g?owni wykonawcy" lub mi??nie wykonuj?ce rzeczywist? akcj?,ruch techniczny.W zwi?zku z tym, ?wiczenia treningu si?owego musz? oddzia?ywa? na tych "g?ównych wykonawców".?wiczenia,ruchy z podnoszenia ci??arów(Rwanie ,podrzut ,wyciskanie)
dzia?aj? mocno tylko na okre?lone grupy mi??ni cz?sto na te,które nie u?ywane s? w pewnych. sportach.
R:Prosz? poda? przyk?ad o czym Pan mówi.
TB:We?my na przyk?ad Judo.Kiedy? uczestniczy?em w prezentacji dotycz?cej treningu si?owego dla Judoków.Prentuj?cym by? trener od podnoszenia ci??arów.Przedstawi? program na podstawie rwania i podrzutu dla ci??arówców.Kiedy organizatorzy zapytali mnie o opinie na ten temat-odpowiedzia?em,?e ten pomys? jest z?y bo Judo wymaga na pierwszym miejscu zginaczy bioder,mi??ni brzucha,t?owia a nie prostowników, które zazwyczaj u?ywane s? przy wykonywaniu ?wiczen takich jak rwanie czy podrzut.Kiedy trener od ci??arów us?ysza? moj? opinie zdenerwowa? si? a nast?pnie wyszed? z pomieszczenia.
Podobna rzecz odnosi si? do p?ywania.Trener od ci??arowców znów zasugerowa? rwanie i podrzut dla p?ywaków.Wytkn??em mu,?e pomija tym samym g?ównych wykonawców ruchu w p?ywaniu czyli zgninaczy(napinaczy ramion).Cwiczenia,które on sugerowa? oddzia?ywa?y na dok?adnie przeciwn? grup? mi??ni-prostowniki.jak trudo jest zrozumie? tak? podstawow? spraw? w treningu sportowym?Osobi?cie u?y? bym podrzutu bez wyciskania tylko dla liniowych w futbolu amerykanskim i zapa?ników stylu klasycznego.
Wykorzysta?bym klasyczny podrzut z ci??arów dla koszykarzy ale wykonany pi?k? lekarsk? lub "power ball"( ci?zka pi?ka na linie -cos jak m?ot w lekkiej atletyce).
To prowadzi nas do nastepnej kwestii(problemu).Trenerzy z podnoszenia ci??arów u?ywaj? w?asnego typu periodyzacji-charakterystycznej dla tej dyscypliny.Jak wiele rozs?dku potrzebne jest,?eby zrozumie?,?e ci trenerzy musz? dostosowa? swoj? periodyzacj?(ich metodologie treningu) do specyficznych potrzeb periodyzacji danego sportu,który wspomagaj? a nie na odwrót?
R:Dobre spostrze?enie.Jaki jeszcze b?ad wprowadza Pana w z?o???
TB:Wielu zawodników i trenerów u?ywa tego samego typu treningu si?owego bez wzgl?du na fizjologiczne wymogi jakich ich wybrany sport potrzebuje.Ka?dy sport ma swój specyficzny profil fizjologoczny.Sporty gdzie dominuje pozalaktyczny system energetyczny(nie oparty o kwas mlekowy,beztlenowy) to sporty,gdzie szybko?? i moc s? niezb?dne do osi?gni?cia dobrych rezultatów np. skoki,rzuty w lekkiej atletyce,baseball,sprinty itp.
Dla sportów,w których system energetyczny oparty o kwas mlekowy ma wysoki odsetek ergogenezy,lub odsetku trzech systemów energetycznych,wymagane jest by trenowa? moc szybko?ciow? i wytrzyma?o?? mi??niow?( od 30 do 50 powtórze? w serii).W ko?cu dla sportów typowo wytrzyma?o?ciowych nale?y rozwija? wytrzyma?o?? mi??niow?( dziesi?tki a nawet setki powtórze?).Je?li to nie jest stosowane dobre przystosowanie do takiego treningu nie nast?pi.
To co tu mo?na zauwa?y?-jest to bardzo wa?na zasada treningowa-trening si?owy ma do odegrania rol? fizjologiczn?;ma dotyczy? tego samego systemu energetycznego a?eby doda? specyficzn? adaptacje(dostosowanie) to fizjologicznych wymaga? danego sportu.Je?eli kto? nie przestrzega powy?szej zasady - ca?kowicie mija si? z sednem treningu si?owego.Musz? tu mocno podre?li? to ,?e w sporcie nie ma si?y dla samej si?y ,jest za to trening si?owy ze specyficznym nastawieniem(przeznaczeniem) maksymalne przystosowanie dla poprawy formy sportowej.
R:Czy s? jakie? ?wiczenia,które sportowcy, niezale?nie od swojej dyscypliny, powinny wykonywa??
TB:Oczywi?cie,?e tak. W szczególno?ci je?li ich dyscyplina wymaga mi?sni kostki kolana i bioder.
wi?kszo?? sportów maj?cych miejsce na ziemi(murawie, boisku,macie, parkiecie itd) np sporty zespo?owe,sporty walki atletyka tenis i inne u?waja zginaczy i prostowników kolan, mi??ni ?ydek.Dlatego te? przysiady,zginanie nóg i wspi?cia na palce s? najbardziej rozpowszechnione i zalecane.
Mimo,?e wielu trenerów u?ywa przysiadów i zginania nóg,to wspi?cia na palce nie s? tak wykorzystywane.Jako? pomijaj? oni fact,?e kostki odgrywaja bardzo istotn? rol? we ka?dym typie sprintu,szybkiej zmianie kierunku i we wszustkich akcjach zwiazanych ze zwrotno?ci?.W wielu przypadkach mi?snie ?ydki s? silniejsze nisz czworog?owy uda.To dlatego po tym jak wzmocnimy mi??nie ?ydki przyrosty w szybko?ci i zwrotno?ci pojawi? sie szybciej.
R:A co je?li chodzi o mi??nie brzucha?
TB:To oczym wspomnia?em wcze?niej odnosi si? tak?e do mi?sni brzucha.Spi?cia brzucha ze wszystkimi odmianami i obrotami s? bardzo niezb?dne we wszystkich sportach.Silne plecy s? równie? istotne wielu dyscyplinach.W zwi?zku z tym nale?y wykonywac wyprosty pleców.
Je?li chodzi o ramiona i barki, jest wi?cej do wyboru ?wicze? wspomagaj?cych do sportu ni? w przypadku ?wicze? na dolne partie cia?a.Nale?y spojrze? na ruchy techniczne w danym sporcie aby wskaza? mi??nie wykonuj?ce g?own? prac? w tej dyscyplinie.W treningu sportowym jest wa?niejsze aby my?le? o trenowaniu ruchu a nie mi??nia dlatego,?e odk?d ?wiczenia,które na?laduj? ruch techniczny s? lepsze w docieraniu do mi??ni wykonuj?cych prac? w danej technice.
wierz? równie?,?e trening musi byc uproszczony.Zw?aszcza w dzisiejszej dobie,kiedy jest tyle zabawek treningowych wprowadzonych na rynek a ponadto pojawiaj? si? ci?gle jacy? go?cie z nowo?ciami.Je?li mia?oby si? s?ucha? ka?dego z tych ludzi promuj?cych te "wynalazki"-nie mia?oby si? w ogóle czasu na trening i doprowadzenie sportowca do maksymalnej formy.Nale?y pamieta?,?e wysoki poziom specyficznej adaptacji powoduje przyrosty formy.
R:Jakich technik,metod u?y?by Pan aby pokona? zastoje w post?pach?
TB:Sportowiec nie dochodzi szybko do martwego punku w traningu.To wymaga pewnego czasu-kilka lat treningu na wysokim poziomie-zanim co? takiego powinno by? rozwa?ane.W mojej wieloletniej karierze rzadko widywa?em zawodników osi?gaj?cych martwy punkt w treningu si?y.Ta kwestia dyskutowana g?ownie jest w kulturystyce i futbolu ameryka?skim.Mimo to spróbójmy rozwa?y? kilka sposobów na wypadek zaistnienia takiej sytuacji w treningu.Oto 5 sposobów:
-u?ywaj fazy si?y maksymalnej aby pobydza? wy?szy procent w?ókien mi?sniowych szybkokurczliwych("sprinterskich").W wielu sportach trening si?owy jest marnie zaplanowany-podnosi si? ci??ary tylko dla podnoszenia.Nie ma ?adnego planu,?adnej periodyzacji.Z mojego do?wiadczenia wynika,?e zawodnicy i kultury?ci,którzy u?ywaj? periodyzacji ?adko osi?gaj? martwy punkt w treningu.
-zaprojektuj dobry program periodyzacji z fazami si?y maksymalnej i faz? treningu mocy,którego celem jest zwi?kszenie poziomu wykorzystania w?ókien szybkokurczliwych.W mojej ksi??ce-Periodization of training for sports-omawiam to szczegó?owo.
-je?eli kto? ma d?u?sz? faz? przygotowawcz?(przedsezonow?) mo?na wahad?owo wprowadzi? kilka faz si?y maksymalnej i mocy.Naprzemienne zastosowanie si?y maksymalnej z moc? powinno prze?ama? martwy punkt w post?pach.
-w normalnych warunkach nie zaleca?bym fazy si?a maksymalnej d?u?ej ni? 6 tygodni.Trudno jej podo?a?.Jednak?e je?li sportowiec osi?gna? zastój w post?pach zastosow??bym 9 tygodni si?y maksymalnej.W tych warunkach mi??nie s? pobudzane na du?o wy?szym poziomie ni? odbywa?o si? to wcze?niej.
-u?ywaj wi?cej technik u?ywaj?c skurczów negatywnych(ekscentrycznych).Skurcze ekscentryczne wytwarzaj? du?o wi?ksze napi?cie w w?uknach szybkokurczliwych.Techniki przy wykorzystaniu tych skurczów nie powinny by? u?ywane przez pocz?tkuj?cych,niewytrenowanych.Niestety wielu trenerów nie mo?e si? doczeka? a? b?dzie mogli wykorzysta? wszystko co wiedz?, w ten sposób doprowadzaj? oni szybko do zastoju w post?pach w zwi?kszaniu si?y.
R:Wi?c zastoje w postepach i poprawie formy s? cz?sto z winy trenerów?
TB:Cz?sto dochodzi do zastoju z powodu ignorancji trenera.Kiepski wybór metod treningowch te? do tego si? przyczynia. Podobnie ma si? to w przypadku braku cierpliwo?ci w aplikowaniu w?a?ciwej metody we w?a?ciwym czasie co powoduje zastój psychologiczny tzn. trener uwa?a,?e zastosowa? wszystko co wie - i co wtedy?Nie nale?y obrzuca? zawodnika wszystkim co si? wie za szybko.
Zorganizowa? nale?y d?ugoterminow? sekwencje metod treningowych.Zaplanowa? dobrze wszystko co si? robi.Nale?y by? metodyczny w tym co si? u?ywa w treningu.Nale?ypozwolic zawodnikowi dorosn?c do nast?pnej metody,do nastepnego zwi?kszonego obci??enia lub zmienianego typu si?y.Pamieta? trzeba,?e mo?a pomóc ale te? w duzy,m stopniu zaszkodzi?.Trener musi m?drze u?ywa? maksymalnego pobudzenia,wysokiego pobudzenia w?ókien szybkokurczliwch i stosowac zamiennie z treningiem mocy, kiedy to wysoki wska?nik odpalania tych w?ókien jest trenowany.
R:A co je?li chodzi o tempo ?wiczenia?Np. nale?y d?u?ej akcentowa? faz? ekscentryczn? czy koncentryczn? ruchu?
TB:Akcentowanie tempa ruchu jest pomys?em kulturystycznym, mimo to niekturzy ludzie promuj? to jako rodzaj nowo?ci w treningu si?owym-dobrej dla ka?dego i na wszystko.Celem podkre?lania tempa ruchu jest storzenie najwy?szego napi?cia w mi??niu przez jak najd?u?szy okres czasu u?ywaj?c zarówno koncentrycznej jak i ekscentryczneh fazy ruchu.
Tu wyst?puje g?owna ró?nica mi?dzy kulturystyk? a treningiem si?y na potrzeby sportu.Dla kulturysty cel zwi?kszonego napi?cia zamierzony na wywo?anie hypertrofii(rozrosty tkanki mi??niowej a dok?adniej zwi?kszenie ilo?ci liczby w?ókien mi??niowych).W treningu si?y dla sportu u?ywanie ci?zkich obci??e? (85-90 % obci??enia maksymalnego w danym ruchu)nie ma na celu zwi?kszenia czasu trwania napi?cia mi??nia ale raczej zastosowanie si?y przeciw obci??eniu jak najszybciej i najdynamiczniej jak tylko mo?na a?eby jak najwi?cej w?okien szybkokurczliwych zosta?o wykorzystanych w akcji.
G?ówn? przyczyn? ,dla której u?ywamy du?ych obci??e? w treningu zawodników w róznych sportach jest pobudzenie wykorzystania w?okien "szybkich" i jako rezultat aby uzy? ich podczas wykonania akcji sportowej.Im wi?cej wykorzystywanych jest w?okien szybkokurczliwych podczas akcji technicznej tym wi?ksze zastosowanie si?y i wi?ksza korzy?? dla formy sportowej.
U?ycie skurczu ekscentrycznego w treningu si?owym dla sportu nie jest tak popularne jak fazy koncentrycznej.Jednak?e w niektórych dyscyplinach jak np. rzuty w lekkiej atletyce i liniowi w futbolu jest ona u?ywana do zwi?kszenia si?y maksymalnej i hypertrofii.
R:Jak? rol? w odnowie odgrywa od?ywianie i czy zapewnia Pan zawodnikom rady dotycz?ce od?ywiania i suplementacji?
TB:Wyrobienia formy sportowej u zawodnika zale?y od jako?ci jego treningu i od?ywiania.Energia u?uwana przez cia?o zale?y dok?adnie od od?ywiania,diety i suplementów jakie dany sportowiec konsumuje.Ale od?ywianie musi by? tak?e periodyzowane zgodnie z periodyzacj? treningu si?y i wytrzyma?o?ci.Nie mo?na mówic o od?ywianiu pomijaj?c trening.
Na przyk?ad,dieta musi by? ró?na dla kogo? kto trenuje dla hypertrofii,robi trening szybko?ci maksymalnej lub pracuje nad d?ugodystansow? wytrzyma?o?cia aerobow?.Wszystkie te przyk?ady odnosz? sie do ca?kowicie innych typów treningu,które wymagaj? bardzo specyficznego typu od?ywiania.
Niestety wi?kszo?? specjalistów od?ywiania nie poje?a tej wa?nej kwestii.Nigdy oni nie s?yszeli o periodyzacji treningu i specjalnych wymaga? ?ywno?ciowych potrzebnych dla zaplanowanego programu treningowego w danych dniach.Ludzie ci mówi? tylko ogólnie o odzywianiu.
Dwa lata temu t?umaczy?em t? spraw? ma?ej grupie dietetyków.Wi?kszo?c z nich chcia?a si? dowiedzie? wi?cej na ten temat.Sugeryje aby zagl?dn?? do mojej ksi??ki-Periodization: Theory and Methodology of Training-gdzie omówione jest po??czenie od?ywiania z treningiem.
R:Wystarczy chwilowo na ten temat.Czyta?em,?e w Bu?garii ci??arowcy tamtejsi trenuj? 5x dziennie siedem dni w tygodniu a rosyjscy trójboi?ci si?owi trenuj? wyciskanie na ?awce a? do 21x w tygodniu.Co s?dzi Pan o takiej cz?sto?ci ?wicze? i czy tego typu programy by?y by pozyteczne dla trenujacych naturalnie?
TB:Chcia?bym,?eby ludzie nie próbowali porównywa? jab?ek do pomara?czy.?eby dyskutowa? na temat pytania musimy najpierw zweryfikowa? co Bu?garzy i Rosjanie (ci??arowcy) robili w systemie komunistycznym.Zgadza si?,?e Bu?garzy trenowali od 9 rano do 5 lub 6 popo?udniu, trenuj? 45 min po czym robil pó?godzinna przerw? za wyj?tkiem przerwy 2godzinnej na obiad.Wspomniani Rosjanie nie byli trójboistami lecz ci??arowcami a to co robili nie bra?o sie z nik?d lecz stopniowo,prze kilka lat dochodzili oni do takiej cz?stotliwo?ci.Wi?kszo?? tych zawodników mia?a za sob? od 8 do 10 lat treningu zanim stosowali tak cz?ste sesje treningowe.
Nale?y pami?ta? równie?,?e ich program treningowy odbywa? si? o?rodkach treningowych,gdzie trening,sen i jedzenie by?y jedynymi rzeczami,które tam robiono.Ponadto oni nie robili tam nic poza podnoszeniem tych cholernych sztang.Nie imponuje mi to jak innym,bo mam za sob? podobne do?wiadczenia, z czasów kiedy moi zawodnicy ?wiczyli od 2 do 4x dziennie co dawa?o od 4 do 8h treningu
Teraz pozwole sobie zrewidowa? co zawodowcy w stanach robi?.trenuj? oni technik?,taktyk?,pr?dko??,zr?czno??,moc i si?? kilka razy w tygodniu-niektórzy nawet do 3 razy dziennie.Czy kto? teram mi powie,?e ci zawodnicy powinni wyciska? na ?awce 21x w tygodniu?!sporty zespo?owe nie s? tu jednak najlepszymi przyk?adami do treningu.Wielu amatorskich sportowców trenuje wi?cej ni? zawodowcy.Tak?e jako?? kierownictwa treningowego w wielu sportach,zw?aszcza je?li chodzi o trenin si?y i kondycji,jest ?a?osna.Podobnie ma sie to do sportu zawodowego-w rzeczywisto?ci wi?kszo?? ma kiepskie poj?cie w zakresie teorii treningu.
Co my?le o programach podanych w powy?szym pytaniu?Nie wa?ne!Czy chcia?bym powiela? w Ameryce to co robili sportowcy w obozach treningowych w Rumunii?W ?adnym razie.To inne spo?ecze?stwa,inne czasy i mentalno??.Jak dot?d kilku zawodników trenowanych przeze mnie lub tych,którzy sie ze mn? konsultowali wygrywa?o przeciw Wschodnioeuropejczykom trenuj?c o po?ow? mniej niz oni.
Jednym z kluczowych elementów w treningu jest posiadanie rozleg?ej wiedzy treningowej i dosko?ej metodyki w zastosowaniu tej wiedzy. Egzekwowanie tego mo?e sprawi? cuda.Nale?y zapomnie? o "tajemnicach" Rosjan i Bu?garów.
R:Jakie ksi??ki na temat treningu si?y-poza swoj? oczywi?cie-poleca Pan? prosze wymieni? czo?owych trenerów w tej dziedzinie.
TB:To trudne pytanie, poniewa? nie czuje sie dobrze mówi?c o ksi?zkach innych autorów/trenerów.Jednak postaram sie by? jak najbardziej szczery-prawde mówi?c jestem rozczarowany poziomem dost?pnych na rynku ksi??ek na temat treningu si?owego.Wydaje si?,?e istnieje spory ba?agan w tej wa?nej dziedzinie.
Najwi?ksz? frutstracje dla mnie jest to,?e dla wielu autorów nie ma jasnego odró?nienia mi?dzy celami treningu si?owego dla sportu a kulturystyk? i podnoszeniem ci??arów.Autorzy wywodz?cy si? z futgolu ameryka?skiego oczekuj?,?e wszyscy b?d? robi? to co oni.Ta sam rzecz odnosi si? do ludzi z kulturystyczn? przesz?o?ci?.Omawiaj? oni trening dzielony,superserie etc.To jest zupe?nie nieodpowiednie dla treningu si?owego dla sportu.
Dla mnie,ksi?zka treningu si?owego musi odpowiada? potrzebom okre?lonej grupy docelowej.Musi u?ywac najlepszej dost?pnej nauki o sporcie i co wa?niejsze musi by? praktyczna.Przechodzenie przez dost?pn? literatur? fachow?,relacjonowanie jej niczemu nie s?u?y.
R:Czy uwa?a Pan,?e cz??? lub wi?kszo?? trenerów ma tendencj? do zbytniego generalizowania w projektowaniu swoich programów a innym razem zbytniego uszczegu?awiania?
TB:dok?adnie tak.Prosz? pozwolic mi wyt?umaczyc co si? dzieje.Trzeba przeegzaminowa? kilka sytuacji.Mam nadzi?,?e niektórzy trenerzy si?y i kondycji, po przeczytaniu tego zastanowia si? nad swoj? sytuacj?.
Po pierwsze,zarówno trener techniczny(od danej dyscypliny) jak i trener si?y i kondycji staraja si? jak najbardziej poprawi? form? zawodnika.Ka?dy z nich próbuje udowodnic sobie na wzajem co wiedz? i co mog? zrobi?.Niestety ci dwaj nie wspó?pracuja odpowiednio aby storzy? program odpowiadaj?cy specyficznym potrzebom ich zawodników.
Trener techniczny niewiele wiedz?c o sile i kondycji nie przejmuje inicjatywy odno?nie jak wiele treningu zrobi?,w jakich obszarach i nad czym wi?cej popracowa? dla poprawy formy jego zawodnika.Rezultatem braku wspó?pracy jest du?e zm?czenie zawodnika.Kiedy zwracaj? si? oni do trenera ka?dy z tych dwoch specjalistów uwa?a,?e zawodnicy maj? odpowiednio du?u regeneracji-co niekoniecznie jest prawd?.Zm?czenie jest zbiorczym efektem treningu.Je?li jest ono ?le obserwowane-wp?ynie ono na pogorszenie formy zawodnika.
Nast?pny problem to trener"mieszacz" si?y i kondycji.Cz?sto programy treningowe s? zbyt ogólne,pewnego rodzaju mieszanin? wszystkiego dla wszystkich w danej grupie zawodniczej.Nie ma tam swoisto?ci odno?nie potrzeb sportu, danej pozycji w grze lub odniesienia programu do danego systemu energetycznego (tlenowego,beztlenowego) wyst?puj?cego w danym sporcie.Znajomo?? proporcji systemów energetycznych wyst?puj?cych w danej dyscyplinie powinno dyktowa? trening danego sportowca.
R:Prosze poda? tego przyk?ad.
TB: W sportach gdzie dominuje system energetyczny beztlenowy( zwany równie? alaktycznym czy bezkasu mlekowego)-jak np . w futbolu ameryka?skim,baseballu,skokach i rzutach w lekiej atletyce-trening powinien koncentrowa? si? na maksymalnej sile,mocy i szybko?ci maksymalnej.Innymi s?owy, koncentrowa? si? na trenowaniu elementów,które pobudzaja ten system energetyczny.
Jaki cel ma bieganie przez futboliste ameryka?skiego 5 kilometrów?Podczas swojej gry dzia?a on jak buldo?er,demoluj?c swoich przeciwników ale robi to tylko od 2 do 4 sekund za jednym razem.Kaza? takiemu zawodnikowi biec 5 kilometrów to blu?nierstwo.Nie nazwa?bym tego treningiem ogólnym ale ignorancj?.
R: U?y? Pan okre?lenia trener "mieszacz" od treningu si?y i kondycji.Jakie? inne okre?lenia u?ywa Pan na trenerów?
TB:Tak :) trener "pszczo?a robotnica",który chce zrobic za du?o w za krótkim czasie.
Zastanówmy sie chwile nad tym-trener si?y i kondycji ma zazwyczaj od 2 do 3 h tygodniowo na prace z zawodnikami ze sportów dru?ynowych.w zale?no?ci od fazy planu rocznego-trener si?y i kondycji musi pracowac zgodnie z periodyzacja danej cechy motorycznej.Im bli?ej do fazy startowej tym bardziej specyficzny i mniej skomplikowany powinien byc trening.
A jednak wielu trenerów robi wszystko wtedy co tylko mo?na:podnosi ci??ary, ?wiczy moc,u?ywa pi?ek lekarskich,pracuje nad poprawiniem szybko?ci itd.Ten do?wiadczony trener "nowicjusz" z ma?? wiedz? o nauce treningu z ?atwo?ci? da sie nabra? na sztuczki( nowo?ci,zazwyczaj ma?oodkrywcze lub niekuteczne) takie jak ponadpr?dko??,trening zrównowa?ony,trening obrotowy i funkcjonalny.
Na dodatek niektóre te pomys?y na trening w ogóle nie dzia?aj?-próba ich zastosowania mo?e doprowadzi? do kryzysu.Kryzysu czasu.Je?li kto? ma tylko 2 do 3 h na trening kiedy b?dzie mia? czas na wykorzystanie wszystkich tych "wynalazków"?.Trzeba upro?ci? swój trening,aby by? on skuteczny musi byc prosty.
Aby stworzy? efektywny program ?wicze? nale?y byc bardzo wybiórczym w tym co sie robi na treningu.Nie wolno zapomina?,?e Twój trening musi zaowocowac bardzo specyficzn? adaptacj?.Kiedy nast?pi wysoka adaptacja tak?e forma b?dzie wysoka.Kiedy kto? u?ywa zbyt wiele elementów treningowych,jest prawie niemo?liwym osi?gn?? dobr? adaptacj?( przystosowanie do bod?ców treningowych).Je?li si? nad tym zastanowi? zobaczy si?,?e nie ma czasu na niesprawdzone,nieskuteczne metody.
Taki jest mój stosunek do sprawy-specyficzne programy treningowe.W sportach zespo?owych prawie ka?da pozycja wymaga innych zdolno?ci i odpowiada specyficznym prporcjom trzech systemów energetycznych.Jako przyk?ad we?my napastnika i libero(ostatniego obro?ce) w pi?ce no?nej.Te pozycje s? tak od siebie ró?ne,?e mieszany program treningowy zahamuje post?py zawodnika.Dlatego te? trening si?y i kondycji musi by? specyficzny aby trenowa? niezb?dne cechy na dan? pozycj?.
R:To ma wszystko sens.A tak przy okazji ma Pan jaki? projekt w przygotowaniu?
TB: Zostanie wydana nowa ksi??ka b?d?ca drug? edycj?-Serious Strength Training.Pojawi si? nowy wspó?autor Dr Mauro DiPasquale.Zostanie ona wydana przez Human Kinetics 08.2002
Inny projekt,który mam zamiar nied?ugo zacz?? b?dzie odnosi? si? do sportów wytrzyma?o?ciowych.
Wtedy jesieni? chcia?bym poprawi? moj? ksi??k?-Periodization of Training for Sports-gdzie troche musi by? poprawione ?eby podkre?li? termin "si?a".Moim zamiarem jest jest uczynic z niej najbardziej popularn? ksi??k? o treningu( w zasadzie ju? jest bo sprzeda?em wi?cej egzemplarzy ni? ka?dej innej ksi??ki).Ksi??ka zawiera? b?dzie wiele dodatków dotycz?cych nauki o sporcie i jej praktycznego zastosowania.
Odnis? si? te? do wileu przes?dów treningowych jak np trening zrównowa?ony.Wed?ug mnie naukowcy sportow powinni zaj?? zdecydowane stanowisko odno?nie pojawiaj?cych si? wynalazków,które za?miecaj? rynek.
R:Dzi?kujemy za po?wi?cony nam czas!
TB:Ca?a przyjemno?? po mojej stronie.
Co o tym s?dzicie?Zapraszam do dyskusji.
Zrudlo :
http://www.sportywalki.pl/phpBB/viewtopic.php?p=3047
Od paru lat interesuj? si? sportami i sztukami walki, ponadto szczególnie interesuje mnie naukowe podej?cie do treningu si?owego (nie uto?samia? wy?acznie z treningiem kulturystycznym).Korzystaj?c z mo?liwo?ci jakie daje to forum chcia?bym przedstawi? wywiad z jednym z czo?owych trenerów zajmuj?cego si? zagadnieniami poprawy si?y i wydolno?ci w?ród sportowców.
Po co to robi??Otó? uwa?am,?e w ?rodowisku sportowców g?ownie amatorów jak i ludzi rekreacyjnie zajmuj?cych si? treningiem si?owym istnieje spore niedoinformowanie.Sytuacja ta powoduje to,?e ludzie ci traca cenny czas na nieskuteczne sposoby treningu.Sprawdzone naukowe metody mog?yby pomóc im w osi?ganiu lepszych wyników oraz maksymalnie dobrym wykorzystaniu czasu, który po?wi?cili na popraw? swojej fizycznej budowy.
Postanowi?em wi?c,?e przet?umacze pewien wywiad, który otworzy? mi oczy na pewne sprawy a czytelnicy tego forum mo?e te? wynios? z tego jakie? korzy?ci dla siebie. Mi?ego czytania.
Tudor Bompa znany jest przez wielu jak ten, który w pojedynk? zrewolujonizowa? zachodnie metody treningu.Po ponad 40 latach pracy na arenie sportu mi?dzynarodowego, uwa?any jest powszechnie jako czo?owy specjalista w sprawach periodyzacji,planowania,osi?gania szczytowej formy oraz treningu si?y i mocy.Je?li wymienicie innego znanego lub cenionego trenera, bardzo mo?liwe jest, ?e korzysta? on z prac Tudora Bompa.
Tak jak wielu czo?owych trenerów Bompa zaczyna? sam jako sportowiec i uczestniczy? jako wio?larz w Igrzyskach Olimpijskich w 1956r.Jako trener (je?li mo?na u?y? tego sk?pego okre?lenia dla jego osoby)Bompa pracowa? z zawodnikami w 11 Olimpiadach i Mistrzostwach ?wiata,pomó? im zdoby? 4 z?ote medale i "stworzy?" 22 mistrzów krajowych.Prezentowa? swoje teorie treningowe w ponad 30 krajach.
innymi s?owy facet zna si? na rzeczy.
Obecnie wyk?ada jako pe?oetatowy profesor na Uniwesytecie York w Toronto w Kanadzie.
Reporter(R):Jak zainteresowa? si? Pan treningiem si?owym?
Tudor Bompa(TB):Zaczyna?em od lekkiej atletyki, przechodz?c pó?niej do wio?larstwa i narciarstwa biegowego.By?em jednym z pierwszych sportowców wykorzystuj?ch w powa?niejszy sposób trening si?owy w narciarstwie.To by?o we wczesnych latach 60tych.Moje post?py by?y tak widoczne, ?e wielu innych wspó?zawodników os?upia?o z podziwu.Dzi?ki poprawie si?y w dolnych i górnych cz?sciach cia?a,by?em w stanie u?wya? techniki ?y?wowej w wielu cz??ciach biegu narciarskiego.Rówinie wa?na by?a poprawa si?y moich ramion.
R:Jak na pocz?tku zacz??e? wkorzystywa? w treningu innych to czego nauczy?e? si? jako sportowiec?
TB:Najbardziej znacz?ce innowacje w podej?ciu do treningu si?owego pojawi?y si? w 1963 kiedy zosta?em poproszony o trenowanie oszczepniczki rangi krajowej.Jej trener przeprowadzi? si? do innego miasta i ja by?em jedynym, który móg? j? trenowa?.Musz? nadmieni?,?e w tamtym czasie jak to si? przyj??o teraz w wielu sportach-zawodnicy trenowali przez okr?g?y rok tylko dla zwi?kszenia mocy,u?ywaj?c wolnych ci??arów(sztangi ,sztangielki) ale tak?e u?ywali pi?ek lekarskich w treningu.Zanim zacz??em trenowa? t? zawodniczk? w 1963, wywnioskowa?em,?e moc jest funkcj? si?y maksymalnej(tzn si?y jak? cz?owiek mo?e wykaza? w jednym podej?ciu lub inaczej mówi?? rekord w danym ?wiczeniu to si?a maksymakna w danym ruchu),jak równie? dotyczy to pr?dko?ci i szybko?ci akcji.Jako ?e pr?dko?? jest bardzie dyktowana przez predyspozycje genetyczne ni? si?a zdecydowa?em,?e b?de szuka? poprawy mocy przez zwi?kszenie si?y maksymalnej do najwy?szego,mo?liwego poziomu.
Gdy kontynuowa?em trening tej oszczepniczki ci?gle zapisywa?em i sprawdza?em zarówno pr?dko??,szybko?? i jej si?? maksymaln?.Po 1,5 roku treningu z ni? odkry?em,?e przyrosty mocy w 95% pochodz? z przyrostów si?y maksymalnej i tylko w 5% z przyrostów pr?dko?ci.Ten rok okresla? moment, w którym stworzy?em periodyzacj? (podzia? na okresy) si?y.U?ywaj?c takiej strategii treningu si?owego moja oszczepniczka poprawi?a swój wynik o 15 metrów w ci?gu 18 misi?cy.Zosta?a mistrzyni? olimpijsk? w 1964 r ustanawiaj?c tak?e nowy rekord ?wiata.
R:Sporo napisa?e? o periodyzacji i jej zastosowaniu w treningu si?owym. Wed?ug ciebie-czym dok?adnie jest periodyzacja?
TB:W przypadku treningu periodyzacja posiada 2 elementy.Pierwszy to periodyzacja rocznego planu, czy jak tego typu plan podzielony jest ma specyficzne fazy treningu.A wi?c mamy przygotowawcz?,startow? i przej?ciow? faz?.Te fazy dalej podzielone s? na maksi- i minicykle.
Po drugie, periodyzacja cech motorycznych-si?y,szybko?ci i wytrzyma?o?ci.A?eby zmaksymalizowa? rozwój tych cech, istnieje inny typ periodyzacji ze specyficznymi fazami i celami treningowymi.W sprawie periodyzacji si?y-fazy te wyst?puj? w nast?puj?cej kolejno?ci: adaptacja(przystosowanie) anatomiczne, faza si?y maksymalnej i faza przekazania tych przyrostów(z si?y maksymalnej) w moc.
Periodyzacja przedstawia struktur? przejrzyst? i ?atw? do na?ladowania i przez to jest najbardziej efektywnym sposobem do poprawy formy sportowej.
R:Jaki najwi?kszy b??d pope?niaj? sportowcy w przypadku treningu?
TB:To bardzo obszerne pytanie.Postaram si?na nie jak najkrócej odpowiedzie? .Pierwszy problem to wp?yw kulturystyki na trening si?y do sportów.Wielu ludzi my?li,?e si?a odpowiada rozmiarowi(masie mi??niowej).
R:Czyli nie jest to prawda?
TB:Oczywi?cie,?e nie.Hypertrofia(rozrost tkanki mi??niowej) jest potrzebna tylko w nielicznych sportach np. dla bocznych w futbolu ameryka?skim, kulomiotów, zapa?ników w wadze ci??kiej lub gdy kto? jest za szczup?y i chce nabra? masy mi??niowej.W takim przypadku(Hypertrofii),periodyzacja si?y powinna zawiera? od 3 do 6 albo nawet 9 tygodni treningu dla rozwoju masy mi??niowej.Dla sportowców poza tu wymienionymi- metody treningowe kulturystyczne dla sportu s? bezu?yteczne.
Sport nie wymaga masy.Sport wymaga mocy,szybko?ci i szybkiego zastosowania si?y.Metody treningowe kulturystyczne nie powoduj? wzrostu mocy.Powoduj? co? wr?cz przeciwnego-powoduj?,?e zawodnik robi si? wolniejszy.To oznacza,?e takie metody s? niewskazane w wi?kszo?ci tych sportów gdzie wymagana jest szybko?? i przy?pieszenie w zastosowaniu si?y.
R:Jaki inny b??d zauwa?a Pan w?ród sportowców?
TB:B??dne wykorzystanie ?wicze? z podnoszenia ci??arów.Na nieszcz??cie w srodowisku treningu si?owego dzia?a kilku trenerów wywodz?cych si? z podnoszenia ci??arów.Na ich nieszcz??cie nie potrafi? oni dostosowa? swojej wiedzy dla potrzeb treningu si?owego w innych sportach.Programy treningu si?owego dla sportu musz? uwzgl?dnia? to,?e prawie ka?dy sport wykorzystuje inne i specyficzne grupy mi??niowe.Te mi??nie okre?lane s? jako "g?owni wykonawcy" lub mi??nie wykonuj?ce rzeczywist? akcj?,ruch techniczny.W zwi?zku z tym, ?wiczenia treningu si?owego musz? oddzia?ywa? na tych "g?ównych wykonawców".?wiczenia,ruchy z podnoszenia ci??arów(Rwanie ,podrzut ,wyciskanie)
dzia?aj? mocno tylko na okre?lone grupy mi??ni cz?sto na te,które nie u?ywane s? w pewnych. sportach.
R:Prosz? poda? przyk?ad o czym Pan mówi.
TB:We?my na przyk?ad Judo.Kiedy? uczestniczy?em w prezentacji dotycz?cej treningu si?owego dla Judoków.Prentuj?cym by? trener od podnoszenia ci??arów.Przedstawi? program na podstawie rwania i podrzutu dla ci??arówców.Kiedy organizatorzy zapytali mnie o opinie na ten temat-odpowiedzia?em,?e ten pomys? jest z?y bo Judo wymaga na pierwszym miejscu zginaczy bioder,mi??ni brzucha,t?owia a nie prostowników, które zazwyczaj u?ywane s? przy wykonywaniu ?wiczen takich jak rwanie czy podrzut.Kiedy trener od ci??arów us?ysza? moj? opinie zdenerwowa? si? a nast?pnie wyszed? z pomieszczenia.
Podobna rzecz odnosi si? do p?ywania.Trener od ci??arowców znów zasugerowa? rwanie i podrzut dla p?ywaków.Wytkn??em mu,?e pomija tym samym g?ównych wykonawców ruchu w p?ywaniu czyli zgninaczy(napinaczy ramion).Cwiczenia,które on sugerowa? oddzia?ywa?y na dok?adnie przeciwn? grup? mi??ni-prostowniki.jak trudo jest zrozumie? tak? podstawow? spraw? w treningu sportowym?Osobi?cie u?y? bym podrzutu bez wyciskania tylko dla liniowych w futbolu amerykanskim i zapa?ników stylu klasycznego.
Wykorzysta?bym klasyczny podrzut z ci??arów dla koszykarzy ale wykonany pi?k? lekarsk? lub "power ball"( ci?zka pi?ka na linie -cos jak m?ot w lekkiej atletyce).
To prowadzi nas do nastepnej kwestii(problemu).Trenerzy z podnoszenia ci??arów u?ywaj? w?asnego typu periodyzacji-charakterystycznej dla tej dyscypliny.Jak wiele rozs?dku potrzebne jest,?eby zrozumie?,?e ci trenerzy musz? dostosowa? swoj? periodyzacj?(ich metodologie treningu) do specyficznych potrzeb periodyzacji danego sportu,który wspomagaj? a nie na odwrót?
R:Dobre spostrze?enie.Jaki jeszcze b?ad wprowadza Pana w z?o???
TB:Wielu zawodników i trenerów u?ywa tego samego typu treningu si?owego bez wzgl?du na fizjologiczne wymogi jakich ich wybrany sport potrzebuje.Ka?dy sport ma swój specyficzny profil fizjologoczny.Sporty gdzie dominuje pozalaktyczny system energetyczny(nie oparty o kwas mlekowy,beztlenowy) to sporty,gdzie szybko?? i moc s? niezb?dne do osi?gni?cia dobrych rezultatów np. skoki,rzuty w lekkiej atletyce,baseball,sprinty itp.
Dla sportów,w których system energetyczny oparty o kwas mlekowy ma wysoki odsetek ergogenezy,lub odsetku trzech systemów energetycznych,wymagane jest by trenowa? moc szybko?ciow? i wytrzyma?o?? mi??niow?( od 30 do 50 powtórze? w serii).W ko?cu dla sportów typowo wytrzyma?o?ciowych nale?y rozwija? wytrzyma?o?? mi??niow?( dziesi?tki a nawet setki powtórze?).Je?li to nie jest stosowane dobre przystosowanie do takiego treningu nie nast?pi.
To co tu mo?na zauwa?y?-jest to bardzo wa?na zasada treningowa-trening si?owy ma do odegrania rol? fizjologiczn?;ma dotyczy? tego samego systemu energetycznego a?eby doda? specyficzn? adaptacje(dostosowanie) to fizjologicznych wymaga? danego sportu.Je?eli kto? nie przestrzega powy?szej zasady - ca?kowicie mija si? z sednem treningu si?owego.Musz? tu mocno podre?li? to ,?e w sporcie nie ma si?y dla samej si?y ,jest za to trening si?owy ze specyficznym nastawieniem(przeznaczeniem) maksymalne przystosowanie dla poprawy formy sportowej.
R:Czy s? jakie? ?wiczenia,które sportowcy, niezale?nie od swojej dyscypliny, powinny wykonywa??
TB:Oczywi?cie,?e tak. W szczególno?ci je?li ich dyscyplina wymaga mi?sni kostki kolana i bioder.
wi?kszo?? sportów maj?cych miejsce na ziemi(murawie, boisku,macie, parkiecie itd) np sporty zespo?owe,sporty walki atletyka tenis i inne u?waja zginaczy i prostowników kolan, mi??ni ?ydek.Dlatego te? przysiady,zginanie nóg i wspi?cia na palce s? najbardziej rozpowszechnione i zalecane.
Mimo,?e wielu trenerów u?ywa przysiadów i zginania nóg,to wspi?cia na palce nie s? tak wykorzystywane.Jako? pomijaj? oni fact,?e kostki odgrywaja bardzo istotn? rol? we ka?dym typie sprintu,szybkiej zmianie kierunku i we wszustkich akcjach zwiazanych ze zwrotno?ci?.W wielu przypadkach mi?snie ?ydki s? silniejsze nisz czworog?owy uda.To dlatego po tym jak wzmocnimy mi??nie ?ydki przyrosty w szybko?ci i zwrotno?ci pojawi? sie szybciej.
R:A co je?li chodzi o mi??nie brzucha?
TB:To oczym wspomnia?em wcze?niej odnosi si? tak?e do mi?sni brzucha.Spi?cia brzucha ze wszystkimi odmianami i obrotami s? bardzo niezb?dne we wszystkich sportach.Silne plecy s? równie? istotne wielu dyscyplinach.W zwi?zku z tym nale?y wykonywac wyprosty pleców.
Je?li chodzi o ramiona i barki, jest wi?cej do wyboru ?wicze? wspomagaj?cych do sportu ni? w przypadku ?wicze? na dolne partie cia?a.Nale?y spojrze? na ruchy techniczne w danym sporcie aby wskaza? mi??nie wykonuj?ce g?own? prac? w tej dyscyplinie.W treningu sportowym jest wa?niejsze aby my?le? o trenowaniu ruchu a nie mi??nia dlatego,?e odk?d ?wiczenia,które na?laduj? ruch techniczny s? lepsze w docieraniu do mi??ni wykonuj?cych prac? w danej technice.
wierz? równie?,?e trening musi byc uproszczony.Zw?aszcza w dzisiejszej dobie,kiedy jest tyle zabawek treningowych wprowadzonych na rynek a ponadto pojawiaj? si? ci?gle jacy? go?cie z nowo?ciami.Je?li mia?oby si? s?ucha? ka?dego z tych ludzi promuj?cych te "wynalazki"-nie mia?oby si? w ogóle czasu na trening i doprowadzenie sportowca do maksymalnej formy.Nale?y pamieta?,?e wysoki poziom specyficznej adaptacji powoduje przyrosty formy.
R:Jakich technik,metod u?y?by Pan aby pokona? zastoje w post?pach?
TB:Sportowiec nie dochodzi szybko do martwego punku w traningu.To wymaga pewnego czasu-kilka lat treningu na wysokim poziomie-zanim co? takiego powinno by? rozwa?ane.W mojej wieloletniej karierze rzadko widywa?em zawodników osi?gaj?cych martwy punkt w treningu si?y.Ta kwestia dyskutowana g?ownie jest w kulturystyce i futbolu ameryka?skim.Mimo to spróbójmy rozwa?y? kilka sposobów na wypadek zaistnienia takiej sytuacji w treningu.Oto 5 sposobów:
-u?ywaj fazy si?y maksymalnej aby pobydza? wy?szy procent w?ókien mi?sniowych szybkokurczliwych("sprinterskich").W wielu sportach trening si?owy jest marnie zaplanowany-podnosi si? ci??ary tylko dla podnoszenia.Nie ma ?adnego planu,?adnej periodyzacji.Z mojego do?wiadczenia wynika,?e zawodnicy i kultury?ci,którzy u?ywaj? periodyzacji ?adko osi?gaj? martwy punkt w treningu.
-zaprojektuj dobry program periodyzacji z fazami si?y maksymalnej i faz? treningu mocy,którego celem jest zwi?kszenie poziomu wykorzystania w?ókien szybkokurczliwych.W mojej ksi??ce-Periodization of training for sports-omawiam to szczegó?owo.
-je?eli kto? ma d?u?sz? faz? przygotowawcz?(przedsezonow?) mo?na wahad?owo wprowadzi? kilka faz si?y maksymalnej i mocy.Naprzemienne zastosowanie si?y maksymalnej z moc? powinno prze?ama? martwy punkt w post?pach.
-w normalnych warunkach nie zaleca?bym fazy si?a maksymalnej d?u?ej ni? 6 tygodni.Trudno jej podo?a?.Jednak?e je?li sportowiec osi?gna? zastój w post?pach zastosow??bym 9 tygodni si?y maksymalnej.W tych warunkach mi??nie s? pobudzane na du?o wy?szym poziomie ni? odbywa?o si? to wcze?niej.
-u?ywaj wi?cej technik u?ywaj?c skurczów negatywnych(ekscentrycznych).Skurcze ekscentryczne wytwarzaj? du?o wi?ksze napi?cie w w?uknach szybkokurczliwych.Techniki przy wykorzystaniu tych skurczów nie powinny by? u?ywane przez pocz?tkuj?cych,niewytrenowanych.Niestety wielu trenerów nie mo?e si? doczeka? a? b?dzie mogli wykorzysta? wszystko co wiedz?, w ten sposób doprowadzaj? oni szybko do zastoju w post?pach w zwi?kszaniu si?y.
R:Wi?c zastoje w postepach i poprawie formy s? cz?sto z winy trenerów?
TB:Cz?sto dochodzi do zastoju z powodu ignorancji trenera.Kiepski wybór metod treningowch te? do tego si? przyczynia. Podobnie ma si? to w przypadku braku cierpliwo?ci w aplikowaniu w?a?ciwej metody we w?a?ciwym czasie co powoduje zastój psychologiczny tzn. trener uwa?a,?e zastosowa? wszystko co wie - i co wtedy?Nie nale?y obrzuca? zawodnika wszystkim co si? wie za szybko.
Zorganizowa? nale?y d?ugoterminow? sekwencje metod treningowych.Zaplanowa? dobrze wszystko co si? robi.Nale?y by? metodyczny w tym co si? u?ywa w treningu.Nale?ypozwolic zawodnikowi dorosn?c do nast?pnej metody,do nastepnego zwi?kszonego obci??enia lub zmienianego typu si?y.Pamieta? trzeba,?e mo?a pomóc ale te? w duzy,m stopniu zaszkodzi?.Trener musi m?drze u?ywa? maksymalnego pobudzenia,wysokiego pobudzenia w?ókien szybkokurczliwch i stosowac zamiennie z treningiem mocy, kiedy to wysoki wska?nik odpalania tych w?ókien jest trenowany.
R:A co je?li chodzi o tempo ?wiczenia?Np. nale?y d?u?ej akcentowa? faz? ekscentryczn? czy koncentryczn? ruchu?
TB:Akcentowanie tempa ruchu jest pomys?em kulturystycznym, mimo to niekturzy ludzie promuj? to jako rodzaj nowo?ci w treningu si?owym-dobrej dla ka?dego i na wszystko.Celem podkre?lania tempa ruchu jest storzenie najwy?szego napi?cia w mi??niu przez jak najd?u?szy okres czasu u?ywaj?c zarówno koncentrycznej jak i ekscentryczneh fazy ruchu.
Tu wyst?puje g?owna ró?nica mi?dzy kulturystyk? a treningiem si?y na potrzeby sportu.Dla kulturysty cel zwi?kszonego napi?cia zamierzony na wywo?anie hypertrofii(rozrosty tkanki mi??niowej a dok?adniej zwi?kszenie ilo?ci liczby w?ókien mi??niowych).W treningu si?y dla sportu u?ywanie ci?zkich obci??e? (85-90 % obci??enia maksymalnego w danym ruchu)nie ma na celu zwi?kszenia czasu trwania napi?cia mi??nia ale raczej zastosowanie si?y przeciw obci??eniu jak najszybciej i najdynamiczniej jak tylko mo?na a?eby jak najwi?cej w?okien szybkokurczliwych zosta?o wykorzystanych w akcji.
G?ówn? przyczyn? ,dla której u?ywamy du?ych obci??e? w treningu zawodników w róznych sportach jest pobudzenie wykorzystania w?okien "szybkich" i jako rezultat aby uzy? ich podczas wykonania akcji sportowej.Im wi?cej wykorzystywanych jest w?okien szybkokurczliwych podczas akcji technicznej tym wi?ksze zastosowanie si?y i wi?ksza korzy?? dla formy sportowej.
U?ycie skurczu ekscentrycznego w treningu si?owym dla sportu nie jest tak popularne jak fazy koncentrycznej.Jednak?e w niektórych dyscyplinach jak np. rzuty w lekkiej atletyce i liniowi w futbolu jest ona u?ywana do zwi?kszenia si?y maksymalnej i hypertrofii.
R:Jak? rol? w odnowie odgrywa od?ywianie i czy zapewnia Pan zawodnikom rady dotycz?ce od?ywiania i suplementacji?
TB:Wyrobienia formy sportowej u zawodnika zale?y od jako?ci jego treningu i od?ywiania.Energia u?uwana przez cia?o zale?y dok?adnie od od?ywiania,diety i suplementów jakie dany sportowiec konsumuje.Ale od?ywianie musi by? tak?e periodyzowane zgodnie z periodyzacj? treningu si?y i wytrzyma?o?ci.Nie mo?na mówic o od?ywianiu pomijaj?c trening.
Na przyk?ad,dieta musi by? ró?na dla kogo? kto trenuje dla hypertrofii,robi trening szybko?ci maksymalnej lub pracuje nad d?ugodystansow? wytrzyma?o?cia aerobow?.Wszystkie te przyk?ady odnosz? sie do ca?kowicie innych typów treningu,które wymagaj? bardzo specyficznego typu od?ywiania.
Niestety wi?kszo?? specjalistów od?ywiania nie poje?a tej wa?nej kwestii.Nigdy oni nie s?yszeli o periodyzacji treningu i specjalnych wymaga? ?ywno?ciowych potrzebnych dla zaplanowanego programu treningowego w danych dniach.Ludzie ci mówi? tylko ogólnie o odzywianiu.
Dwa lata temu t?umaczy?em t? spraw? ma?ej grupie dietetyków.Wi?kszo?c z nich chcia?a si? dowiedzie? wi?cej na ten temat.Sugeryje aby zagl?dn?? do mojej ksi??ki-Periodization: Theory and Methodology of Training-gdzie omówione jest po??czenie od?ywiania z treningiem.
R:Wystarczy chwilowo na ten temat.Czyta?em,?e w Bu?garii ci??arowcy tamtejsi trenuj? 5x dziennie siedem dni w tygodniu a rosyjscy trójboi?ci si?owi trenuj? wyciskanie na ?awce a? do 21x w tygodniu.Co s?dzi Pan o takiej cz?sto?ci ?wicze? i czy tego typu programy by?y by pozyteczne dla trenujacych naturalnie?
TB:Chcia?bym,?eby ludzie nie próbowali porównywa? jab?ek do pomara?czy.?eby dyskutowa? na temat pytania musimy najpierw zweryfikowa? co Bu?garzy i Rosjanie (ci??arowcy) robili w systemie komunistycznym.Zgadza si?,?e Bu?garzy trenowali od 9 rano do 5 lub 6 popo?udniu, trenuj? 45 min po czym robil pó?godzinna przerw? za wyj?tkiem przerwy 2godzinnej na obiad.Wspomniani Rosjanie nie byli trójboistami lecz ci??arowcami a to co robili nie bra?o sie z nik?d lecz stopniowo,prze kilka lat dochodzili oni do takiej cz?stotliwo?ci.Wi?kszo?? tych zawodników mia?a za sob? od 8 do 10 lat treningu zanim stosowali tak cz?ste sesje treningowe.
Nale?y pami?ta? równie?,?e ich program treningowy odbywa? si? o?rodkach treningowych,gdzie trening,sen i jedzenie by?y jedynymi rzeczami,które tam robiono.Ponadto oni nie robili tam nic poza podnoszeniem tych cholernych sztang.Nie imponuje mi to jak innym,bo mam za sob? podobne do?wiadczenia, z czasów kiedy moi zawodnicy ?wiczyli od 2 do 4x dziennie co dawa?o od 4 do 8h treningu
Teraz pozwole sobie zrewidowa? co zawodowcy w stanach robi?.trenuj? oni technik?,taktyk?,pr?dko??,zr?czno??,moc i si?? kilka razy w tygodniu-niektórzy nawet do 3 razy dziennie.Czy kto? teram mi powie,?e ci zawodnicy powinni wyciska? na ?awce 21x w tygodniu?!sporty zespo?owe nie s? tu jednak najlepszymi przyk?adami do treningu.Wielu amatorskich sportowców trenuje wi?cej ni? zawodowcy.Tak?e jako?? kierownictwa treningowego w wielu sportach,zw?aszcza je?li chodzi o trenin si?y i kondycji,jest ?a?osna.Podobnie ma sie to do sportu zawodowego-w rzeczywisto?ci wi?kszo?? ma kiepskie poj?cie w zakresie teorii treningu.
Co my?le o programach podanych w powy?szym pytaniu?Nie wa?ne!Czy chcia?bym powiela? w Ameryce to co robili sportowcy w obozach treningowych w Rumunii?W ?adnym razie.To inne spo?ecze?stwa,inne czasy i mentalno??.Jak dot?d kilku zawodników trenowanych przeze mnie lub tych,którzy sie ze mn? konsultowali wygrywa?o przeciw Wschodnioeuropejczykom trenuj?c o po?ow? mniej niz oni.
Jednym z kluczowych elementów w treningu jest posiadanie rozleg?ej wiedzy treningowej i dosko?ej metodyki w zastosowaniu tej wiedzy. Egzekwowanie tego mo?e sprawi? cuda.Nale?y zapomnie? o "tajemnicach" Rosjan i Bu?garów.
R:Jakie ksi??ki na temat treningu si?y-poza swoj? oczywi?cie-poleca Pan? prosze wymieni? czo?owych trenerów w tej dziedzinie.
TB:To trudne pytanie, poniewa? nie czuje sie dobrze mówi?c o ksi?zkach innych autorów/trenerów.Jednak postaram sie by? jak najbardziej szczery-prawde mówi?c jestem rozczarowany poziomem dost?pnych na rynku ksi??ek na temat treningu si?owego.Wydaje si?,?e istnieje spory ba?agan w tej wa?nej dziedzinie.
Najwi?ksz? frutstracje dla mnie jest to,?e dla wielu autorów nie ma jasnego odró?nienia mi?dzy celami treningu si?owego dla sportu a kulturystyk? i podnoszeniem ci??arów.Autorzy wywodz?cy si? z futgolu ameryka?skiego oczekuj?,?e wszyscy b?d? robi? to co oni.Ta sam rzecz odnosi si? do ludzi z kulturystyczn? przesz?o?ci?.Omawiaj? oni trening dzielony,superserie etc.To jest zupe?nie nieodpowiednie dla treningu si?owego dla sportu.
Dla mnie,ksi?zka treningu si?owego musi odpowiada? potrzebom okre?lonej grupy docelowej.Musi u?ywac najlepszej dost?pnej nauki o sporcie i co wa?niejsze musi by? praktyczna.Przechodzenie przez dost?pn? literatur? fachow?,relacjonowanie jej niczemu nie s?u?y.
R:Czy uwa?a Pan,?e cz??? lub wi?kszo?? trenerów ma tendencj? do zbytniego generalizowania w projektowaniu swoich programów a innym razem zbytniego uszczegu?awiania?
TB:dok?adnie tak.Prosz? pozwolic mi wyt?umaczyc co si? dzieje.Trzeba przeegzaminowa? kilka sytuacji.Mam nadzi?,?e niektórzy trenerzy si?y i kondycji, po przeczytaniu tego zastanowia si? nad swoj? sytuacj?.
Po pierwsze,zarówno trener techniczny(od danej dyscypliny) jak i trener si?y i kondycji staraja si? jak najbardziej poprawi? form? zawodnika.Ka?dy z nich próbuje udowodnic sobie na wzajem co wiedz? i co mog? zrobi?.Niestety ci dwaj nie wspó?pracuja odpowiednio aby storzy? program odpowiadaj?cy specyficznym potrzebom ich zawodników.
Trener techniczny niewiele wiedz?c o sile i kondycji nie przejmuje inicjatywy odno?nie jak wiele treningu zrobi?,w jakich obszarach i nad czym wi?cej popracowa? dla poprawy formy jego zawodnika.Rezultatem braku wspó?pracy jest du?e zm?czenie zawodnika.Kiedy zwracaj? si? oni do trenera ka?dy z tych dwoch specjalistów uwa?a,?e zawodnicy maj? odpowiednio du?u regeneracji-co niekoniecznie jest prawd?.Zm?czenie jest zbiorczym efektem treningu.Je?li jest ono ?le obserwowane-wp?ynie ono na pogorszenie formy zawodnika.
Nast?pny problem to trener"mieszacz" si?y i kondycji.Cz?sto programy treningowe s? zbyt ogólne,pewnego rodzaju mieszanin? wszystkiego dla wszystkich w danej grupie zawodniczej.Nie ma tam swoisto?ci odno?nie potrzeb sportu, danej pozycji w grze lub odniesienia programu do danego systemu energetycznego (tlenowego,beztlenowego) wyst?puj?cego w danym sporcie.Znajomo?? proporcji systemów energetycznych wyst?puj?cych w danej dyscyplinie powinno dyktowa? trening danego sportowca.
R:Prosze poda? tego przyk?ad.
TB: W sportach gdzie dominuje system energetyczny beztlenowy( zwany równie? alaktycznym czy bezkasu mlekowego)-jak np . w futbolu ameryka?skim,baseballu,skokach i rzutach w lekiej atletyce-trening powinien koncentrowa? si? na maksymalnej sile,mocy i szybko?ci maksymalnej.Innymi s?owy, koncentrowa? si? na trenowaniu elementów,które pobudzaja ten system energetyczny.
Jaki cel ma bieganie przez futboliste ameryka?skiego 5 kilometrów?Podczas swojej gry dzia?a on jak buldo?er,demoluj?c swoich przeciwników ale robi to tylko od 2 do 4 sekund za jednym razem.Kaza? takiemu zawodnikowi biec 5 kilometrów to blu?nierstwo.Nie nazwa?bym tego treningiem ogólnym ale ignorancj?.
R: U?y? Pan okre?lenia trener "mieszacz" od treningu si?y i kondycji.Jakie? inne okre?lenia u?ywa Pan na trenerów?
TB:Tak :) trener "pszczo?a robotnica",który chce zrobic za du?o w za krótkim czasie.
Zastanówmy sie chwile nad tym-trener si?y i kondycji ma zazwyczaj od 2 do 3 h tygodniowo na prace z zawodnikami ze sportów dru?ynowych.w zale?no?ci od fazy planu rocznego-trener si?y i kondycji musi pracowac zgodnie z periodyzacja danej cechy motorycznej.Im bli?ej do fazy startowej tym bardziej specyficzny i mniej skomplikowany powinien byc trening.
A jednak wielu trenerów robi wszystko wtedy co tylko mo?na:podnosi ci??ary, ?wiczy moc,u?ywa pi?ek lekarskich,pracuje nad poprawiniem szybko?ci itd.Ten do?wiadczony trener "nowicjusz" z ma?? wiedz? o nauce treningu z ?atwo?ci? da sie nabra? na sztuczki( nowo?ci,zazwyczaj ma?oodkrywcze lub niekuteczne) takie jak ponadpr?dko??,trening zrównowa?ony,trening obrotowy i funkcjonalny.
Na dodatek niektóre te pomys?y na trening w ogóle nie dzia?aj?-próba ich zastosowania mo?e doprowadzi? do kryzysu.Kryzysu czasu.Je?li kto? ma tylko 2 do 3 h na trening kiedy b?dzie mia? czas na wykorzystanie wszystkich tych "wynalazków"?.Trzeba upro?ci? swój trening,aby by? on skuteczny musi byc prosty.
Aby stworzy? efektywny program ?wicze? nale?y byc bardzo wybiórczym w tym co sie robi na treningu.Nie wolno zapomina?,?e Twój trening musi zaowocowac bardzo specyficzn? adaptacj?.Kiedy nast?pi wysoka adaptacja tak?e forma b?dzie wysoka.Kiedy kto? u?ywa zbyt wiele elementów treningowych,jest prawie niemo?liwym osi?gn?? dobr? adaptacj?( przystosowanie do bod?ców treningowych).Je?li si? nad tym zastanowi? zobaczy si?,?e nie ma czasu na niesprawdzone,nieskuteczne metody.
Taki jest mój stosunek do sprawy-specyficzne programy treningowe.W sportach zespo?owych prawie ka?da pozycja wymaga innych zdolno?ci i odpowiada specyficznym prporcjom trzech systemów energetycznych.Jako przyk?ad we?my napastnika i libero(ostatniego obro?ce) w pi?ce no?nej.Te pozycje s? tak od siebie ró?ne,?e mieszany program treningowy zahamuje post?py zawodnika.Dlatego te? trening si?y i kondycji musi by? specyficzny aby trenowa? niezb?dne cechy na dan? pozycj?.
R:To ma wszystko sens.A tak przy okazji ma Pan jaki? projekt w przygotowaniu?
TB: Zostanie wydana nowa ksi??ka b?d?ca drug? edycj?-Serious Strength Training.Pojawi si? nowy wspó?autor Dr Mauro DiPasquale.Zostanie ona wydana przez Human Kinetics 08.2002
Inny projekt,który mam zamiar nied?ugo zacz?? b?dzie odnosi? si? do sportów wytrzyma?o?ciowych.
Wtedy jesieni? chcia?bym poprawi? moj? ksi??k?-Periodization of Training for Sports-gdzie troche musi by? poprawione ?eby podkre?li? termin "si?a".Moim zamiarem jest jest uczynic z niej najbardziej popularn? ksi??k? o treningu( w zasadzie ju? jest bo sprzeda?em wi?cej egzemplarzy ni? ka?dej innej ksi??ki).Ksi??ka zawiera? b?dzie wiele dodatków dotycz?cych nauki o sporcie i jej praktycznego zastosowania.
Odnis? si? te? do wileu przes?dów treningowych jak np trening zrównowa?ony.Wed?ug mnie naukowcy sportow powinni zaj?? zdecydowane stanowisko odno?nie pojawiaj?cych si? wynalazków,które za?miecaj? rynek.
R:Dzi?kujemy za po?wi?cony nam czas!
TB:Ca?a przyjemno?? po mojej stronie.
Co o tym s?dzicie?Zapraszam do dyskusji.
Fight or Die !!!
Krzysztof Piekarz
tomekk506
