Sfaleryt
Witam Wszystkich. Mój pierwszy post na tym forum więc proszę o troszkę wyrozumiałości
Zabawę z ciężarami zacząłem mając lat 18 czyli 5 lat temu. Niestety swoją przygodę z siłownią kilkakrotnie przerywałem z różnych powodów. Niemniej jednak przez te 5 lat zdobyłem około 20 kg masy ( oczywiście nie tylko mięśniowej, ale i tłuszczowej ), poprawiłem swoje parametry siłowe dość znacząco. Nieprzerwanie od 11 miesięcy ćwiczę 3 razy w tygodniu ( wtorek, czwartek, sobota ), inne dni raczej odpadają ,gdyż wtedy mam szkołę i różnie z Nią bywa.
Mój trening wygląda następująco:
Wtorek - Plecy, Triceps
Ściąganie wyciągu do klatki/lub karku 5x10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Wioślarz 3x10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie/lub wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10
Czwartek - Barki, Nogi
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wznoszenie sztangielek bokiem 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x10
Jedno ćwiczenie na dwugłowe uda 4x10
Wspięcia na palcach 4x20
Sobota - Klatka , Bicepsy
Wyciskanie na ławce poziomej sztangi/i lub sztangielek 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x10
Ściąganie linek stojąc 4x12
Uginanie ramion ze sztangą/ lub sztangielkami 4x10
Uginanie ramion na modlitewniku/lub uginanie na wyciągu 4x10
Tak wygląda mój trening. Oczywiście wprowadzam co pewien czas zmiany np. inne ćwiczenia, mniejsze odstępy między seriami, czasami superserie. Od pewnego czasu, a mianowicie od 2 miesięcy zauważyłem, że stanąłem w miejscu z siłą. Bardziej mi zależy na sile bo masę ( 115 kg ) już mam
I teraz prośba do WAS o ułożenie lub skorygowanie mojego planu, które sprawi, że wzrośnie mi siła. Jeżeli chodzi o dietę to tak jak w profilu, niestety nie mam, ale staram się ograniczać pewne nawyki i unikać niektórego żarcia. Co do suplementacji to właśnie kończę HMB + BCAA. Co do ilości dni treningowych to dam radę tylko w te dni co podałem ćwiczyć.
Pozdrawiam wszystkich, sorka, że tak się rozpisałem ale diabeł tkwi w szczegółach Czekam z niecierpliwością na odpowiedź
Zabawę z ciężarami zacząłem mając lat 18 czyli 5 lat temu. Niestety swoją przygodę z siłownią kilkakrotnie przerywałem z różnych powodów. Niemniej jednak przez te 5 lat zdobyłem około 20 kg masy ( oczywiście nie tylko mięśniowej, ale i tłuszczowej ), poprawiłem swoje parametry siłowe dość znacząco. Nieprzerwanie od 11 miesięcy ćwiczę 3 razy w tygodniu ( wtorek, czwartek, sobota ), inne dni raczej odpadają ,gdyż wtedy mam szkołę i różnie z Nią bywa.
Mój trening wygląda następująco:
Wtorek - Plecy, Triceps
Ściąganie wyciągu do klatki/lub karku 5x10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Wioślarz 3x10
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie/lub wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10
Czwartek - Barki, Nogi
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wznoszenie sztangielek bokiem 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x10
Jedno ćwiczenie na dwugłowe uda 4x10
Wspięcia na palcach 4x20
Sobota - Klatka , Bicepsy
Wyciskanie na ławce poziomej sztangi/i lub sztangielek 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x10
Ściąganie linek stojąc 4x12
Uginanie ramion ze sztangą/ lub sztangielkami 4x10
Uginanie ramion na modlitewniku/lub uginanie na wyciągu 4x10
Tak wygląda mój trening. Oczywiście wprowadzam co pewien czas zmiany np. inne ćwiczenia, mniejsze odstępy między seriami, czasami superserie. Od pewnego czasu, a mianowicie od 2 miesięcy zauważyłem, że stanąłem w miejscu z siłą. Bardziej mi zależy na sile bo masę ( 115 kg ) już mam
I teraz prośba do WAS o ułożenie lub skorygowanie mojego planu, które sprawi, że wzrośnie mi siła. Jeżeli chodzi o dietę to tak jak w profilu, niestety nie mam, ale staram się ograniczać pewne nawyki i unikać niektórego żarcia. Co do suplementacji to właśnie kończę HMB + BCAA. Co do ilości dni treningowych to dam radę tylko w te dni co podałem ćwiczyć.
Pozdrawiam wszystkich, sorka, że tak się rozpisałem ale diabeł tkwi w szczegółach
Czekam z niecierpliwością na odpowiedźNever Back Down
Krzysztof Piekarz
