qwercher
Witam
Moja propozycja treningu:
__________________________
Poniedziałek
Klatka,Triceps,Brzuch
Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8,6
Rozpiętki 3x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomek 4x10
Pompki w podporze tyłem 4x(12-10)
Francuskie wyciskanie sztangielkiw leżeniu 12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (Lw+Pr)3x10
Brzuszki,Podciąganie nóŋ do klatki leżąc Max
__________________________
Środa
Plecy,Biceps,Brzuch
Martwy Ciąg 12,10,8,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x12
Wiosłowanie 12,10,8,6
Szrugsy 4x25^
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (uchwyt na szer. ramion)
12,10,8,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka, podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x6
Brzuszki,Podciąganie nóŋ do klatki leżąc Max
___________________________
Piątek
Nogi,Barki,Przedramiona
Syzyfki 4x12
Przysiady wykroczne 4x12
Wspięcia na palcach 3x25
Wyciskanie sztangielek/sztangi zza karku 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(8-12)
Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 3xmax
Brzuszki,Podciąganie nóŋ do klatki leżąc Max
_____________________________
Chciałbym też prosić o pomoc co do suplementacji i zarysu diety
W poniedziałki wstaję koło 8, w środy i piątki 6:40.
PN
7:40 Cell Pump
8 Śniadanie
10 do 15 Posiłek w postaci potężnego drugiego śniadania,mogę dozucić białko lub carbo
15:30 Carbo,Cell Pump
16-17 Trening
po 17 Carbo
18-19 Kolacja
Przed snem ,białko
Środa/Piątek
6:40 Cell Pump
7 Śniadanie
9 do 13:20 Posiłek w postaci potężnego drugiego śniadania,mogę dozucić białko lub carbo
14 Carbo,Cell Pump
14:30 Trening
16 Carbo
17-18 Kolacja
Przed snem ,białko
Dni NT Tak samo, tylko że bez treningu i carbo
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 83kg
Wzrost: 177cm
Cel treningowy: Masa+troche siły
Staż treningowy na słowni: 2lata
Uprawiane inne sporty: 6km chodzenia dziennie xD
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, ławki
Ogólnie piwnica :P
Dieta: Układam
Przeciwskaznania medyczne: Trzeszczące kolano :)
Zażywane suplementy: cell pump (665g,450g),Carbo2kg, WPC Ostrowi 2kg
Moja propozycja treningu:
__________________________
Poniedziałek
Klatka,Triceps,Brzuch
Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8,6
Rozpiętki 3x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomek 4x10
Pompki w podporze tyłem 4x(12-10)
Francuskie wyciskanie sztangielkiw leżeniu 12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (Lw+Pr)3x10
Brzuszki,Podciąganie nóŋ do klatki leżąc Max
__________________________
Środa
Plecy,Biceps,Brzuch
Martwy Ciąg 12,10,8,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x12
Wiosłowanie 12,10,8,6
Szrugsy 4x25^
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (uchwyt na szer. ramion)
12,10,8,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka, podchwytem 4x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x6
Brzuszki,Podciąganie nóŋ do klatki leżąc Max
___________________________
Piątek
Nogi,Barki,Przedramiona
Syzyfki 4x12
Przysiady wykroczne 4x12
Wspięcia na palcach 3x25
Wyciskanie sztangielek/sztangi zza karku 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(8-12)
Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 3xmax
Brzuszki,Podciąganie nóŋ do klatki leżąc Max
_____________________________
Chciałbym też prosić o pomoc co do suplementacji i zarysu diety
W poniedziałki wstaję koło 8, w środy i piątki 6:40.
PN
7:40 Cell Pump
8 Śniadanie
10 do 15 Posiłek w postaci potężnego drugiego śniadania,mogę dozucić białko lub carbo
15:30 Carbo,Cell Pump
16-17 Trening
po 17 Carbo
18-19 Kolacja
Przed snem ,białko
Środa/Piątek
6:40 Cell Pump
7 Śniadanie
9 do 13:20 Posiłek w postaci potężnego drugiego śniadania,mogę dozucić białko lub carbo
14 Carbo,Cell Pump
14:30 Trening
16 Carbo
17-18 Kolacja
Przed snem ,białko
Dni NT Tak samo, tylko że bez treningu i carbo
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 83kg
Wzrost: 177cm
Cel treningowy: Masa+troche siły
Staż treningowy na słowni: 2lata
Uprawiane inne sporty: 6km chodzenia dziennie xD
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, ławki
Ogólnie piwnica :P
Dieta: Układam
Przeciwskaznania medyczne: Trzeszczące kolano :)
Zażywane suplementy: cell pump (665g,450g),Carbo2kg, WPC Ostrowi 2kg
Krzysztof Piekarz
