Prośba o nowy plan treningowy

Witam Wszystkich. Mój pierwszy post na tym forum więc proszę o troszkę wyrozumiałości
Zabawę z ciężarami zacząłem mając lat 18 czyli 5 lat temu. Niestety swoją przygodę z siłownią kilkakrotnie przerywałem z różnych powodów. Niemniej jednak przez te 5 lat zdobyłem około 20 kg masy ( oczywiście nie tylko mięśniowej, ale i tłuszczowej ), poprawiłem swoje parametry siłowe dość znacząco. Nieprzerwanie od 11 miesięcy ćwiczę 3 razy w tygodniu ( wtorek, czwartek, sobota ), inne dni raczej odpadają ,gdyż wtedy mam szkołę i różnie z Nią bywa.

Mój trening wygląda następująco:

Wtorek - Plecy, Triceps
Ściąganie wyciągu do klatki/lub karku 5x10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Wioślarz 3x10

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie/lub wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10

Czwartek - Barki, Nogi
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wznoszenie sztangielek bokiem 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x10
Jedno ćwiczenie na dwugłowe uda 4x10
Wspięcia na palcach 4x20

Sobota - Klatka , Bicepsy

Wyciskanie na ławce poziomej sztangi/i lub sztangielek 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x10
Ściąganie linek stojąc 4x12

Uginanie ramion ze sztangą/ lub sztangielkami 4x10
Uginanie ramion na modlitewniku/lub uginanie na wyciągu 4x10


Tak wygląda mój trening. Oczywiście wprowadzam co pewien czas zmiany np. inne ćwiczenia, mniejsze odstępy między seriami, czasami superserie.

Problem:

Od pewnego czasu, a mianowicie od 2 miesięcy zauważyłem, że stanąłem w miejscu z siłą. Bardziej mi zależy na sile bo masę ( 115 kg ) już mam I teraz prośba do WAS o ułożenie lub skorygowanie mojego planu, które sprawi, że wzrośnie mi siła. Jeżeli chodzi o dietę to tak jak w profilu, niestety nie mam, ale staram się ograniczać pewne nawyki i unikać niektórego żarcia. Co do suplementacji to właśnie kończę HMB + BCAA. Co do ilości dni treningowych to dam radę tylko w te dni co podałem ćwiczyć.

Pozdrawiam wszystkich, sorka, że tak się rozpisałem ale diabeł tkwi w szczegółach Czekam z niecierpliwością na odpowiedź


Ps. Bardzo proszę MOD'a o usunięcie tego postu z działu " PLANY SFD ". Omyłkowo tam zamieściłem temat, zamiast tutaj. Z góry dzięki

Jezeli chodzi ci o siłe to stopsuj progres np 10-8-6-4 zwiekszając ciężar w każdej serii.

Jeżeli chodzi o plan to w plecach dał był drążek i mc, w barkach cos na tylni akton np. unoszenie hantelek w opadzie na boki i w nogach przysiady. a ogolnie plan nie eyglada chyba źle

Przepraszam, zapomniałem jeszcze o ankiecie :

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 115 kg

Wzrost : 195 cm

Cel treningowy : Siła i delikatna redukcja do 110 kg, ponadto, pozbycie się oponki z brzucha i boczków

Staż treningowy na siłowni : z przerwami 5 lat

Uprawiane inne sporty : Wszystko po trochu, ale ostatnio najczęściej bieganie i pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : normalna siłownia, ławeczka, sztanga, sztangielki, wyciąg, suwnica etc.

Dieta : Brak. Aczkolwiek unikam piwa, fast foodów, nie jem obfitej kolacji i staram się jeść 5-6 małych posiłków zamiast 3-4 dużych.

Przeciwskazania medyczne : Brak, ale unikam ćwiczeń bardzo obciążających kręgosłup, z racji mojego wzrostu.

Zażywane suplementy : Obecnie kończę HMB + BCAA. Wcześniej kilka cykli kreatynowych, Nitrobolon ( na przełomie 4-5 lat )


Zmieniony przez - Sfaleryt w dniu 2009-12-09 14:17:23

Zmieniony przez - Sfaleryt w dniu 2009-12-09 14:18:22

Zmieniony przez - Sfaleryt w dniu 2009-12-09 14:18:45

Zmieniony przez - Sfaleryt w dniu 2009-12-09 14:19:38