Plan treningowy do oceny. Proszę o porady

Witam
Mam 17 lat i od roku chodzę na siłownie. Wcześniej przez 2 lata trenowałem lekkoatletykę (sprinty). Prosiłbym o pomoc w doborze treningu ponieważ zauważyłem ze stoję w miejscu ;/ . Nie mogę nabrać masy. Moje obecne wymiary:

Wzrost: 181
Waga: 73
Biceps: 34
Udo: 58
Klatka : 105

Mój plan treningowy:

Poniedziałek (klatka+biceps):

KLATKA:
(podam ciężary z jakimi robię ponieważ nie wiem czy są dobrze dobrane)

1. wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
- 50 kg - 12 razy
- 60 kg - 10 razy
- 70 kg - 6 razy
- 80 kg - 3 razy
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie
- 20 kg(waga jednej sztangielki) - 12 razy
- 25 kg - 10 razy
- 25 kg - 8 razy
- 30 kg - 6 razy
3. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie
- 7kg (jedna sztangielka)- 12 razy
- 10 kg - 10 razy
- 15 kg - 8 razy
- 18 kg - 6 razy
4.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (na suwaku)
- 40 kg - 12 razy
- 50 kg - 10 razy
- 55 kg - 8 razy
- 60 kg - 6 razy

BICEPS:

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6
2. uginanie ramion ze sztangielkami(do zewnątrz) 4 serie 12/10/8/6
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
4. uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 4 serie 12/10/8/6

Wtorek(nogi + brzuch):

Nogi(uda):
1. przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/8/6
2. półprzysiady ze sztangą (suwak) 4 serie 12/10/8/6
3. wyprosty nóg w siedzie 4 serie 12/10/8/6
(łydki):
1. wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
2. wspięcie na palce ze sztangielką (najpierw jedna później druga noga) 4 serie 12/10/8/6
Brzuch:
Nieusystematyzowane ćwiczenia(lawka skosna , unoszenia nog...)

Środa - wolne

Czwartek(plecy):
1.rozgrzewka na drążku
2. wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6
2. ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę ( szeroki nachwyt)4 serie 12/10/8/6
3. przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha (wąski chwyt w pionie, drążek z dwoma uchwytami) 4 serie 12/10/8/6
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej( drążek taki jak w ćw. 3) 4 serie 12/10/8/6

Piątek(barki + triceps):

Barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy(suwak) 4 serie 12/10/8/6
2.unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 4 serie 12/10/8/6
3.unoszenie sztangielek bogiem w górę 4 serie 12/10/8/6
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6

Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/6
2.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4serie12/10/8/6
3.wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 4 serie 12/10/8/6
4.prostowanie ramion na wyciągu podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6

Oto mój całotygodniowy plan treningowy.

Dieta - kiepska ( słabo ją przestrzegam lecz staram się jesć 6 posiłków dziennie)

Cel - przyrost masy mięśniowej


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 181

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: 2 lata lekkoatletyki przed siłownią

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt

Dieta: kiepska ( słabo ją przestrzegam lecz staram się jesć 6 posiłków dziennie)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie brak

Po pierwsze plan źle poukładany i przeładowany 16 serii na biceps to stanowczo za dużo.
Ja proponuje tak:
klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki

na duże partii mięsni 12-14 serii na małe 6-9 serii

Z tego co wiem to klatke z bicepsem mozna robic i barki z tricepsem takze wiec nie wiem dlaczego piszesz ze to jest zle. Co do serii na bicpes i triceps to wykluczylem po 1 cwiczeniu.

Czy mogę prosić o pomoc jakąś doświadczoną osobę ?

plan masz trochę przeładowany
tylko nie wiem czy jest sens żebym ci poprawiał plan jak tutaj nawet nie bedziesz już zaglądał jak to bywa
krzyss88 na jakiej podstawie twierdzisz że plan źle poukładany????
bo to że jest przeładowany to się zgodzę

Poniedziałek (klatka+biceps):

KLATKA:
(podam ciężary z jakimi robię ponieważ nie wiem czy są dobrze dobrane)

1. wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
- 50 kg - 12 razy
- 60 kg - 10 razy
- 70 kg - 8 razy

2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie
- 20 kg(waga jednej sztangielki) - 12 razy
- 25 kg - 10 razy
- 25 kg - 8 razy

3. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie
- 7kg (jedna sztangielka)- 15 razy
- 10 kg - 15 razy
- 15 kg - 15 razy

ciężar nie za duży obawiam że ten teraz jest stanowczo za duży, ja osobiście wole czuć rozciąganie w tym ćwiczeniu a nie skupić się na sile żeby je podnieść

4.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
- 40 kg - 12 razy
- 50 kg - 10 razy
- 55 kg - 8 razy

BICEPS:

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/ gryf łamany
2. uginanie ramion ze sztangielkami(do zewnątrz) 4 serie 12/10/8/supinacja, siąć na ławeczce ok 45 stopni
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/


Wtorek(nogi + brzuch):

Nogi(uda):
1. przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/8/

3. wyprosty nóg w siedzie 4 serie 12/10/8/
(łydki)
1. wspięcia na palce 4 serie 20
2. wspięcie na pięty 4 serie 20
Brzuch:
Nieusystematyzowane ćwiczenia(lawka skosna , unoszenia nog...)

Środa - wolne

Czwartek(plecy):
podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3 x max

2. wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/
3. przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha (wąski chwyt w pionie, drążek z dwoma uchwytami) 4 serie 12/10/8/
4. Dzień dobry 12-10-8 albo unoszenie tułowia z opadu na ławeczce tak // samo

Piątek(barki + triceps):

Barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy(suwak) 4 serie 12/10/8/
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3.unoszenie sztangielek bogiem w górę 4 serie 12/10/8/
2.unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 4 serie 12/10/8/



Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/
2.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4serie12/10/8/
3. Pompki w podporze tyłem 12/10/8


sorry że nie zmieniałem z 4 na 3 ale późno jest i musisz tak zrobić, jak poczujesz że masz jeszcze moc, to zwiększaj ciężar, ale to trochę później dodaj jedno ćwiczenie. Pamiętaj na duże partie mięśniowe 16 serii max!! na małe 12, postaraj wytrzymać i nie robić tym na maxa pozdrawiam

Zmieniony przez - boc2u w dniu 2009-12-11 00:26:38

boc2u dlaczego na bica i trica ma więcej serii niż na plecy?
za mało na nogi łydki to mała partia i starczą 4 serie

nie wiem czy dobrze Cię rozumiem ale nie są na plecy ma więcej przecież :) ale wijtas89 specjalnie dla Ciebie poprawie może lepiej się zrozumiemy :) Nogi faktycznie przegapiłem bardziej, ale w innych ćwicz po prostu nie kasowałem nie kasowałem 4 przed 12\10\8 :) Pozdro

Poniedziałek (klatka+biceps):

KLATKA:
(podam ciężary z jakimi robię ponieważ nie wiem czy są dobrze dobrane)

1. wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
- 50 kg - 12 razy
- 60 kg - 10 razy
- 70 kg - 8 razy

2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3 serie
- 20 kg(waga jednej sztangielki) - 12 razy
- 25 kg - 10 razy
- 25 kg - 8 razy

3. rozpiętki na ławce poziomej 3 serie
- 7kg (jedna sztangielka)- 15 razy
- 10 kg - 15 razy
- 15 kg - 15 razy

ciężar nie za duży obawiam że ten teraz jest stanowczo za duży, ja osobiście wole czuć rozciąganie w tym ćwiczeniu a nie skupić się na sile żeby je podnieść

4.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
- 40 kg - 12 razy
- 50 kg - 10 razy
- 55 kg - 8 razy

BICEPS:

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8/ gryf łamany
2. uginanie ramion ze sztangielkami(do zewnątrz) 3 serie 12/10/8/supinacja, siądź na ławeczce ok 45 stopni
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/


Wtorek(nogi + brzuch):

Nogi(uda):
1. przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8/
2. wyprosty nóg w siedzie 3 serie 12/10/8/
3. uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8
(łydki)
1. wspięcia na palce 3 serie 20
2. wspięcie na pięty 3 serie 20
Brzuch:
Nieusystematyzowane ćwiczenia(lawka skosna , unoszenia nog...)

Środa - wolne

Czwartek(plecy):
1.podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3 serie po max ile razy zrobisz
2. wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/
3. przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha (wąski chwyt w pionie, drążek z dwoma uchwytami) 3 serie 12/10/8/
4. Dzień dobry 3 serie 12-10-8 albo unoszenie tułowia z opadu na ławeczce tak // samo

Piątek(barki + triceps):

Barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy(suwak) 3 serie 12/10/8/
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
3.unoszenie sztangielek bogiem w górę 3 serie 12/10/8/
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 serie 12/10/8/



Triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8/
2.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3 serie12/10/8/
3. Pompki w podporze tyłem serie 12/10/8

Nogi(uda):
1. przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8/ proponuje 4 serie
2. wyprosty nóg w siedzie 3 serie 12/10/8/ proponuje 4 serie
3. uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8 proponuje 4 serie

boc2u faktycznie z plecami to źle popatrzyłem mój błąd bo dałeś 1 ćwiczenie później była przerwa i kolejne 3 ćwiczenia

:) mam nadzieję ze pomogliśmy w jakiś sposób, nogi jak wijas powiedział :)

dzięki za pomoc co do bica i trica to zmniejszylem ilosc cwiczen do 3 i w pierwszym 4 serie a w 2 i 3 po 3 serie :) w duzych partiach (klatka,plecy,barki) odjalem w cwiczeniach 2,3,4 po jednej seri i do plecow dorzycilem prostowanie tulowia ze sztanga lezac(na prostowniki) a co do nog to zrobilem tak jak radziiscie. Wielkie dzieki za pomoc :)