plan ACT 15do oceny...

witam,mam 15 lat 172cm wzrostu i 57kg wagi. przygotowałem plan treningu , mile widziana krytyka i poprawka :) jestem początkujący i nie mam dużej wiedzy na ten temat także prosze o zrozumienie... pozdrawiam :)
1.brzuszki
2.przysiady ze sztanga na barkach
3.podciaganie na drążku podchwytem.
4.wyciskanie sztangi płasko
5. ściąganie drażka z wyciągu górnego do klatki piersiowej
6.francuskie wyciskanię sztangi w leżąc
7.uginanie ramion ze sztanga
8.wspiecia łydek
9.pompki z nogami na ławce
10. uginanie nadgarstlow ze sztanga trzymana z tylu.
Narazie 1 serię a pozniej wiecej serii bede stosował i po 12 powtórzen :)

nie chce mi sie tutaj poprawiac, napisze jaki ja bym plan polecil:

1. unoszenie zgietych nog wiszac na drazku
2. wspiecia na palce (z obciazeniem lub bez)
3. przysiady ze sztanga na barkach
4. podciaganie podchwytem
5. wyciskanie sztangi na plaskiej
6. wyciskanie na barki w staniu (sztanga)
7. uginanie przedramion ze sztanga
8. wyciskanie francuskie w siedzeniu lub staniu
9. uginanie nadgarstkow ze sztanga


Ogolnie to nie wiem czy dasz rade zrealizowac zalozenia ACT czyli robienie calego obwodu bez przerwy, bo przy cw. ze sztanga trzeba zmieniac czas i leca cenne sekundy

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-12-08 18:29:08

aha zmiana obciazenia na sztandze zajmuje mi jakies 30 sec;/ to duzo?
a czy moge pracowac ze sztanga w moim wieku ?

30sec to chyba troche zadlugo jak na plan ACT.
Jest to mlody wiek i raczej jeszcze nie jest zalecane. Umowna bariera jest 16lat. Jesli chcesz mozesz na wlasna odpowiedzialnosc tak cwiczyc jesli bedziesz wykonywal cwiczenia technicznie a nie pchal sie na najwiekszy ciezar. Jestem w podobnym wieku i tez troche cwiczylem ze sztanga. Teraz przerzucilem sie na boks, stwierdzilem ze narazie nie bede jeszcze przeciazal stawow bo troszke kolana mnie pobolewaly. Z treningiem wroce moze w kwietniu.

a trening: brzuszki, podcaganie, pompki,hantle ? czy to jest skuteczne i opłacalne? ale to w takim razie taki plan brzuszki, podcaganie, pompki,hantle codziennie ?
a ABS II co 2 dni ;)

albo t :
I)Rozgrzewka w kolejności:


1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

II)Trening
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe
2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne,
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne,
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie.
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne,
9)Uginanie nadgarstków (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.

III)Rozciąganie
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Ad1
Aby wykonać to ćwiczenie stajemy tyłem do ściany, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi stronami dłoni o ścianie na wysokości nieco powyżej pasa. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady.
Ad 2
W tym ćwiczeniu stajemy w wąskim rozkroku i wykonujemy skłon tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi w kierunku podłogi.
Ad 3
Stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany. Z tej pozycji wykonujemy półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze.
Ad 4
Stajemy na jednej nodze najlepiej przy ścianie druga uginamy w kolanie i chwytamy za stopę w kostce przeciwną ręką. W tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
Ad 5
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na schodach lub podwyższeniu jak przy treningu łydek. Trzymając się czegoś jedną ręką wykonujemy na jednej nodze - na przemian, pogłębianie piętą.
Ad 6
Stajemy w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej (dłoń skierowana w spodem w górę), w tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku i prostując rękę w stawie łokciowym.

tak, wykonuj trening Mawashiego.
3 razy tydz

aha oki dzieki wielkie ;)