ryba_6
Witam wszystkich i z okazji zbliżających się świąt bożego narodzenia chciał bym złożyć wszystkim najserdeczniejsze życzenia
to żem sobie zrymował na dobry początek 
A teraz już przejdźmy do sedna sprawy.
Chciał bym abyście ocenili mój plan treningowy i ewentualnie poprawili/pomogli gdyż sadła czas najwyższy zgubić
TRENING siłowy i aerobowy
FBW poniedziałek, środa, piątek (A,B)
A
Plecy: MC 3 serie x 10; 10; 10
Nogi: przysiad z sztangą 3 serie x 12; 12; 12
Klatka: wyciskanie sztangi płasko x 10; 9; 8
Barki: wyciskanie sztangi z przed głowy 2 serie x 10; 10;
Biceps: uginanie sztangi oburącz 2 serie x 10; 10
Triceps: wyciskanie francuskie 2 serie x 9; 9
Łydki: wspięcia na palce 2 serie x 12; 12
Nadgarstki: uginanie sztangi podchwytem oburącz 2 serie x 11; 11
Brzuch (na początku treningu póki nogi są wypoczęte): i tu bym dał wspięcia nóg do góry w leżeniu (seria maks), skłony tułowia do ugiętych kolan w leżeniu w leżeniu (seria maks), skłony tułowia na boki z obciążeniem stojąc każda seria po 20 powtórzeń (na jeden skos). Każdego ćwiczenia po 3 serie.
B
Plecy: ściąganie drążka wyciągu 3 serie x 10; 10; 10
Nogi: przysiad z sztangą 3 serie x 12; 12; 12
Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej górnej 3 serie x 9; 9; 9
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie x 10; 10; 10
Biceps: uginanie hantelka w podporze o kolano 2 serie x 9; 9
Triceps: pompki w podporze z obciążeniem na udach 2 serie x 12; 12
Brzuch (na początku treningu póki nogi są wypoczęte): i tu bym dał wspięcia nóg do góry w leżeniu (seria maks), skłony tułowia do ugiętych kolan w leżeniu w leżeniu (seria maks), skłony tułowia na boki z obciążeniem stojąc każda seria po 20 powtórzeń (na jeden skos). Każdego ćwiczenia po 3 serie.
Mile widziana pomoc przy treningu brzucha, z góry dodam że ABS II odpada z powodu że robiłem go, i mi nie idzie, a na dodatek nie mam drążka, zaś 6weidera zrobiłem już a drugi raz nie zamierzam bo to jednym słowem strata czasu. Robiąc ją wyrobiłem sobie góre brzucha (tzn jest ona twarda bardzo choć pod tłuszczem), a za to dół i skosy nic.
AEROBY
Po każdym treningu FBW afterburning, ok. 30 minut biegu (przebiegnę ok. 6km), a w dni wolne od treningu FBW ok. 60 minut biegu (przebiegnę ok. 10 km). Tak na dobry początek, bo przygotowuję się do pół maratonu i bieganie mi pomoże w osiągnięciu lepszych wyników, a na dodatek na wiosnę zaczyna się na nowo sezon piłkarski. ROWER i BASEN odpadają niestety:( rower z powodu ogromnej nie chęci do tego rodzaju aktywności, a basen z powodu choroby :(
DIETA:
6:10 śniadanie
Płatki owsiane górskie - 130g, B15,4 T 9,36 W 81,12 kcal 475 do tego 2 jajka- 120g, W 82,0g B 30,0g, T 28,7, kcal 643
8:45
kanapka z chleba razowego z drobiową szynką i papryką, i do tego garść orzechów laskowych B 15,1 T 21,3 WW 24,1 kcal 350
11:35
200g serka wiejskiego B 22 T 10 WW 4
14:00
na przekąskie jabłko i banan i do tego orzechy bo czekam troche na autobus (nie czepiać się proszę że to żaden posiłek że białka i wgl a jem to tylko by nie być na głodzie i by metabolizm funkcjonował
15:00 posiłek przed treningowy
ryż brązowy 50g mięso z piersi z kurczaka 150g B 44,3 T 2,9 WW 34,1 kcal 343,5
posiłek po treningowy
10g BCAA, pół godziny później 50g ryżu białego z mięsem (nie zawsze jest to pierś)
posiłek na noc
około godziny przed snem 100g twarogu chudego zmiesznego z ostrowia (polecam
)
Dieta została sprawdzona i poprawiona już
Suplementy: Thermo Speed Extreme 45 min przed treningiem, Omega z Olimpa rano i po południu między posiłkami, Ostrowia po południu i na noc, BCAA przed i po treningu, ZMA pól godziny przed snem
z góry dziękuje za wszelką pomoc
pozdrawiam ryba_6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 91,5
Wzrost: 183,5
Cel treningowy: redukcja, z zachowaniem jak największej ilości siły
Staż treningowy na słowni: ponad 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna (teraz mam przerwe między sezonową)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, ławeczka skos/prosta, wyciąg górny, hantle
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie realne korzystanie z basenu
Zażywane suplementy: Thermo Speed Extreme 45 min przed treningiem, Omega z Olimpa rano i po południu między posiłkami, Ostrowia po południu i na noc, BCAA przed i po treningu, ZMA pól godziny przed snem
Zmieniony przez - ryba_6 w dniu 2009-12-08 23:27:28
Krzysztof Piekarz
Anonim
