Trening do sprawdzenia

Odrazu mowie ze za wszelkie sugestie daje soga :)
A wiectak od niedawna chodze na siłownie i ulozylem sobie takiego splita... napiszcie co byscie zmienili i ewentualnie co jest zle :)

Trening

KLATKA
wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 10 8 8
wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6
rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10 8 8


BARKI
wyciskanie z za plecow gryfem 12 10 8 8
odwrotne rozpiętki na maszynie 12 10 8 8

TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc 12 10 8 8
wyciskanie francuskie 12 10 8 8

PLECY
ściaganie drążka wyciagu górnego do karku 12 10 8 8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8
szrugsy 15/15/15/15

BICEPS
zginanie ramion na modlitewniku 12 10 8 8
zginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8

PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstkow ze sztangą siedząc podchwytem 15 15 15 15
uginanie nadgarstkow ze sztangą siedząc nadchwytem 15 15 15 15

BRZUCH
skłony w leżeniu z głową w dół 10 10 10 10
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 10 10 10

NOGI
prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8
suwnica 12 10 8 6
wspiecia na palce w siadzie(maszyna) 12 10 8 8


PON
klata, barki, triceps, brzuch
WT
plecy, biceps, przedramie, nogi
PT
klata, barki, triceps, brzuch
SOB
plecy, biceps, przedramie, nogi

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 67

Wzrost : 171

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 dni ;)

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : nie stosuje

Przeciwskazania medyczne : w lipcu mialem operacje na przepukline pachwinową...

Zażywane suplementy : -

pzdr :)

po pierwsze to jak początkujący to najlepszy byłby FBW. ale jak już sie uparłeś na splicie i celem jest masa to staraj sie jak najmniej używać maszyn i jak najwięce ćwiczyć na wolnych cięzarach. np rozpiętki na ławce skośnej zamiast na maszynie.

Trening parti dwa razy w tygodniu w Twoim wypadku odpada.

Jestes poczatkujacy przyrosty beda tak czy tak i nie ma sensu cwiczyc 2x kazda partia.

2) Nawet jakbys cwiczyl to i tak masz za duzo serri w tygodniu. Zupelnie bez sensu. Zmien to na spilta raz w tygodniu, albo na FBW (ale znajac zycie nie dasz sie przekonac..)

c.d.n

Ogólnie ćwiczyłem juz w domu z pół roku i teraz czas na siłownie wiec fbw odpada :)

Wole na maszynach robić np. rozpietki, ponieważ nie mam jeszcze dobrej techniki wykonywania ćwiczeń...

Wiem ze troszke za duzo tych serii w tygodniu, bo na mniejsze partie 9-12 serii a na większe 12-16 powinno sie robic ale jak bym robił np w PT i SOB i jedną serie mniej w kazdym ćwiczeniu to chyba by bylo ok? :)

I prosze powiedziec czy ilość powtórzeń(progresja oczywiście) jest dobra i czy dobrze ustalona jest kolejność wykonywania ćwiczeń? :)

Co ma trening w domu do treningu FBW? niemasz dobrej techniki mówisz to nie mozesz kogos poprosić zeby ci pokazał jak po co i dlaczego? Na początek FBW 3x w tyg jak koledzy mówili+ dieta Co do rozpietek technika tego cwiczenia nie jest bardzo trudna ;p. Możesz robić progresje np: Wyciskanie na klate 3 serie 1 seria 100 kg 10x 2 seria 150kg 8x 3 seria 200kg 6x oczywiście to tylko przykład

No ma to np. że trening fbw stosuje sie na początku przygody z siłownia :) (ćwiczyc wiecej ale mniej intensywniej) wiec wolał bym juz przezucic sie na splita...
Jak po co i dlaczego wiem ale chodzi mi o same ruchy żeby były dobrze wykonywane a nie na odwal sie ;p

Ile razy w tyg na siłownie bede chodzić nie ma znaczenia ponieważ mam karnet full czyli moge chodzic nawet codziennie, i wolał bym wlansie m.in. dlatego splita 2x partia w tyg :)

A co do progresji to tak właśnie robie :) Tylko ze ciężar troche mniejszy np. 1 seria 12powt 40kg / 2seria 10powt 42kg / 3 seria 8 powt 45kg / 4 seria 8powt 45kg ;)

Zmieniony przez - wariatMMA w dniu 2009-12-09 18:24:00

Pierwsze FBW nie koniecznie stosuje sie tylko na poczatku, wiele osob do tego wraca rowniez pozniej, a w kazdym razie nie ma powiedzianego, ze jak juz miales do czynienia z silownia 6 miesiecy, 1 rok czy 2 lata to nie mozesz cwiczyc FBW. To pierwsze...

Drugie uwierz na slowo, skoro juz sie upierasz na splita, ze partia 2 razy w tygodniu niekoniecznie jest, dla Ciebie czyms porzadanym. Jesli tylko dlatego, chcesz partie 2 razy w tygodniu zeby czesto byc na silowni to rozlos sobie trening i uwierz, ze z partia 1 x tydzien przynajmiej 4 razy bedziesz.

A trzecia rada od serca, nie rezygnuj z treningu bo cos tam. Bo juz cwiczyles. Wiesz kiedy powinno sie zmieniac plan?

Jak przestaje isc, jak stoisz w miejscu. Po co zmieniac "kure znoszaca zlote jaja" ?

Jak cwiczysz FBW nie idzie, zmieniasz na spilta, spilt nie idzie zmieniasz na spilta 2 razy tydzien albo FBW znowu tylko inna wersje.

Tyle ode mnie jak dalej chcesz brnac i uwazasz, ze to dobra droga to powodzenia, bo wcale nie twierdze, ze sie nie uda... uwazam tylko, ze sa inne latwiejsze.

Wesolych swiat

Nikt nie powiedział, że idzie dobrze z fbw... :)
Ehh no troszkę mi dałes do myslenia...

Troszke zmianiłem trening na normalny 1part w tyg ;) Co Ty na takie połączenie?

Wtorek
klata, triceps, brzuch
Czwartek
plecy, biceps, przedramie
Sobota
nogi, barki, brzuch

I czy ilość powtórzeń jest dobra i czy dobrze ustalona jest kolejność wykonywania ćwiczeń? :)

Biceps z ticepsem bym zamienil osobiscie (chociaz to nie jest konieczne) z tego wzgledu ze klatka z tricepsem to jest juz mocne polaczenie, dlatego warto je zastosowac pozniej kiedy triceps nie bedzie chcial isc sam.

Oczywiscie nie jest powiedziane ze taka chwila nastapi / pozdrawiam

no ok dzieki za pomoc :)
Wesołych