Nie ogarniam tego wszystkiego! Pomoc dla początkującego.

Witam serdecznie. Jestem nowy na tym forum, chciał bym zacząć się zdrowo odrzywiać ale niewiem od czego sie zabrać. A mianowicie chce ułorzyć sobie mniej wiecej diete i przykladowy jadłospis. Problemem jest to że nie wiem jak się do tego zabrać bo nie umiem policzyć sobie tych wszystkich zapotrzebowań na weglowodany, tłuszcze i białka. Pisze ten post aby jakiś dobry osobnik pomugl mi wejść w temat i zacząć coś działać.
Napisze coś o sobie bedzie łatwiej:
Wiek: 18 lat
Waga: 63 kg
Wzrost: 184 cm
Staż: okolo 8 miesięcy
Trening:
1)Dzień:
Klata na płasko:12-12-10-10
Klata ukos dodatni:12-12-10-10
Wyciskanie hantli na płasko:12-12-10-10
Rozpiętki na ukosie: 12-12-10-10
Biceps:12-12-10-10
Siódemka:Trzy serie
2)Dzień:
Barki za głową:12-12-10-10
Barki przed głową:12-12-10-10
Triceps hantelkami, raz jedna raz druga(jedno kolano na laweczce i reka, druga doka stoi i wyciskam hantelke ruszając tylko stawem łokciowym:12-12-10-10
Unoszenie hantelek na stojąco przed siebie:12-12-10-10
Francuz:12-12-10-10
3)Dzień
Głównie w nim odpoczywam aler wprowadziłem 2 ćwiczenia:
Robie ćwiczenia na brzuch: unoszenia nóg
Jazda na rowerku:jakies 8 min

Dotychczasowe jedzenie:
Jadłem duzo( starałem się) nie zwracałem na nic uwagi, nie liczyłem kalorii itp.
Po 8 miesiacach przytyłem z 56kg na 63kg.

Jeśli jesteście mi wstanie w łatwy sposób pomuc to serdecznie dziękuje:)Pozdrawiam

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
diet tutaj nie układamy a od planów jest inny dział i od treningów...
ułóż coś sensownego wklejaj w ten teamt wartości dopasujesz potem

Właście chodzi o to ze to juz czytałem i sa tam zkróty zwroty ktorych poczatkujacy nie rozumie. Myślalem nad dieta i takie coś wymyśliłem???
Posiłki na jeden dzień:
1)Przed szkoła mleko+płatki(czekoladowe lepsze czy zwykle kukurydziane?)
2)Do szkoły kanapki z serem żółtym lub szynka(polędwica najczęściej)+ sałata, ogórek lub pomidor(jedno z tych trzech)
3)Obiad ziemniaki z kotletem lub kurczakiem ewentualnie rybka; lub potrawka(ryz z warzywami i kurczakiem)
4) kanapka z sałata, pomidorem+ jakas wedlina lub ser. Ewentualnie jajecznica z z cebulka i szynka?
5)banan+ jogurt

posluchaj moja rada jak ja zaczynałem to mi polecili >>
CZYTAJ CZYTAJ i jeszcze raz czytaj a potem weryfikuj to pod siebie

A i jak bede jadł wiecej warzyw, owoców, kaszy,ryżu to juz bedzie dobrze tak? Inajlepiej jak wyeliminuje tłuszcze i jakies fast foody itp? A co z np. kotletem z piersi kurczaka? czy ziemniakami?

prosze bo widze że za mało podałem https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
wyszukiwarka też jest na forum