split do oceny

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12<10<8<6
- Rozpietki w siadzie na maszynie 12<10<8
Triceps:
- pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10<8<6
- Prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8<6

Środa:
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3x max
- Martwy ciąg 3 - 10/8/6
- Wiosłowanie sztanga 12<10<8<6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12<10<8
-Szrugsy 3x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12<10<8
- dopompywujace (cwiczenie 21) 2 serie
- przedramie uginanie nadgarstkow

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie hantli 12<10<8<6 (w jeden tydzien przed a w drugi tydzien za glowe)
- Unoszenie sztangielek w przód 10=10=10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6

plan do kompletnej poprawy
na bica 4 ćw tyle samo co na plecy

poczytaj o fbw
napisz jak stoisz z wynikami siłowymi

w tym tygodniu robie pomiary zeby od poniedzialku zaczac ten plan
nie robilem dokladnie ale mniej wiecej w poniedzialek podnosilem to na maxa
klata jakies 110 kg
mc-140
barki-70
przysiad niewiem jeszcze wszytko dokladnie bede wiedzial w piatek to napisze :P

aaa co najwiecej do poprawy dac ?

ja byłbym za treningiem calościowym, nie wiem jakimi planami wcześniej ćwiczyłeś,
jeśli masz czas to może podzial na 4 dni

wlasnie niemam zabardzo czasu na 4 dni ;// wczesnie cwiczylem fbw ... ale niewiem jakos chce juz to zmnic ?? gdzie mysilsz zeby dodac jakies cwiczenia albo je usunac ?? prosze pomóż mi

Triceps na pewno wywal ostatnie cwiczenie, porecze i francuz wystarczy - klateke cwiczyles wczesniej.

Biceps tak samo 2 po 4 albo 3 po 3 wystarczy (2 cwiczenia po 4 serie) . Plecy zostawa drazek + 2 cwiczenia po 4 serrie tez powinno styknac (Martwy + wisolowanie hantla)

Sztrugsy moga zostac na kapturki.

Barki tez za duzo.

Wesolych ///