domowy plan treningowy - prośba o sugestie

Witam

Jak w temacie:

Cel - masa
Wiek - 26 lat
wzrost - 170
waga - 60-61
budowa - ektomorficzna
zaczynam na nowo po 8 latach przerwy i przygotowuje plan

Wykorzystane zasady:
- podwójny czas opuszczania względem podnoszenia
- nie prostowanie rąk do końca celem utrzymania ciągłego napięcia mięśni
- zależnie od ćwiczenia dołączenie powtórzeń oszukanych lub dopompowywanie zmniejszając ciężar w ostatnich seriach danego ćwiczenia
- przerwy pomiędzy seriami 1-2 minuty

1) Poniedziałek:

Klatka
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s (2 szeroki+1 wąski uchwyt)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (2 szeroki+1 wąski uchwyt)
- wyciskanie sztangielek na ławce 4s (2 ławka prosta+2 skośna)
- rozpiętki na ławce poziomej 3s

Triceps
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 4s
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s
- pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 4s

2) Wtorek:

Biceps
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6s(4średni +1wąski +1szeroki uchwyt)
- uginanie ze sztangielkami 4s(1 normalny +3młotkowy uchwyt)

Przedramiona
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- uginanie ramion sztangą stojąc nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 3s
- uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 3s

3) Środa

4) Czwartek

Grzbiet
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- podciąganie sztangi w opadzie 4s
- podciąganie sztangielek w opadzie 4s
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4s
- unoszenie tułowia z opadu 4s

5) Piątek

Barki
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- wyciskanie sztangielek 3s
- wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Kapturowe
- seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100
- wznoszenie sztangi stojąc 6s
- wznoszenie sztangi siedząc 6s

6) Sobota

7) Niedziela

Brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3s maksymalne
- spinanie leżąc 3s maksymalne
- skłony boczne na ławce lub skłony boczne 3s

Z góry dziękuję za sugestie

moze jak po takiej przerwie długiej to zacznij od FBW żeby sie "roz-ćwiczyć"

albo ACT