Plan na masę do oceny

Niedziela

Klatka piersiowa + triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 15/12/10/8 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroki uchwyty 12/10/8/6 (progesja)
3.Rozpiętki ze sztangietkami na ławce leżąć 12/10/8/6
4.Pompki na pięściach 3 serie (ile dam rady)

Triceps
1.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 9/9/9
2.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9/9/9
3.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 9/8/8

Wtorek

Plecy
1.Martwy ciąg 15/12/9/6 (progresja)
2.Wiosłowanie końcem sztangi 15/11/9/6 (progresja)
3.Wznosy barków "szrugsy" 12/10/10/8
4.Wiosłowanie sztangą 15/11/9/6 (progresja)

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/8/6/4 (progresja)
2.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10/8/6/4 (progresja)
3.Uginanie ramienią o oparciu o udo 10/8/6/4 (progesja)

Czwartek

Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 15/11/8/5 (progresja)
2.Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 15/11/8/5 (progresja) (zależy czy będę w szkole na siłowni jak nie to MC na prostych nogach ta sama progresja.
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15/11/8/5 (progresja)
4.Wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/6

Sobota

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/5/3 (progresja
2.Unoszenie sztangi w przód 9/9/9
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/5/3 (progresja)

Łydki
1.Wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 9/9/9

Przedramienie
1.Zginanie sztangi nachwytem 30/25/20
2.Zginanie sztangi podchwytem 20/25/15

Ankieta.