zielonybut
Witam,
Będę miał 1 miesiąc przerwy w siłowni. Wydaje mi się, że to na tyle długo, żeby pomyśleć o jakimś treningu domowym na podtrzymanie formy? Nie wiem, czy macie jakieś doświadczenia na temat tego ile trzeba nie ćwiczyć żeby zaczęła spadać masa i siła (masa to moj priorytet od kilku miesiecy)?
Mam w domu do dyspozycji tylko hantle 10kg (ledwo starczają do treningu - bary,tric,bic) :( kupię drążek i dodatkowych kilka krążków do hantli.
Pytanie co mam ćwiczyć, żeby potrzymać siłę i masę i nie tracić dużo czasu? I co ile ćwiczyć? Od razu mowie szczerze, ze nie zalezy mi na nogach (normalnie oczywiście je ćwicze), za to obwodówka+najszerszy+klatka (jej środek) jak najbardziej konieczne. Oto pomysły:
KLATA
4x10(12?) pompki z ew. ciezarem na plecach (od razu powiem, ze na sztandze plasko wyciskalem 4 serie po 10 powtórzeń ~55kg)
+może jakoś podobnie pompki na skosie?
3x10 rozpiętki z hantlami
PLECY
4x10 podciąganie drążek szeroko nachwytem (żeby pocisnąć ten najszerszy)
3x10(12?) wioslowanie hantla
BICEPS
3x10 uginanie ramion z hantlem opartych o oparcie pod dużym kątem
(3x10 z supinacją, może nachwyt)?
TRICEPS
3x10 wyciskanie francuskie hantli
(3x15 pompki w podporze tyłem)?
BARY
3x10 ramiona na boki z hantlami
4x10 wyciskanie hantli siedząc - - > ramiona
3x10 hantle do brody
3x10 motyle na hantlach
Jak to podzielić? Liczba powtórzeń sugeruje SPLIT - masa.
Wątpię jednak, żeby można było przeprowadzić trening na mase w domu (poza tym zdrowie mi na to ostatnio nie pozwala - najchętniej bym uniknął b dużego wysiłku), więc może zwiększyć liczbę powtórzeń i ćwiczeń i zrobić z tego jakieś fbw 2x w tygodniu?
Proszę o rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle
Dieta: nieprofesjonalna, ale nakierowana na mase
Przeciwskaznania medyczne: nie moge teraz robic zadnych dynamicznych cwiczen, z b duzymi ciezarami
Zażywane suplementy: -
Będę miał 1 miesiąc przerwy w siłowni. Wydaje mi się, że to na tyle długo, żeby pomyśleć o jakimś treningu domowym na podtrzymanie formy? Nie wiem, czy macie jakieś doświadczenia na temat tego ile trzeba nie ćwiczyć żeby zaczęła spadać masa i siła (masa to moj priorytet od kilku miesiecy)?
Mam w domu do dyspozycji tylko hantle 10kg (ledwo starczają do treningu - bary,tric,bic) :( kupię drążek i dodatkowych kilka krążków do hantli.
Pytanie co mam ćwiczyć, żeby potrzymać siłę i masę i nie tracić dużo czasu? I co ile ćwiczyć? Od razu mowie szczerze, ze nie zalezy mi na nogach (normalnie oczywiście je ćwicze), za to obwodówka+najszerszy+klatka (jej środek) jak najbardziej konieczne. Oto pomysły:
KLATA
4x10(12?) pompki z ew. ciezarem na plecach (od razu powiem, ze na sztandze plasko wyciskalem 4 serie po 10 powtórzeń ~55kg)
+może jakoś podobnie pompki na skosie?
3x10 rozpiętki z hantlami
PLECY
4x10 podciąganie drążek szeroko nachwytem (żeby pocisnąć ten najszerszy)
3x10(12?) wioslowanie hantla
BICEPS
3x10 uginanie ramion z hantlem opartych o oparcie pod dużym kątem
(3x10 z supinacją, może nachwyt)?
TRICEPS
3x10 wyciskanie francuskie hantli
(3x15 pompki w podporze tyłem)?
BARY
3x10 ramiona na boki z hantlami
4x10 wyciskanie hantli siedząc - - > ramiona
3x10 hantle do brody
3x10 motyle na hantlach
Jak to podzielić? Liczba powtórzeń sugeruje SPLIT - masa.
Wątpię jednak, żeby można było przeprowadzić trening na mase w domu (poza tym zdrowie mi na to ostatnio nie pozwala - najchętniej bym uniknął b dużego wysiłku), więc może zwiększyć liczbę powtórzeń i ćwiczeń i zrobić z tego jakieś fbw 2x w tygodniu?
Proszę o rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle
Dieta: nieprofesjonalna, ale nakierowana na mase
Przeciwskaznania medyczne: nie moge teraz robic zadnych dynamicznych cwiczen, z b duzymi ciezarami
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
bemben12
