Postanowiłem założyć blog, ponieważ chciałbym na bieżąco śledzić swoje postępy, oraz chcę mieć dodatkową motywację do osiągnięcia założonych celów (Choć na razie mi jej nie brakuje). Zacząłem już jakiś czas temu, więc zapraszam do tematu, gdzie dzięki pomocy s.m.p.a ułożyłem dietę: https://www.sfd.pl/s.m.p.a_rzucisz_okiem_na_dietę_-t543175.html
-a coś w rodzaju "bloga" zaczyna się od strony 5.
Wiek: 21 lat
Staż treningowy: ćwiczę ok rok czasu (z przerwami), lecz dopiero od ok miesiąca z przemyślaną dietą (dzięki pomocy s.m.p.a)
typ sylwetki: ekto/mezo
Motywacja: przyrost suchej masy mięśniowej
wyniki: Nie robiłem jak na razie maxów
wymiary:
wzrost: 180cm
waga: 73kg - zaczynałem od 68kg
ramię: 34cm - zaczynałem od 33cm
klatka: 98cm - zaczynałem od 92cm
pas: 76cm - zaczynałem od 74cm
łydka: 38cm - zaczynałem od 37cm
udo: 57cm - zaczynałem od 55cm
Dieta:
I. 1/2 WPI
/ 62,5kcal (12/0,5/0,5)
II. owsiane 80g 309,6 9,5/5,76/55,2
jaja 195g 292,5 24,4/18,9/0
owoc 100 0/0/25
/ 702,1kcal (24,4/24,66/80,2)
III. pierś z kury 100g 100 21,5/1,5/0
kasza 50g 175 4,2/0,5/37,5
orzechy 30g 204 5,4/18/6
warzywa 25
/ 504kcal (21,5/20/43,5)
BCAA - zaraz przed treningiem
/ 30 (6,6/0/0)
wpi 15g
węgle proste - zaraz po treningu
/ 200kcal (12/1/35)
IV. kasza 50g 175 4,2/0,5/37,5
pierś z kury 100g 100 21,5/1,5/0
warzywa 25
/ 300kcal (21,5/2/37,5) - 30-60 min po treningu
V. schab 130 20/6/0
kasza 50g 175 4,2/0,5/37,5
orzechy 25g 170 4,5/15/5
warzywa 25
/ 500kcal (20/21,5/42,5)
VI. podudzie z indyka bez skóry 130 20/6/0
kasza 50g 175 4,2/0,5/37,5
orzechy 25g 170 4,5/15/5
warzywa 25
/ 500kcal (20/21,5/42,5)
VII. twaróg 150g 195 28,5/6/6
oliwa 20ml 180 0/20/0
warzywa 25
/ 400 (28,5/26/6)
=3198,6kcal (białko: 166,5g-2,3/kg ; tłuszcze 117,16g-1,6/kg ; węglowodany 287,7g-4/kg )
Suplementacja: Do śniadania 2 kapsułki tranu, jak już pisałem wcześniej BCAA przed treningiem siłowym, jak i aerobowym, Białko Dymatize Elite (WPI) jako uzupełnienie braków w diecie + 15g po siłowni, 2 kapsułki Mg + B6 oraz 1 kapsułka cynku przed spaniem.
Zdjęcia: https://www.sfd.pl/s.m.p.a_rzucisz_okiem_na_dietę_-t543175.html
Strona 3-początek przemyślanej diety i od strony 5 kolejne fotki.
Trening:
Split 4x w tyg + 2x aero (trenuję siatkówkę)
Pon - siatkówka
Wt - klatka + brzuch
Śr - barki + brzuch
Czw - Biceps z tricepsem + brzuch
Pt - siatkówka
Sb - Plecy + brzuch
Nd - regeneracja
Cel: Przybranie suchej masy mięśniowej do około 80-85kg.
Klata:
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 4s. 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce 4s. 12/10/8/6
Przenoszenie ciężaru za głowę 3s. 12/10/8
Rozpiętki 3s. (każda na ławeczce o innym nachyleniu) po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3s. 12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s. 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12/10/10
Zaraz będzie pierwsza relacja z dzisiejszego dnia.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - chwyt młotkowy 4s. 12/12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4s. 12/12/10/8
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s. 12/12/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s. 12/12/10/8
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s. 12/10/8
martwy ciąg 4s. 12/10/8/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 4s. 12/10/8/8
ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3s. 12/10/8
Nóg nie robię ze względu na 2x treningi siatkówki w tyg + mecze i nie mogę mieć ich zmęczonych