Trening na mase ocencie

Pon. - biceps+triceps
1. Uginanie ze sztangą - 12-10-8-8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 12-10-8-8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8-8
5. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
Wtorek. - klatka + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12-10-8-8
4. Wyciskanie sztangi z klatki - 12-10-8-8
5. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 12-10-8-8
Środa-wolne
Czwartek - plecy + środek barków
1. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8-8
2. Wiosłowanie z hantelką - 12-10-8-8
3. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8-8
4. Sztrugsy ze sztangą - 12-10-8-8
5. Wyciskanie hantelek siedząc - 12-10-8-8
6. Unoszenie w opadzie - 12-10-8-8
Piątek właśnie nie wiem co.. chce to samo co w pon ale czy będzie dobrze?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 (za niedługo 16)

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: to co na wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławka prosta,skośna dodatnio i ujemnie

Dieta: brak ale jem 5 razy dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Gdzie nogi?

Staraj się na treningu łączyć duże partie mięsni z małymi; klata+tric, plecy+bic, nogi+barki (np)
W planie razi brak ćwiczeń na nogi, jak już wyżej wspomniano.

A taki plan będzie dobry?
Pon. - triceps + przód barków
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 12-10-8-8
2. Unoszenie hantelek przodem siedziąc - 12-10-8-8
3. Uginanie ze sztangą - 12-10-8-8
4. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8-8
5. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
Wtorek. - klatka + biceps
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12-10-8-8
4. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 12-10-8-8
5. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
Środa-brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3x20
2. Skłony w leżeniu głową w doł 3x10
3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3xmax
Czwartek - plecy + środek barków
1. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8-8
2. Wiosłowanie z hantelką - 12-10-8-8
3. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8-8
4. Sztrugsy ze sztangą - 12-10-8-8
5. Wyciskanie hantelek siedząc - 12-10-8-8
6. Unoszenie w opadzie - 12-10-8-8
Piątek nogi + brzuch
1. Przysiad ze sztangą 4x10
2. Wspięcia na palce 3x20
3. Skręty tułowia w leżeniu 3x20
4. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3xmax