plan na odchudzenie - hitt, aeroby i rzeźba

Witam,
Postanowiłem zapytać się Was o opinię na temat mojego planu treningowego.
CEL:
Pozbycie się tłuszczu , szczególnie na brzuchu, zejście z wagą o 2kg
Waga: 72, wzrost: 176, 30 lat
Jak widać na zdjęciach, tłuszczu trochę mam i jestem typem osoby która łatwiej tyje niż chudnie.
Jeżeli chodzi o dietę to staram się nie jeść słodyczy, bardzo mało tłuszczu, nic smażonego. Z reguły jakaś lekka zupka plus, kurczak gotowany, ryż lub ziemniaki, szpinak, soczewica, cieciorka - różnie. Zdarza mi się zjeść co „mniej zdrowego".
Zakupiłem z pomocą forum: L-karnitynę Activia 1000 - 60 caps.
Zielona herbata - 60 caps
Dyma Burn Exstrem - 100 caps.
Chciałbym włączyć te specyfiki do treningów i pomóc organizmowi w pozbyciu się tłuszczu.
Ćwiczę na rzeźbę (z 2 lata) czyli dużo powtórzeń , średni ciężar, 45s przerw po dwa razy w tygodniu na każdą partię mięśni, treningi max 60 minut, średnio 40. Ćwiczę tylko warunkach domowych.
Dodatkowo robię HITT i inne - co widać na załączonym zrzucie z Excela z rozpisanym treningiem. Opracowałem go o dotychczasowe doświadczenia w ćwiczeniu, swoje możliwości i warunki treningowe. W sumie podobnie ćwiczyłem dotychczas, choć bardziej wszystko było skomasowane do 1 tygodnia. Czuję że coraz ciężej jest mi utrzymać tępo a nie chciał bym rezygnować z żadnego elementu treningu.
Wstępny plan do dyskusji:
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/18dd09eeef919d21.html

Poniżej kilka zdjęć mojej sylwetki:
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/a2f0e3a42fc296f9.html

Stąd moja prośba o pomoc w odpowiednim jego zaplanowaniu i doradzeniu kiedy i które Capsy wymienione powyżej łykać.




Zmieniony przez - qau w dniu 2009-12-09 22:25:15

Zacznijmy od najważniejszego jak mysle sie domyslasz - DIETA. To że starasz sie nie jeśc słodyczy czy z reguły jakiś kurczak jest w MENU to nie jest DIETA

Najprostsza metoda:

1. ściagnij sobie program do układania diety. --> http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm
2. Tam sobie policzysz b.prosto swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
3. Przeczytaj posty podwieszony na temat odżywania
4. skonstruj jakąś diete, oparta na twoim zapoatrzebowaniu.
5. wrzuć na forum - jak co poprawimy

Co do treningu - myśle że mogłbyś np. 1 trening w tygodniu wytrzymałościowy zmienić na aerobowy (40minut).

Co do suplementów to tak.
1. L-karnityna - bierz około 2-3g l-karnityny na 45-60min by zdazyla sie wchlonac przed treningiem

2. Spalacz - Sposób użycia:
2 kapsułki rano przed śniadaniem i 2 kapsułki przed treningiem - tak mysle że z 20minut przed treningiem.

Z tego co pamietam to właśnie ten spalacz ma fajną dawkę Guarany, także na treningu będziesz dodatkowo fajnie pobudzony


P.S. Osobiście bym zrobił tak że 1tydz. Diety bez suplementów, a suplementy dopiero zaczac brać od drugiego tyg. (oczywiście wraz z dietą)

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2009-12-10 01:54:01

Nie ma diety nie jedz spalaczy, bedzie dieta nie bedziesz ich potrzebowala, zreszta spalacz to wiecej efektu pobudzenia niz pomocy w spalaniu tluszczu, a klopoty ze zdrowiem realne. Spalacz ma sens jak jestes pod koniec odchudzania dzialajaca dieta przestala dziac i chcesz jeszcze troche pchnac.

Dieta LC i tylko LC dla ciebie

Co do planu treningowego to NO COMENT idz do dzialu dla poczatkujacych wez plan 5x5 lub inny FBW przestan sie bawic w tysiace powtorzen i cwicz solidnie

HIIT robisz 1h to nie HIIT

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-12-10 08:37:15

LeeJaedong - dzięki postaram sie ułozyć sensowną dietę i wtedy ja wrzucę.

obliques - rozwiń proszę 5x5 (nie mogę go znaleźć) i FBW i LC bo nie bardzo skrótami operuję. Moje ćwiczenia są solidne tzn. wykonywane dobrze technicznie ale być może ilści powtózeń są zbyt duże... tego nie wiem dlatego pytam. A co do HITT to można go zrobić i w 10 minut ja go robię prze około (patrz komentarze na planie do HITT) 15-20 minut plus po pmniut na rozgrzeanie miesni i ostudzenie. 1h wychodzi razem 6Weidera któa zjmuje z 25 minut.

HIIT jest naza specyficznego rodzaju interwalow dlatego pisze jak jest to dlugi trening to nie jest to HIIT.
Co do nazw wystarczy ze poczytasz linki podwieszone w dzialach tutaj i w "treningu dla poczatkujacych" wszytsko wytlumaczone lopatologicznie
5x5 to system treningowy typu FBW gdzie robisz 5 serii po 5 powtorzen
FBE full body workout
LC to low carb, czyli dieta niskoweglowodanowa.
Trening na duza ilosc powtorzen moze byc solidny w twoim zanczeniu tego slowa, ale nie jest solidny jezli chodzi o odpowienia intensywnosc i prace miesni. Dlatego proponuje 5x5 to jest dobry trening dla poczatkujcych

poczytałem o FBW i chciałem dopytać:

bede sugerował się tym tematem: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

o FBW jest jeszcze kilka innych ale ten przypadł mi najbardziej do gustu.

Czy dobrze zrozumiałem, zweryfikjcie proszę:
- nalezy starać się zwiększać ciężar w kolejnych treningach
- od 2 do 3 serii na ćwiczenie
- od 12 do 15 powtórzeń w serii
- jedno ćwiczenie na dana partię mięśni podczas jednego dnia treningowego
- ćwiczymy także nogi

Najbardziej skłaniam się do wersji na poczatek może potem wprowadzę jakieś priorytety:
Cyt:
"Można też ułożyć dwa zestawy

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch"

Do tego mam pytanie:
czy mam te opcje ćwiczyć 4 razy czyli 2xA i 2xB w tygodniu?
Czy mogę zrezygnować z ćwiczeń na nogi?

Które z poniższych ćwiczeń mogę zastosować w FBW ( so to ćwiczenia które dotychczas wykonywałem i które w ramach posiadanego sprzetu mogę wykonać:

Klatka:
wyciskanie leżąc na płasko - ręce szeroko
wyciskanie leżąc na płasko - ręce wąsko
rozpiętki - piszą żeby przy FBW ich nie robić - dlaczego?
na leżąco z za głowy podnoszenie hantelki nad głowę

Barki i Ramiona:
- podnoszenie sztangi przed sobą na wyprosotwanych rękach
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody
- wyciskanie sztangi nad głową (za głową i przed )
- wymachy sztangielkami stojąc do przodu
- wymachy na boki sztangeilkami stojąć
- wyciskanie sztangeilek nad głowę siedząc

Ręce:
Bicepsy:
- podnoszeie sztangi na stojąco podchwytem
- na przemian podnoszenie hantelek stoją
- na siedząco w oparciu o nogę podnoszenie hantelki
Tricepsy:
- podnoszenie sztangi za głową
- podnoszenia na krześle z nogami także na innym krześle
- podnoszenie hantelki za głową

Plecy:
- w opadzie podciągaine sztangi do brzucha
- podciaganie na drążku ręce w nachwycie szeroko
- podciąganie na drążku ręce wąsko w podchwycie
- w skłonie podnoszenie hantelek nachwytem i podchwytem

Zastanawim się też jak duże przerwy miedzy poszczególnymi ćwiczeniami robić i jak dobrać obciążenie (na początgk mniejsze 70% i dochodzić do max kilka tygodni)?


Zmieniony przez - qau w dniu 2009-12-26 22:34:48