Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głową do góry )
-wyciskanie na ławce sztangielek
-rozpiętki
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) albo PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM do karku
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM do klaty
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi (stojąc)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Wtorek:
naramienne:
-Wyciskanie sztangi zza głowy albo Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-arnoldki (siedząc)
-szrugsy sztangielkami
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
-Młoty
Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE;
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
Przedramie:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM albo UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM
No i potem to samo we czwartek i piątek, czyli: poniedziałek i wtorek - siłka , środa - wolne, czwartek i piątek - siłka i sobota, niedziela wolne. Czasem bywa tak ze w poniedziałek nie mogę, albo mam lenia i wychodzi, że ćwiczę : sobota,niedziela,poniedziałek - wolne , wtorek,środa,czwartek,piątek - siłka
No i te ćwiczenia to robie po 3 serie, a ile powtórzeń to nie piszębo inaczej bylo na początku np. wyciskanie na lawce - 3 serie po 10 - 12 powtorzen, a inaczej teraz bo i inne obciążenie to jest 3 serie po 6 - 7 powtórzeń. Ahaa... no i wcześniej robiłem też brzuszki, a teraz zacząłem robić 6 weidera ( od poniedziałku )
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 82
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa ( chyba ;p )
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące ( + 2-3 miesiące w domu ze sztangą i sztangielkami )
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : NIE, tyle co jem więcej :D
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : teraz nic
Zmieniony przez - 519 w dniu 2009-12-10 13:50:33