Wiek: 16
Staż: 2 miesiące
Suple: żadne
Wzrost :185cm
Waga: 65kg
Wymiary:
Klatka piersiowa: 91 cm
Biodra: 90 cm
Pas: 81 cm
Ramię: 28 cm
Przedramię: 26 cm
Udo: 52 cm
Łydka: 35 cm
Kark: 40 cm
Dieta:
Posiłek 1.
około 200g płatków owsianych
300ml mleka
50g orzechów
Posiłek 2. (szkoła)
Kanapki,z serem i szynką.
Posiłek 3. (szkoła)
Kanapki.
Posiłek 4.
około 200g Ziemiaków
pierś z kurczaka
warzywa.
Posiłek 5.
Zupa z dużą ilością warzyw.
Trening :
Dzień 1 - klatka, triceps
Klatka
Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8,8) stały ciężar
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 stały ciężar
Triceps
Ćwiczenia:
1. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga 3x 10 stały ciężar
3. Pompki na krzesłach/w podporze tyłem 3x 10 stały ciężar
Dzień 2 - plecy, przedramie
Plecy
Ćwiczenia:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (12 - 8) progresja ciężaru
3. Martwy ciąg 3x (10 - 6) progresja ciężaru
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 stały ciężar
Przedramie
Ćwiczenia:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) stały ciężar
Dzień 3 - wolne
Dzień 4 - wolne
Dzień 5 - nogi
Nogi
Ćwiczenia:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6,6) progresja ciężaru
2. Prostowanie nóg siedząc 3x (12 - 8) progresja ciężaru
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
4. Wspięcia na palce stojąc 3xmax stały ciężar
Dzień 6 - barki, biceps
Barki
Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8,8) progresja ciężaru
Biceps
Ćwiczenia:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x (12 - 8) progresja ciężaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 stały ciężar
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka/sztangą na modlitewniku 3x (12 - 8) progresja ciężaru
Dzień 7 - wolne
Wpisy będę się starał dawac jakos wmiare przejzyscie bo to w sumie będę robił po to by wiedziec jaki robie postęp i żeby od was dostawac jakies wskazówki
A teraz czas na zdjęcia:
Zmieniony przez - Prezzoo w dniu 2009-12-10 23:39:33
Nie ma rzeczy niemożliwych, są tylko trudne decyzje!