S.Ruggiero
Witam po przerwie. Swego czasu parę osób zwróciło uwagę na mój przypadek doradzając i wspierając. Dlatego napisze teraz co działo się przez te pół roku (o ile kogoś w ogóle to jeszcze interesuje ;) jeśli nie to można od razu przejść do punktu 2.
1
Skończyło się na tym że Puma wysłał mnie do lekarza celem usunięcia hamulca postępów - wad postawy, do tego rozpisał mi trening. Oto progres jaki zaliczyłem:
Przysiad:
1 tydzień: 40 x 5 / 60 x 5 / 80 x 5 / 100 x 3 / 110 x 2
6 tydzień: 40 x 5 / 70 x 5 / 90 x 5 / 110 x 3 / 132 x 1
RDL:
1 tydzień: 40 x 5 / 60 x 5 / 80 x 5 / 100 x 5 / 110 x 5 / 120 x 1
6 tydzień: 40 x 5 / 70 x 5 / 90 x 5 / 110 x 5 / 120 x 3 / 145 x 1
Pompki na poręczach:
1 tydzień: 10 x 5 / 12,5 x 5 / 15 x 5 / 17,5 x 5 / 20 x 5 / 22,5 x 4 / 25 x 1
2 tydzień: 10 x 5 / 15 x 5 / 20 x 5 / 30 x 3 / 45 x 1
Wycisk na skosie dodatnim sztanga:
1 tydzień: 40 x 8 / 50 x 8 / 60 x 8 / 70 x 8 / 80 x 8 / 90 x 6 / 100 x 1
6 tydzień: 40 x 8 / 60 x 8 / 80 x 8 / 100 x 8 / 115 x 2
Podciąganie na drążku z obciążeniem:
1 tydzień: 0 x 5 / 2,5 x 5 / 5 x 5 / 7,5 x 2 / 10 x 2 / 12,5 x 1
6 tydzień: 0 x 5 / 5 x 5 / 10 x 4 / 15 x 2 / 27 x 1
Wiosłowanie sztangi:
1 tydzień: 40 x 8 / 60 x 8 / 80 x 8 / 100 x 3 / 105 x 1
6 tydzień: 40 x 8 / 60 x 8 / 80 x 8 / 100 x 5 / 117 x 2
Push press:
1 tydzień: 40 x 5 / 50 x 5 / 60 x 5 / 70 x 3 / 80 x 1
6 tydzień: 40 x 5 / 50 x 5 / 60 x 5 / 70 x 3 / 85 x 2
Uginanie sztangi stojąc:
1 tydzień: 20 x 5 / 25 x 5 / 30 x 5 / 35 x 5 / 40 x 5 / 45 x 1
6 tydzień: 20 x 5 / 25 x 5 / 30 x 5 / 35 x 5 / 40 x 3 / 55 x 1
Uginanie sztangi na modlitewniku:
1 tydzień: 20 x 8 / 25 x 8 / 30 x 8 / 35 x 2
6 tydzień: 20 x 8 / 25 x 8 / 30 x 8 / 35 x 8 / 45 x 1
Plan rozpisany był na 16 tygodni jednak po 6 nie byłem w stanie już kontynuować. Ból w lędźwiach nasilał się, przysiad był coraz trudniejszy a progres w RDL jeszcze ten ból potęgował.
Dietę miałem bardziej kaloryczną niż kiedykolwiek a wyglądało to tak:
http://img413.imageshack.us/img413/5535/terazt.jpg
Wtedy myślałem że okropnie, dziś myślę że gdyby porządnie wyciąć to nie byłoby tak źle. Obniżyłem kalorie, wrzuciłem FBW i zacząłem się 'leczyć'. Parę wizyt, prognozy typu 'nic pan już z tym nie zrobisz', skierowania na masaże i ostatecznie wyznaczenie terminu rehabilitacji na 26 sierpnia. Decyzja była prosta - leczenie prywatne.W dziale 'zdrowie' znalazłem temat o hiper-lordozie gdzie użytkownik forum twierdził że uleczył go rehabilitant z Bielska. Wziąłem namiary i postanowiłem się zapisać.
Diagnoza po pierwszej wizycie - jest dużo roboty, musi pan przyjechać przynajmniej z 8 razy. Z Zabrza do Bielska miałem 2 godziny w jedną stronę, do tego 70 zł wizyta. Zaryzykowałem, wolałem ewentualnie stracić niż nie spróbować. No i opłaciło się. Wyniki leczenia mógłbym podsumować
cytatem z Pumy kiedy radził mi co robić pól roku temu:
Czy bedziesz po tym wygladal jakbys polknal tyczke i zlapiesz aperycja prawdziwego modela ? Najpewniej w 100% nie. Czy doprowadzisz sie do stanu bez przykurczy, wykrecenia, z moliwoscia cwiczenia na powaznie, gdzie bedziesz czerpal maximum z teningow - Tak. I to ochodzi.
Jestem bardzo zadowolony z efektów, plecy są znacznie bardziej proste, barki rozeszły się na boki, hiper-lordoza bardziej przypomina teraz normalną lordozę a co najważniejsze - nie odczuwam już bólu, mogę normalnie funkcjonować. Wcześniej zdarzało się że musiałem przykucnąć w kolejce do kasy czy na przystanku, możecie sobie wyobrazić.
2
Zakończyłem leczenie, odczekałem swoje i 24 maja wróciłem na siłownie. FBW - na początek muszę ciężary, jedyny większy wysiłek to poręcze i plecy na drążku. Do tego HIIT w dni nie treningowe i sprawdzona dieta redukcyjna. I tak progresowałem sobie z ciężarami, od zeszłego tygodnia zacząłem robić przysiad i RDL. Do tego cały czas dieta na 100%, ostro HIIT, dobrze się czułem, robię sobie wczoraj foty i okazuje się że jestem spasiony wieprz bez mięśni
http://img84.imageshack.us/img84/4581/27lip10.jpg
Nie wiem czy już panikować, minęły 2 miesiące a wcześniej na takiej diecie + HIIT w miesiąc spokojnie dochodziłem do jakieś formy. Z drugiej strony zaczynałem od małych ciężarów i nie robiłem siadów ani RDL.
Mój trening:
Poniedziałek:
PLAN A
Klatka:
POMPKI NA PORĘCZACH - R 8
Plecy:
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO 3 x 8
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 8
Barki:
UNOSZENIE W OPADZIE 3 x 12
Kaptury:
SZRUGSY SZTANGA 3 x 10
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 x 8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 8
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (JEDNA NOGA) 3 x 20
Wtorek:
HIIT
Środa:
Plan B
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ - R 8
Plecy:
DRĄŻEK PODCIĄGANIE 3 x 8
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 8
Barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3 x 8
Kaptury:
SZRUGSY 45 3 x 12
Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 10
w SS z
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 10
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI 3 x 20
Czwartek:
HIIT
Piątek:
Plan C
Klatka:
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
Plecy / NOGI:
RDL 3 x 8
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY R 8
Kaptury:
SZRUGSY SZTANGIELKAMI 3 x 15
Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 x 10
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 20
Sobota:
AERO
Niedziela:
Wolne
Dieta:
1 (9:00 – 10:00)
Płatki owsiane - 100g
+
Troche mleka 0,5%
Jaja kurze - 2 średnie jajka
2 (12:00)
Jajecznica z 4 średnich jajek
+ Warzywo
3 (14:00)
Panga - 100g
Oliwa z oliwek 2 lyżki
+ Warzywo
4 PRZED TRENINGIEM (16:00)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 50g
5 PO TRENINGU (18:30)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż biały - 50g
+ Pół grejpfruta
6 (21:00)
Wieprzowina, łopatka / karkówka - 100g
Tran - jedna mała łyżka
+ Warzywo
7 (23:00)
Serek wiejski - 200g (zamieniam teraz na twaróg półtłusty)
+ Warzywo
Jem mnóstwo zielonych ogórków, nie wiem czy ma to jakieś znaczenie. Od 2 miesięcy biorę też antybiotyk na cerę, w prawdzie nie piszą nic o skutkach ubocznych typu przybieranie na wadze ale kto wie.
Powiem Wam jeszcze takie coś na koniec.. Zobaczcie to
http://img185.imageshack.us/img185/9210/regres.jpg
Można śmiało nazywać mnie 'MR. Regres'. Powiedzcie mi jak to jest że w 2008 roku miałem 'taką sobie' dietę, wszystko na oko, w tym posiłki typu chleb razowy z serem żółtym, makaron z sosem i mięsem na obiad, po treningu tuńczyk z makaronem. Na siłowni ćwiczyłem ze starszym kolegą, na klate zamiast poręczy robiliśmy tylko hantle dól / poziom / góra, żadnych poręczy czy sztang. Zawsze wielki ciężar i ogromna intensywność. Progres wyglądał mniej więcej tak: 2 miesiące robienia 30 kg hantlami, potem zmiana na 35 i znowu miesiąc dwa katowania. Oprócz tego graliśmy w koszykówkę, po 3 godziny do upadłego. Żadnych ramp, przemyślanej progresji, wyliczonych diet. Konfrontując to z zasadami wpajanymi na SFD brzmi to idiotycznie. Dlatego patrze na te foty i głupieje.. Może kluczem była ta mordercza intensywność, pamiętam że walczyło się o każde powtórzenie, w oczach się pieprzyło a do domu wracało czołgając na ryju delikatnie mówiąc.
Nie wiem co o tym myśleć, chyba nie mam głowy do tego sportu. Ludzie tacy jak Raczek czy Hubert robią ze swoim ciałem dosłownie co chcą, ja mam ogromny zapał, dyscyplinę, odmawiam sobie ogromu rzeczy i po 2 miesiącach wyglądam jak potwór piankowy z Pogromców Duchów, ewentualnie mógłbym przywdziać czerwony frak i roznosić prezenty. Nie chce się tu żalić, chce prosić o pomoc. Założę się że ten plan jest do dupy, jeśli ktoś mógłby mnie naprowadzić na dobrą drogę byłbym bardzo wdzięczny. Póki co jestem podłamany, powrót do dawnej formy wydaje mi się poza zasięgiem a przecież i tak nie wyglądałem jakoś strasznie dobrze.
Myślę o tym żeby założyć dziennik, byłoby możliwe żeby ktoś z masterów jak Raczek czy Hubert zaglądali tam raz na tydzień korygując ewentualne błędy? Świetnie byłoby mieć znowu kogoś kto stanie nade mną i powie 'zapier$#@!j tak jak mówie!!' ;) Nawet tak wirtualnie.
Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2010-07-27 13:27:37
1
Skończyło się na tym że Puma wysłał mnie do lekarza celem usunięcia hamulca postępów - wad postawy, do tego rozpisał mi trening. Oto progres jaki zaliczyłem:
Przysiad:
1 tydzień: 40 x 5 / 60 x 5 / 80 x 5 / 100 x 3 / 110 x 2
6 tydzień: 40 x 5 / 70 x 5 / 90 x 5 / 110 x 3 / 132 x 1
RDL:
1 tydzień: 40 x 5 / 60 x 5 / 80 x 5 / 100 x 5 / 110 x 5 / 120 x 1
6 tydzień: 40 x 5 / 70 x 5 / 90 x 5 / 110 x 5 / 120 x 3 / 145 x 1
Pompki na poręczach:
1 tydzień: 10 x 5 / 12,5 x 5 / 15 x 5 / 17,5 x 5 / 20 x 5 / 22,5 x 4 / 25 x 1
2 tydzień: 10 x 5 / 15 x 5 / 20 x 5 / 30 x 3 / 45 x 1
Wycisk na skosie dodatnim sztanga:
1 tydzień: 40 x 8 / 50 x 8 / 60 x 8 / 70 x 8 / 80 x 8 / 90 x 6 / 100 x 1
6 tydzień: 40 x 8 / 60 x 8 / 80 x 8 / 100 x 8 / 115 x 2
Podciąganie na drążku z obciążeniem:
1 tydzień: 0 x 5 / 2,5 x 5 / 5 x 5 / 7,5 x 2 / 10 x 2 / 12,5 x 1
6 tydzień: 0 x 5 / 5 x 5 / 10 x 4 / 15 x 2 / 27 x 1
Wiosłowanie sztangi:
1 tydzień: 40 x 8 / 60 x 8 / 80 x 8 / 100 x 3 / 105 x 1
6 tydzień: 40 x 8 / 60 x 8 / 80 x 8 / 100 x 5 / 117 x 2
Push press:
1 tydzień: 40 x 5 / 50 x 5 / 60 x 5 / 70 x 3 / 80 x 1
6 tydzień: 40 x 5 / 50 x 5 / 60 x 5 / 70 x 3 / 85 x 2
Uginanie sztangi stojąc:
1 tydzień: 20 x 5 / 25 x 5 / 30 x 5 / 35 x 5 / 40 x 5 / 45 x 1
6 tydzień: 20 x 5 / 25 x 5 / 30 x 5 / 35 x 5 / 40 x 3 / 55 x 1
Uginanie sztangi na modlitewniku:
1 tydzień: 20 x 8 / 25 x 8 / 30 x 8 / 35 x 2
6 tydzień: 20 x 8 / 25 x 8 / 30 x 8 / 35 x 8 / 45 x 1
Plan rozpisany był na 16 tygodni jednak po 6 nie byłem w stanie już kontynuować. Ból w lędźwiach nasilał się, przysiad był coraz trudniejszy a progres w RDL jeszcze ten ból potęgował.
Dietę miałem bardziej kaloryczną niż kiedykolwiek a wyglądało to tak:
http://img413.imageshack.us/img413/5535/terazt.jpg
Wtedy myślałem że okropnie, dziś myślę że gdyby porządnie wyciąć to nie byłoby tak źle. Obniżyłem kalorie, wrzuciłem FBW i zacząłem się 'leczyć'. Parę wizyt, prognozy typu 'nic pan już z tym nie zrobisz', skierowania na masaże i ostatecznie wyznaczenie terminu rehabilitacji na 26 sierpnia. Decyzja była prosta - leczenie prywatne.W dziale 'zdrowie' znalazłem temat o hiper-lordozie gdzie użytkownik forum twierdził że uleczył go rehabilitant z Bielska. Wziąłem namiary i postanowiłem się zapisać.
Diagnoza po pierwszej wizycie - jest dużo roboty, musi pan przyjechać przynajmniej z 8 razy. Z Zabrza do Bielska miałem 2 godziny w jedną stronę, do tego 70 zł wizyta. Zaryzykowałem, wolałem ewentualnie stracić niż nie spróbować. No i opłaciło się. Wyniki leczenia mógłbym podsumować
cytatem z Pumy kiedy radził mi co robić pól roku temu:
Czy bedziesz po tym wygladal jakbys polknal tyczke i zlapiesz aperycja prawdziwego modela ? Najpewniej w 100% nie. Czy doprowadzisz sie do stanu bez przykurczy, wykrecenia, z moliwoscia cwiczenia na powaznie, gdzie bedziesz czerpal maximum z teningow - Tak. I to ochodzi.
Jestem bardzo zadowolony z efektów, plecy są znacznie bardziej proste, barki rozeszły się na boki, hiper-lordoza bardziej przypomina teraz normalną lordozę a co najważniejsze - nie odczuwam już bólu, mogę normalnie funkcjonować. Wcześniej zdarzało się że musiałem przykucnąć w kolejce do kasy czy na przystanku, możecie sobie wyobrazić.
2
Zakończyłem leczenie, odczekałem swoje i 24 maja wróciłem na siłownie. FBW - na początek muszę ciężary, jedyny większy wysiłek to poręcze i plecy na drążku. Do tego HIIT w dni nie treningowe i sprawdzona dieta redukcyjna. I tak progresowałem sobie z ciężarami, od zeszłego tygodnia zacząłem robić przysiad i RDL. Do tego cały czas dieta na 100%, ostro HIIT, dobrze się czułem, robię sobie wczoraj foty i okazuje się że jestem spasiony wieprz bez mięśni
http://img84.imageshack.us/img84/4581/27lip10.jpg
Nie wiem czy już panikować, minęły 2 miesiące a wcześniej na takiej diecie + HIIT w miesiąc spokojnie dochodziłem do jakieś formy. Z drugiej strony zaczynałem od małych ciężarów i nie robiłem siadów ani RDL.
Mój trening:
Poniedziałek:
PLAN A
Klatka:
POMPKI NA PORĘCZACH - R 8
Plecy:
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO 3 x 8
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 8
Barki:
UNOSZENIE W OPADZIE 3 x 12
Kaptury:
SZRUGSY SZTANGA 3 x 10
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 x 8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 8
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (JEDNA NOGA) 3 x 20
Wtorek:
HIIT
Środa:
Plan B
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ - R 8
Plecy:
DRĄŻEK PODCIĄGANIE 3 x 8
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 8
Barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3 x 8
Kaptury:
SZRUGSY 45 3 x 12
Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 10
w SS z
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 10
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGIELKAMI 3 x 20
Czwartek:
HIIT
Piątek:
Plan C
Klatka:
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
Plecy / NOGI:
RDL 3 x 8
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY R 8
Kaptury:
SZRUGSY SZTANGIELKAMI 3 x 15
Triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 x 10
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 20
Sobota:
AERO
Niedziela:
Wolne
Dieta:
1 (9:00 – 10:00)
Płatki owsiane - 100g
+
Troche mleka 0,5%
Jaja kurze - 2 średnie jajka
2 (12:00)
Jajecznica z 4 średnich jajek
+ Warzywo
3 (14:00)
Panga - 100g
Oliwa z oliwek 2 lyżki
+ Warzywo
4 PRZED TRENINGIEM (16:00)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 50g
5 PO TRENINGU (18:30)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż biały - 50g
+ Pół grejpfruta
6 (21:00)
Wieprzowina, łopatka / karkówka - 100g
Tran - jedna mała łyżka
+ Warzywo
7 (23:00)
Serek wiejski - 200g (zamieniam teraz na twaróg półtłusty)
+ Warzywo
Jem mnóstwo zielonych ogórków, nie wiem czy ma to jakieś znaczenie. Od 2 miesięcy biorę też antybiotyk na cerę, w prawdzie nie piszą nic o skutkach ubocznych typu przybieranie na wadze ale kto wie.
Powiem Wam jeszcze takie coś na koniec.. Zobaczcie to
http://img185.imageshack.us/img185/9210/regres.jpg
Można śmiało nazywać mnie 'MR. Regres'. Powiedzcie mi jak to jest że w 2008 roku miałem 'taką sobie' dietę, wszystko na oko, w tym posiłki typu chleb razowy z serem żółtym, makaron z sosem i mięsem na obiad, po treningu tuńczyk z makaronem. Na siłowni ćwiczyłem ze starszym kolegą, na klate zamiast poręczy robiliśmy tylko hantle dól / poziom / góra, żadnych poręczy czy sztang. Zawsze wielki ciężar i ogromna intensywność. Progres wyglądał mniej więcej tak: 2 miesiące robienia 30 kg hantlami, potem zmiana na 35 i znowu miesiąc dwa katowania. Oprócz tego graliśmy w koszykówkę, po 3 godziny do upadłego. Żadnych ramp, przemyślanej progresji, wyliczonych diet. Konfrontując to z zasadami wpajanymi na SFD brzmi to idiotycznie. Dlatego patrze na te foty i głupieje.. Może kluczem była ta mordercza intensywność, pamiętam że walczyło się o każde powtórzenie, w oczach się pieprzyło a do domu wracało czołgając na ryju delikatnie mówiąc.
Nie wiem co o tym myśleć, chyba nie mam głowy do tego sportu. Ludzie tacy jak Raczek czy Hubert robią ze swoim ciałem dosłownie co chcą, ja mam ogromny zapał, dyscyplinę, odmawiam sobie ogromu rzeczy i po 2 miesiącach wyglądam jak potwór piankowy z Pogromców Duchów, ewentualnie mógłbym przywdziać czerwony frak i roznosić prezenty. Nie chce się tu żalić, chce prosić o pomoc. Założę się że ten plan jest do dupy, jeśli ktoś mógłby mnie naprowadzić na dobrą drogę byłbym bardzo wdzięczny. Póki co jestem podłamany, powrót do dawnej formy wydaje mi się poza zasięgiem a przecież i tak nie wyglądałem jakoś strasznie dobrze.
Myślę o tym żeby założyć dziennik, byłoby możliwe żeby ktoś z masterów jak Raczek czy Hubert zaglądali tam raz na tydzień korygując ewentualne błędy? Świetnie byłoby mieć znowu kogoś kto stanie nade mną i powie 'zapier$#@!j tak jak mówie!!' ;) Nawet tak wirtualnie.
Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2010-07-27 13:27:37
raczek87
