Trening do sprawdzenia.

Witam. Prosiłbym aby osoby doświadczone wypowiedziały sie na temat mojego treningu. Czy jest on poprawny? Moim celem jest masa.
PŁEĆ: Męzczyzna
WIEK: 22
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 80kg
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Trening : masaowy
Stan zdrowia : zdrowy

Poniedziałek
Klata + Przedramie
1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt.
2 przedramiona nachwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8
3 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
4 uchwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8
5 rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 ,8 ,6

Wtorek
Plecy + Biceps
1 podciąganie na drążku szrokim chwytem do klatki 4s 12,10,8,6
2 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s 12,10,8,6
3 biceps sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
4 modlitewnik 4s 12,10,8,6

Środa- Wolne

Czwartek
Barki + Triceps
1 barki wyciskanie z karku 4s 12,10,8,6
2 unoszenie bokiem sztangielek 4s 13,11,9,7
3 triceps francuskie 4s 12,10,8,6
4 prostowanie łokci na wyciągu 4s 13,11.9.7

Piątek
Nogi + Brzuch
1 wspięcia na palcach z obciążeniem 14,12,10,8
2 Przysiad 4s 12,10,8,6
3 maszyna przód 4s 12,10,8,6
4 maszyna tył 5s 14,12,10,8,6

Sobota
Brzuch
1 dociąganie kolan na drązku 4s x 15 pow
2 Brzuszki na maszynie 4s x 15 powt.
3 skrety tłowia na maszynie 3s x 15 powt.
4 unoszenie nóg w podporze 3s x 15 powt.

Czy mogłbym cwiczyc 2x w tygodniu klate i biceps? Jak tak to jak to sensownie rozpisac ? Z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam

Poniedziałek
Klata + Przedramie
1 wyciskanie płasko 4s x 12 ,10, 8 ,6 powt.
2 przedramiona nachwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8
3 wyciskanie na skosie 4s. x 12 ,10, 8 ,6
4 uchwyt sztanga w podpoze 4s 14,12,10,8
5 rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 ,8 ,6
Przedramie, czyli ogólnie dużą grupe mięśniową robimy zawsze po większej grupie mięśniowej, w tym wypadku po klacie. W ten sposób mozesz sobie zepsuć trening klaty, więc...przedramie na koniec. Wtedy ten trening może być, choć radziłbym rozpiętki raczej stałym ciężarem, albo trochę więcej powtórzeń.


Wtorek
Plecy + Biceps
1 podciąganie na drążku szrokim chwytem do klatki 4s 12,10,8,6
2 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s 12,10,8,6
3 biceps sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
4 modlitewnik 4s 12,10,8,6
Gdyby jeszcze na początku był martwy ciąg 4 serie-trening na plecy by uszedł, tak jak zdecydowanie za mało. Przy bicepsie brakuje młotkowania, najlepiej w środku. Wtedy każde z tych trzech ćwiczeń tylko po 3 serie. Z powtórzeniami tak jak teraz, tzn. zaczynaj od 12 powtórzeń.


Czwartek
Barki + Triceps
1 barki wyciskanie z karku 4s 12,10,8,6
2 unoszenie bokiem sztangielek 4s 13,11,9,7 Zamień to na unoszenie przodem. I w sumie na wznosach lepiej przeważnie nie schodzić na niższą liczbę powtórzeń.
A tu dodaj unoszenie w opadzie na tył barków, bo w tej chwili na barki zdecydowanie za mało.
Tutaj daj wyciskanie wąsko w wersji na triceps i wtedy jak przy bicepsie-3 ćwiczenia po 3 serie.
3 triceps francuskie 4s 12,10,8,6
4 prostowanie łokci na wyciągu 4s 13,11.9.7


Piątek
Nogi + Brzuch
1 wspięcia na palcach z obciążeniem 14,12,10,8
2 Przysiad 4s 12,10,8,6
3 maszyna przód 4s 12,10,8,6
4 maszyna tył 5s 14,12,10,8,6

Ehh, czasem brak ci podstawowej wiedzy. Tak czy siak trening nóg jest straszliwie okrojony, właściwie to prawie go nie ma. Zrób sobie 4 serie przysiadów, potem 4 serie uginania leząc na dwugłowy, potem 4 serie wykroków z hantlami, potem 4 serie wspięć na palce. Łydki na sam koniec. najlepiej z dużą ilością powtórzeń.


Co do brzucha-wystarczy tylko ten sobotni trening, zaufaj mi.Brzuch tez możesz zrobić w takim planie raz, a porządnie i to ci wyjdzie na dobre.Ostatnio nawet była o tym gdzieś mała dyskusja. pozdr

Dzięki za rady, Czy mogłbym cwiczyc 2x w tygodniu klate i biceps? Jak tak to jak to sensownie rozpisac ?

Teoretycznie można ale jak ci nie odstaje to nie ma sensu raczej...Z klatą byłoby ciężej, z bicepsem nieco lżej, jeżeli chodzi o to, gzie upchnąć drugi trening. Robisz tak, żeby było 12-14 serii TYGODNIOWO na klatę, czyli np. na jednym teningu robisz pompki na poręczach +wyciskanie po 3-4 serie, a na drugim treningu wycisk skos i rozpiętki. Ale jezeli nie masz jakichś dysproporcji-nie ma sensu dawać takiego priorytetu it raktować klate inaczej. Zbicepsem łatwiej, bo mniejsza grupa mięśniowa....

No i jeszcze jedno-jeden trening robisz cięższy, drugi lżejszy, tzn. na jednym treningu[ten co ci podałem to wyciskanie i pompki pasowałyby na cięższy]robisz zakres powtórzeń 6-10, a na drugim 10-14 powiedzmy. pozdr

TY ZACZNIJ NA POCZATKU OD WITAMIN BIBLIOTEKI I WYCIąGNIJ IGŁE Z D.U.PY CHŁOPCZYKU OD PODAWANIA RęCZNIKóW