Pomocy!! potrzebuje dobrego treningu

Witam mam na sprzęcie ławeczke 2 gryfy 1 prosty i 1 łamany, hantelki , modlitewnik i do tego 100kg obciążenia. Potrzebuje planu ćwiczeń mogę ćwiczyć 3-4 dni w tygodniu 2-3 godz/dzień. Narazie na klate biorę 50kg ale w ciągu 6 miesięcy chcę to podnieść o ok 40kg zeby spokojnie 90 kg na sucho brać (za 6 miesięcy chce zakupic No-explode Cell Mass i Nitrix od BSN) najbardziej chodzi mi o biceps i klate jeżeli możecie to proszę rozpiszcie mi jakie ćwiczenia i po ile serii robić.
Z góry dzięki za wypowiedzi.

A może trochę chęci z twojej strony?
Zaproponuj jakiś trening.

jaki trening np? ja się na tym zabardzo nieznam takze sorry za większy problem...

Nikt sie przeciez na Ciebie nie gniewa nie kazdy musi sie na wszystkim znac, a wiec na poczatek:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

poczytaj o treningach, jak sie je uklada na co zwracac uwage. (Dla Ciebie FBW na poczatek)

Jak juz to przelecisz...

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

i sobie dobierasz odpowiednie cwiczonka...

nastepnie wracasz z gotowym planikiem my go poprawiamy (na pewno bedzie do poprawy), a Ty w tym czasie odwiedzasz dzial "Odzywianie" .

Hmm co myślicie o treningu 3 razy w tygodniu w poniedziałek, środe i piątek.
ćwiczenia w odniesieniu do [sk2.pl/10063] - by Locu
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 6 serii po 10 powtórzeń 10kg
2. UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA W PODPORZE 4 serie po 10 powtórzeń 10 kg
3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie po 1 powtórzeń 10kg
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (gryf łamany) 5 serii po 7 powtórzeń 20kg
----------------------------------------------------------------
5. Klatka piersiowa (prosty gryf) 7 serii po 7 powtórzeń 40kg


Co wy na to??

Do dupy, czytaj dalej. Na razie to tylko bezsensowene 7 s na klatke i reszte na bicepsy?

Kolejna podpowiedz...

Zostaje Ci jeszcze:
Nogi
Tricepsy
Plecy
Barki
Ewentualnie:
Przedramie
Kaptury

Potem jeszcze nogi bedziemy mogli troszke rozbic i klatke... Na razie tyle... szukaj dalej. Postataj sie wszystkie partie cwiczyc