Plan na mase do oceny

mysle ze split

tzn powroty byly na fbw bo wracam do formy wiec i sila wracala ale na splicie "powera" wiekszego czulem i puchniecie:)

Zmieniony przez - Kraus87 w dniu 2009-12-12 11:16:54

jak split to oka ale napewno nie ten

partia 2x w tyg bedzie dobrze podzial np

A- klatka, barki i lapy
B- plecy i nogi

A
B
wolne
A
B

taki system mniej wiecej

cwiczen nie za duzo w treningy A max 3 na klatke na barki 2 cw i na lapy po 1 cw

w planie B same podstawy


taka propozycja jak co pisz pomyslimy dalej

tylko niestety nie mam mozliwosci cwiczenia 4 razy w tygodniu i tak jestem szczesliwy ze te 3 dni sobie wygospodarowalem (studia./praca/ kobieta )

a co do cwiczenia partii dwa razy w tygodniu to wiele osob odradzalo ten system ze wzgledu na to ze miesnie potrzebuja odpoczynku

jak na 3 dni to co 2 tydzien bedzie partia 2x w tyg z podzialem

A- plecy klatka biceps
B- nogi barki triceps

A, B, A
nastepny tydzien B, A, B

raz w tygodniu to malo

TRENING A

Plecy

MC 10,10,10
Przyciąganie do klatki na maszynie 10,10,10,10
Wiosłowanie hantla 10,10,10,10
Przyciąganie do karku na maszynie 10,10,10

Klatka

Wyciskanie hantli na skośnej dodatniej 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi na prostej 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi na skośnej dodatniej wąskim chwytem 10,10,10
Brama 12,12,12

Biceps

Uginanie rąk ze sztangą 10,10,10,10
Uginanie na przemian hantlami siedząc 10,10,10,10
Modlitewnik chwytem młotkowym 10,10,10,10

TRENING B

Nogi

Suwnica 10,10,10,10
Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
Uginanie na maszynie 10,10,10
Wznosy na palcach na maszynie 18,18,18

Barki

Arnoldki 10,10,10,10
Unoszenie na boki 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10
Szrugsy 10,10,10

Triceps

Pompki na poręczach 12,10,8,6 (progresja)
Prostowanie ramion w hatla za glowa 10,10,10
Prostowanie na maszynie 10,10,10


+ brzuch każdego dnia

Cos takiego?

lepiej ale jeszcze nie to

za duzo tego wszystkiego

na plecy wywal te maszyny daj prosto MC, wioslo i podciaganie lub ich odpowiedniki

klatka 2 cw wystarczy w zupelnosci w ostatecznosci 3 na dobicie

biceps 2 cw max

nogi brak przysiadu do tego daj np MC na prostych nogach lub RDL i cos na 4glowy uda na koniec lydki 2s

barki jakies wyciskanie dynamiczne z klatki, unoszenie na boki unoszenie na boki w opadzie

tric jak bic

więc tak

-plecki MC,wioslo i wyciag do klatki( bo z podciaganiem slabo:/)
-z klatki wywalam wyciskanie sztangi na skosie
-z bica wywalam sztange bo robilem ja kiedys praktycznie caly czas a modlitewnika wogole
-z barkow wywalam przyciaganie wzdluz tulowia
-z trica wywalam maszyne
-nogi: a suwnica nie jest odpowiednikiem przysiadu? bo z samym przysiadem mialem problemy z rownowaga i nie robilem pelnego przysiadu
-wiec nogi zrobilbym tak suwnica,rdl,czworki,lydki

jak problem z podciaganiem to nic innego tylko SIE PODCIAGAC ile dasz arde na poczatek ale sie podciagac

nie ma lepszego cw na szerokosc plecow

z klatki 3 cw wywal (skos wasko)

no i te nogi

nie unikaj przyiadu bo jest to praktycznie niezastapione cwiczenie

opanuj technike przedewszystkim ciezar na 2 plan

spoko spoko etap "wiecej dzwigam- jestem lepszy" mam dawno za soba

wiec sprobuje to podciaganie, 3 serie po 4-6 ruchow i tyle.

to dzieki wielkie za pomoc:) oczywiscie SOG:)

luzik powodzenia