Do poprawy

Witam :)
Przedstawiam mój dotychczasowy plan do poprawy :

poniedziałek:
klatka+tric

klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie powt 12 10 8 16
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie powt 12 10 8 6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU - LEKKI SKOS 3x10
triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU. 3serie powt 12 10 8
-prostowanie przedramion z linkami. 3 serie powt 12 10 8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie powt 12 10 8

środa
barki+kaptury+nogi

barki+kaptury:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie powt 12 10 8
-Arnoldki 3 serie 12 10 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie powt 12 10 8
-Szrugsy 3 serie powt 12 10 8

nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10

piątek:
plecy+bic:

-wiosłowanie na maszynie z podparciem chwyt neutralny 4 serie powt 12 10 8 6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie powt 12 10 8 6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie powt 12 10 8 6
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie powt 12 10 8 6

Dietę wrzucę na dniach :)
Wesołych








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: "sucha" masa mięśniowa+siła

Staż treningowy na słowni: 4miesiące z przerwą ( kontuzja )

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zapomniałem o bicepsie :
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 serie powt 12 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie powt 12 10 8

pomoże ktoś ? :)

Jeśli zmniejszasz liczbę powtórzeń w serii to dodaj do tego progres:) Na plecy dałbym podciągnięcia na drążku i mc. Hmm... nogi trochę słabo. Brak ćwiczenia na łydki. Zrób sobie też przysiady z wolnym ciężarem. Na łydki możesz robić wspięcia na palce:) Nie napisałeś nic o brzuchu.
Na biceps ja bym robił:
-uginanie ramion ze sztangą 4*8
-sztangielki z supinacją 3*10
-modlitewnik 3*10
Ilość powtórzeń możesz sobie oczywiście dostosować

oczywiście na brzuch absII :)

jeśli chodzi o nogi to przez kontuzje nie mogę aż tak forsować prawego kolana...
postaram się jeszcze dziś wrzucić diete :)

Tzn jeśli nie możesz nogi forsować za bardzo to staraj się wykonywać ćwiczenia tylko nie z dużymi cięzarami.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie powt 12 10 8 zamiast tego ćwiczenia proponuje zrobić pompki na poręczach bądź francuza sztangielkami w siadzie
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie powt 12 10 8 6 tutaj bym wrzucił raczej klasyczny mc
Ja jestem zwolennikiem podciągania się na drążku. Bardzo dobre ćwiczenie rozwijające plecy dlatego proponuje wykorzystac:)

Dieta:
7:00
-jajecznica 5 jaj
-musli + mleko 300ml

B:51g T:40g W:84g

10:00 (szkoła)
-bułki grahamki + szynka z kurczaka/indyka
-koktail:
- 1 duzy banan
- 150-200g twarogu chudego
- 200 ml mleka 0 - 0,5% tluszczu
- 100g platkow owsianych
- 30g kakao naturalne

B:57g T:4g W:150g

14:00-15:00 przed treningiem
-kluski + wiejski + łyżka miodu do smaku

B:30g T:8g W:109g

17:00-18:00 po treningu

-pierś z kurczaka
-ryż

B:37g T:3g W:79g


20:00-21:00
-tuńczyk w wodzie + sałatka

B:26g T:- W:-

22:00-23:00

-twaróg chudy

B:40gg T:1g W:7g

ogólnie : Bzwierz/kg: 2,8g T/kg: 0,8g W/kg: 5,7g


chciałem jeszcze napisać, że trenuję piłke nożna 4 razy w tyg :)


Dj_Kowal: ćwiczę dopiero miesiąc po kontuzji musze się przyzwyczaić :) dla mnie również najlepszy jest drążek

To powoli i do przodu jak po kontuzji. Z dietą ci nie pomoge ,nie znam sie na tym za bardzo xD

dzięki :)

pomoże ktoś z dietą ?

?