Plan Treningowy-prosze o pomoc

Witam,chciałbym zaczac cwiczyc nowym planem poniewaz stary nie daje efektówcwiczyłem nim 2 lata non stop,oto on:
klata:
1.12,10,8,6,4,2-to na ławce(z kazda seria zwiekszam ciezar)
2.12,10,10,8-skos
3.10,10,10,10 -stały ciezar na ławce ,waski uchwyt na srodek klaty
pLECY:
1.12,12,10,10 PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE
2.12,12,10,10 PODCIAGANIE HANTLI
bICEPS:
1.12,12,10,8-HANTLE
2.12,10,10,10-SZTANGA ŁAMANA
3.12,12,10,10-ŁOKIEC OPARTY O UDO I UNOSZENIA HANTLA W GORE
TRICEPS:
1.12,10,10,8-FRANCUSKIE SZTANGA NA LEZACO
2.12,12,12,12-UNOSENIE HANTLA ZA GŁOWA
3.12,12,10,10-FRANCUSKIE NA STOJACO SZTANGA
bARKI:
1.25,20,18,15-SZTANGA ZA GLOWE
2.25,20,18,15-UNOSZENIE PRZODEM HANTLI
3.25,20,18,15-UNOSZENIE BOKIEM HANTLI
pRZEDRAMIE:
1.12,10,10,10 -SZTANGA PODCHWYTEM
TAK PRZEZ 2 LATA ZAWALALEM TYM PLANEM
Prosze niech ktos bedzie tak miły i ułozy dla mnie plan,ja jak widac nie potrafie
Sprzet mam w domu oto on:
3 sztangi(łamana,długa,krótka),ławeczka(skos,prosta),3 hantle,90 kg obciązenia.Prosze o ułożenie planu,zależy mi na masie i sile
i od razu ile mam cwiczyc nim w tygodniu.Z góry dziekuje za pomoc.

a i nie posiadam diety,aczkolwiek mam zamiar zaczac

ankieta cala