Jak dobrze wyżeźbić klate ??

Czyli coś takiego mogło by być ??

PON
plecy i barki
plecy
na wyciągu
1x30kg 10 powtórzeń
2x40kg 10 powtórzeń
2x50kg 8 powtórzeń

barki
siedząc opuszczam sztangę na plecy oraz podnoszę(czy jakoś tak nie wiem jak to dokładnie się nazywa)
2x30kg 10 powtórzeń
2x35kg 8 powtórzeń
1x40kg 6-8powtórzeń

oraz stojąc podnoszę sztangę łamaną pod brodę oraz opuszczam do pasa (jak już napisałem wyżej nie wiem jak to się nazywa :) )
1x20kg 10 powtórzeń
2x30kg 10 powtórzeń
1x35kg 8 powtórzeń


ŚRODA
na szeroko (ławeczka leży prosto)
1x50kg 12 powtórzeń
1x55kg 10 powtórzeń
1x60kg 8 powtórzeń

na wąsko (ławeczka leży prosto)
1x30kg 10-12 powtórzeń
1x35kg 8-10 powtórzeń
1x40kg 8 powtórzeń

na szeroko (ławeczka leży pod kątem)
1x40kg 10 powtórzeń
1x45kg 8 powtórzeń
1x50gk 6-8 powtórzeń

na wąsko (ławeczka leży pod kątem)
1x30kg 10 powtórzeń
1x35kg 8 powtórzeń
1x40gk 6-8 powtórzeń

rospiętki (nie wiem jak to się dokładnie nazywa)
2-3x12kg (1 sztangielka)10-12 powtórzeń

PIĄTEK
Triceps Biceps

biceps
na modlitewniku łamaną sztangą
1x20kg 10 powtórzeń
1x25kg 10 powtórzeń
1x30kg 8 powtórzeń
1x35kg 8 powtórzeń
1x40kg 6 powtórzeń

oraz stojąc łamaną sztangą robię następujące ćwiczenie
(wygląda to tak: sztangę najpierw podciągam od dołu do połowy tak aby był kont prosty około 8-10 powtórzeń następnie od połowy do końca 8-10 powtórzeń i na koniec podciągam od samego dołu do góry też 8-10 powtórzeń i tak 3 4 razy) napisz czy wiesz o co chodzi bo nie wiem czy jasno opisałem :)

oraz triceps

leżąc na ławce łamaną sztangą opuszczam za głowę oraz podnoszę do góry
2x20kg 10 powtórzeń
2x25kg 10 powtórzeń

oraz tradycyjnie siedząc sztangielką opuszczam za plecy i podnoszę
4x10kg 10 powtórzeń

takie coś może być ?

PON
plecy i barki
plecy
dodaj martwy ciąg - 4 serie
na wyciągu zamien to na podciaganie na drążku - 4 serie, jeśli masz problemy, to czytaj: https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html
1x30kg 10 powtórzeń
2x40kg 10 powtórzeń
2x50kg 8 powtórzeń
dodaj wiosłowanie sztangą - 4 serie

barki
siedząc opuszczam sztangę na plecy oraz podnoszę(czy jakoś tak nie wiem jak to dokładnie się nazywa) to jest wyciskanie sztangi zza głowy. zamień to na wyciskanie sztangi sprzed głowy, daj 4 serie
2x30kg 10 powtórzeń
2x35kg 8 powtórzeń
1x40kg 6-8powtórzeń
dodaj unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4 serie
dodaj unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie
oraz stojąc podnoszę sztangę łamaną pod brodę oraz opuszczam do pasa (jak już napisałem wyżej nie wiem jak to się nazywa :) ) a to podciaganie sztangi wzdłuż tułowia :P
1x20kg 10 powtórzeń
2x30kg 10 powtórzeń
1x35kg 8 powtórzeń


ŚRODA
na szeroko (ławeczka leży prosto)
1x50kg 12 powtórzeń
1x55kg 10 powtórzeń
1x60kg 8 powtórzeń
dodaj jedną serię

na wąsko (ławeczka leży prosto) wywal
1x30kg 10-12 powtórzeń
1x35kg 8-10 powtórzeń
1x40kg 8 powtórzeń

na szeroko (ławeczka leży pod kątem)
1x40kg 10 powtórzeń
1x45kg 8 powtórzeń
1x50gk 6-8 powtórzeń
dodaj jedną serię

na wąsko (ławeczka leży pod kątem) wywal
1x30kg 10 powtórzeń
1x35kg 8 powtórzeń
1x40gk 6-8 powtórzeń

rozpiętki (nie wiem jak to się dokładnie nazywa)
2-3x12kg (1 sztangielka)10-12 powtórzeń jesli tylko jedna sztangielka, to byc moze chodzi o 'przenoszenie sztangielki'. daj albo to przenoszenie, albo rozpietki - 4 serie

PIĄTEK
Triceps Biceps

biceps
na modlitewniku łamaną sztangą
1x20kg 10 powtórzeń
1x25kg 10 powtórzeń
1x30kg 8 powtórzeń
1x35kg 8 powtórzeń
1x40kg 6 powtórzeń

oraz stojąc łamaną sztangą robię następujące ćwiczenie
(wygląda to tak: sztangę najpierw podciągam od dołu do połowy tak aby był kont prosty około 8-10 powtórzeń następnie od połowy do końca 8-10 powtórzeń i na koniec podciągam od samego dołu do góry też 8-10 powtórzeń i tak 3 4 razy) napisz czy wiesz o co chodzi bo nie wiem czy jasno opisałem :) cwiczenie sie nazywa '21' i robi sie je po 7 powtorzen dla kazdego zakresu ruchu :)

zamiast tego dalbym:
modlitewnik sztangą - 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt mlotkowy - 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 3 serie

oraz triceps

leżąc na ławce łamaną sztangą opuszczam za głowę oraz podnoszę do góry daj 3 serie
2x20kg 10 powtórzeń
2x25kg 10 powtórzeń

dorzuc pompki w podporze tyłem - 3 serie

oraz tradycyjnie siedząc sztangielką opuszczam za plecy i podnoszę
4x10kg 10 powtórzeń daj 3 serie

odnosnie nazewnictwa cwiczen zajrzyj tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
wszystko masz opisane opisane i pokazane jak powinno wygladac dane cwiczenie.

cwiczenia na nogi:
RDL (dwuglowe) - rumuński martwy ciąg (na youtubie mozesz znaleźć duzo filmikow z wykonaniem.
przysiad ze sztangą (czworoglowe)
wykroki ze sztangą (czworoglowe)
wznosy na palce ze sztangą lub hantlami w łapach (łydki)

i jeszcze do poczytania:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
ze stazem jaki masz, mozesz na treningu fbw zanotowac dosc szybkie przyrosty, wiec polecam lekturę :)

ok na pewno wezmę pod uwagę twoje rady i uwagi :) a chodziło mi że 1 sztangielka tyle waży a mam 2 :)