Plecy:
- Martwy ciąg 10-10-10-8
- Podciąganie drążka wyciągu nachwytem 10-10-10-10
- Podciąganie drążka wyciągu podchwytem 10-8-8-8
- Szrugsy sztangą 10-10-10-10
- Szrugsy hantlami 10-10-10-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 10-10-10-8
- Uginanie ramion z hantlą w uchwycie młotkowym 10-10-10-10
- Uginanie ramion z gryfem krótkim na modlitewniku 10-8-8-8
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 10-10-10
- Uginanie nadgarstka z hantlą nachwytem 8-8-8
Środa:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli płasko 10-10-8-8
- Wyciskanie hantli skos 8-8-8-8
Triceps:
- Pompki odwrotne 10-10-10
- Wyciskanie francuskie hantli 10-10-10
- Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 10-10-10-10
- Wspięcia na palce 10-10-10-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-12-10
- Podciąganie hantli 12-12-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 78kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 15 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle,modlitewnik,ławka ze skosem górnym,wyciąg,gryf prosty,gryf łamany.
Dieta: B=2,5g.
WW=6g.
T=2g.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Zaczne kreatynę
,,Suck It Up"