no soga dalem
a teraz jeszcze ten cholerny plan;/
znaczy split mialem taki
Poniedziałek (klatka + bic)
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12/12/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 10/8/6- stosuj dość szeroki uchwyt, większy od rozstawu barków. Kiedy byłem w okresie budowania masy mięśniowej, w pierwszej ser
3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10
Bic:
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10/10/10/10
Środa (plecy + tric)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem szerokim do klatki 4x max
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/12/12
3. Wiosłowanie sztangą 12/12/12/12
4. matrwy ciag 10/10/10
Tric
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/10/8
3.
Pompki w podporze tyłem siedząc 20/20/20/20
Piątek (barki+nogi+przedramie)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
4. szrugsy 16-14-12-10
Nogi
1. Wspięcia na palcach 10/10/10/10
2. Przysiady 12/12/12/12
3. przysiady wykroczne 12/12/12/12
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/12/12
nie wiem czy dobry najwyzej sie na niego przeniose