Potrzebna pomoc "Trening masowy"

Witam wszystkich.
Chciał bym poprosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę,nie wiem jak zabardzo zabrać się za to wiec chcę zasięgnąć porady od osób które maja już doświadczenie i orientują się w tym.
Mam 18 lat,kulturystykę uprawiam regularnie od około roku główny cel to masa,Wzrost 182cm,waga 75,5kg.Co do diety,nie jest może profesjonalnie ułożona jednak odżywiam się zdrowo(5 posiłków dziennie), nie jadam żadnych posiłków typu Kebab etc,główne menu to ryż,pierś z kurczaka(RYBKA),twaróg,kefir itd.(Głownie posilki które zawierają jakieś elementy odżywcze).Plan jakim do tej pory trenowalem wydaje mi się bardzo prosty,nie znam zabardzo profesjonalnych określeń ćwiczeń ale myślę że każdy mnie zrozumie
Pon(Plecy+triceps)
Plecy:
-PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
-WIOSŁOWANIE
-MARTWY CIĄG
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Środa(barki+nogi)
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY NA SUWNICY
-WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-KAPTURY
Nogi:
-PRZYSIAD ZE SZTANGA
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-SPINANIE ŁYDEK
PIĄTEK(klatka+biceps)
-WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKI
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
-ROZPIĘTKI
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"
-GINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
To by było na tyle ,mile widziane propozycje co zmienić co zamienić lub propozycje co do nowego planu bo plan który podałem może być calkowicie do dupy;]z Góry dziękuje i POZDRAWIAM Mnmn

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: ....

tym planem przez rok jechales ?

Nie, nie caly rok zamienialem i wymienialem cwiczenia zeby byla jakas odmiana.

teraz mozesz FBW sprobowac

Okej zobaczymy co z tego wyjdzie lecz mam jeszcze takie pytanie:masa idzie lecz przy tej masie mam taki problem ze tluszcz idzie mi w boczki a nie rozklada sie po caly ciele czy jest jakis sposob na to?

ujmij kalorii w diecie

jak co tutaj masz link z gotowym FBW lub HBW do wyboru

https://www.sfd.pl/Trening_na_mase-t552106.html 

Ok dzieki za pomoc przyznaje Soga,lecz jesli ktos ma jeszcze jakis pomysl lub cos z checia sie z tym zapoznam :D

A co z brzuchem? Daj jakieś dobre ćwiczenia;p Po co zmieniać na FBW dalej może być split. Możesz zmienić niektóre ćwiczenia i połączyć inne partie;) i wywaliłbym 1 ćw z klatki. Trochę tego dużo ,ale to tylko moje zdanie

na brzuch robie absII w dni nietreningowe