Rozciaganie - kaleka

Witam, zwazywszy na fakt, iz mozna mnie skategoryzowac do grupy "kalek" odnosnie rozciagniecia nog, prosze o jakies solidne wytlumaczenie - ilosc seri, dlugosc kazdego rozciagania, czestotliwosc(przerwa w dniach i pomiedzy seriami).

Moj rozstaw to nieco ponad metr dla uscislenia - przesadzam acz kolwiek jest beznadziejnie.

Cel: szpagat

Zmieniony przez - asbih w dniu 2009-12-12 23:14:48

Opisze Ci to co robiłem w sekcji, to całe rozciąganie sprawilo, ze prawie juz szpagat mialem ;p No ale do rzeczy:
1. Rozgrzewka, najważniejsza. Dokladnie (minimum 15 minut) rozgrzej cale nogi, najlepiej tez cale cialo. Wszystkie stawy, wszysciutko po prostu. To zapobiegnie kontuzjom.
2. Na początku robilismy skłony do nóg w leciutkim rozkroku. Rób trzy skłony w "serii" jeden nieco przed nogami, drugi na ich poziomie a trzeci za. Staraj sie dotykać podłogi. Rób tak przez ok 5 minut. A jak skonczysz to złącz nogi ze sobą.
2. Potem przez jakies 2-3 minuty staralismy się kopnąc swoją rękę wystawioną przed siebie, an wysokosci glowy lub wyzej. Lewa noga do prawej reki i prawa noga do lewej.
3, Jesli to juz zrobisz przejdz do pozycji, w ktorej jedna noga, z przodu jest zgięta pod kątem 90 stopni, a druga, za nią, leciutko zgięta w kolanie opiera sie tylko na palcach. Wytrzymaj minute, nie oszukuj i nie podpieraj sie o kolano. Potem zmień oparcie wyprostowanej nogi by przylegala calą stopą, ale była ulozona bokiem. Wytrzymaj minutę i przysiądź na nodze, która była zgięta pod kątem 90 stopni. To samo zrob z druga noga.
4. i złącz stopy razem podbiciem (tym na czym chodzisz), kolana szeroko. Złap się za stopy i łokciami spychaj kolana do ziemi jednoczesnie lekko pochylając głowę do stóp. Trzymaj przez minute, potem podkól bardziej nogi.
5. Teraz zrób rozkrok, Największy jak możesz. Potrzymaj tak troche rękami wypychając biodra do przodu, potem zrób skłon do jednej nogi starając sie czołem dotknąc kolana, potem skłon do srodka, czoło do ziemi i skłon do drugiej nogi. Powtórz pięć razy.
6. Rozluźnij nogi i ciesz sie zakonczonym rozciąganiem.

My to rozciąganie robilismy na sekcji czyli trzy razy w tygodniu. Może też tak spróbuj.
Jesli nie wiem jak cos wykonac pisz, postaram sie znaleźć jakieś materiały.

O dzieki :) Troche wyjasniej potrzebuje jeszcze

(Dwjke podales dwa razy wiec pierwsza dwojka to 2a, a druga to 2b(ktora i tak rozumiem :D))

2a. Stojac/siedzac? Oraz jak dlugo przy kazdym sklonie trzymac(procz tego ze 5 minut to ile na kazda noge i zmiana?)

3. Stojac/siedzac? Oraz co znaczy "za nia".. w sumie w ogole tego nie zrozumialem. Wytlumacz.

5. Rowniez jak dlugo kazda pozycje meczyc?


Rowniez mam sekcje gimnastyczna 2-3x w tygodniu i stwierdzielem, ze sama technika to za malo. Rozciagnieciem mozna wszystko :P

Zmieniony przez - asbih w dniu 2009-12-12 23:58:56

2a, oczywiście stojąc, nie przytrzymuj długo, to ma być raczej ćwiczenie rozgrzewające. Skłon i wyprost z lekim odgięciem sie do tyłu. Bez przytrzymywania.
3. To ma wyglądać mniej więcej tak: (ta pierwsza pozycja)



5. W tym rozkroku siedzisz ok 3-4 minuty, skłon powinien trwać max 15-20 sec.

ok, mam nadzieje, ze beda efekty, gdyz wydaje mi sie jakby moje cialo bylo odporne na rozciaganie :)

Jeśli sie obijać nie będziesz to efekty będą :D