Trening na mase - do oceny

Trening:
1. Niedziela:
a) Klata:
*wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/10/8
*wyciskanie hantli na skosie (góra) 12/10/10/8
*pompki na poręczach 12/10/10/10
*rozpiętki na maszynie 12/10/10/8

b) Triceps:
*prostowanie ramion przy wyciągu 12/10/8
*prostowanie ramion przy wyciągu w poziomie (zza głowy) 12/10/8
*wyciskanie francuskie hantli 12/10/10
*pompki w podporze tyłem 8/8/8

2.Poniedziałek:
a) plecy:
*ściąganie drążka za głowę na wyciągu 12/10/10/8
*przyciąganie drążka do siebie na wyciągu dolnym 12/10/10/8
*wiosłowanie hantlą w opadzie 12/10/10/8
*przenoszenie hantli w leżeniu 12/10/10/8
*ćwiczenia na prostownik pleców: w domu robię "dzień dobry", w klubie wzniosy tułowia
*szrugsy 12/12/12/12

b) biceps
*uginanie ramion ze sztangą 12/12/12/12
*uginanie ramion z hantlą 12/12/12/12
*uginanie na modlitewniku 12/10/10/8
*uginanie młotkowe na kolanie 12/12/12/12

3.Środa:
a) uda:
*wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/10/8
*prostowanie nóg na siadzie 12/10/10/8
*uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/10/8
*mało obciążające ćwiczenie na przywodziciel uda na maszynie 4x12

b) łydki:
*wspięcia w staniu 12/12/12/12
*wspięcia w siedzie 12/12/12/12 (w przypadku łydek nie zależy mi na masie)

4. Piątek:
a) barki
*wyciskanie na suwnicy smith'a od klaty 12/10/10/8
*unoszenie hantli w przód 12/10/10/8
*unoszenie hantli w bok 12/10/10/8
*odwrócone rozpiętki 12/10/10/10
*jeżeli nie czuje dobitych barków dodaje wyciskanie hantli 12/12/12/12

5. Sobota:
a) przedramiona - bo mam w pt. z rana mam lekcje, a wieczorem zajęcia na których muszę pisać.
*nawijanie szunrka z obciążeniem na rurę
*uginanie przedramion na kolanie (podchwyt i nadchwyt) superserie po 15 4 serie

Brzuch robię w niedziele i środy.
Rozłożenie dni jest akurat takie, bo nie koliduje to z edukacją (klasa maturalna, wiec trza się uczyć )

Prosiłbym o porady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: narazie masa

Staż treningowy na słowni: 5 mies. słabo, poważnie od 1 miesiąca

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full w klubie; drążek, ławka z modl., sztanga, hantle, atlas.

Dieta: Będę modyfikował, bo chudnę.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, planuje białko i thermo stima, żeby opona nie rosła

Trening:
1. Niedziela:
a) Klata:
*wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/10/8
*wyciskanie hantli na skosie (góra) 12/10/10/8
*pompki na poręczach 12/10/10/10
*rozpiętki na maszynie 12/10/10/8

b) biceps
*uginanie ramion ze sztangą 12/12/12
*uginanie ramion z hantlą 12/12/12
*uginanie na modlitewniku 12/10/10
*uginanie młotkowe na kolanie 12/12/12


2.Poniedziałek:
a) plecy:
*wiosłowanie hantlą w opadzie 12/10/10/8
*ściąganie drążka za głowę na wyciągu 12/10/10/8
*przyciąganie drążka do siebie na wyciągu dolnym 12/10/10/8
*przenoszenie hantli w leżeniu 12/10/10/8
*ćwiczenia na prostownik pleców: w domu robię "dzień dobry", w klubie wzniosy tułowia
*szrugsy 12/12/12/12

b) Triceps:
*prostowanie ramion przy wyciągu 12/10/8
*prostowanie ramion przy wyciągu w poziomie (zza głowy) 12/10/8
*wyciskanie francuskie hantli 12/10/10
*pompki w podporze tyłem 8/8/8



3.Środa:
a) uda:
*przysiady 12/12/10/8
*wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/10
*prostowanie nóg na siadzie 12/10/10/8
*uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/10/8
*mało obciążające ćwiczenie na przywodziciel uda na maszynie 4x12

b) łydki:
*wspięcia w staniu 30/30/25/20
*wspięcia w siedzie 30/30/25/20 (w przypadku łydek nie zależy mi na masie)

4. Piątek:
a) barki
* wyciskanie hantli 12/10/10/8
*unoszenie hantli w przód 12/10/10/8
*unoszenie hantli w bok 12/10/10/8
*odwrócone rozpiętki 12/10/10/10


5. Sobota:
a) przedramiona - bo mam w pt. z rana mam lekcje, a wieczorem zajęcia na których muszę pisać.
*nawijanie szunrka z obciążeniem na rurę
*uginanie przedramion na kolanie (podchwyt i nadchwyt) superserie po 15 4 serie

Brzuch robię w niedziele i środy.
Rozłożenie dni jest akurat takie, bo nie koliduje to z edukacją (klasa maturalna, wiec trza się uczyć )

Prosiłbym o porady.


Oprócz tego, najważniejsza jest dieta.
Przedramię ćwicz jezeli widzisz, że mocno odstaje od reszty ręki.
W sumie ok.



Zmieniony przez - Omr3ht w dniu 2009-12-13 00:36:32