trening do oceny z proritetem na barki

1.klata(10)+przod(6)+biceps(9)

-skos 4s
-płasko 3s
-rozpiętki 3s
-wyciskanie sprzed głowy 3s
-unoszenie w przód 3s
-uginanie ramion ze sztangą 3s
-uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3s
-młotki 3s

2.nogi(12)+prostowniki(3)+bok(6)+kaptur(4)

-przysiad ze sztangą z przodu 3s
-prostowanie ud na maszynie 3s
-MC proste nogi 3s
-uginanie nóg na maszynie 3s
-MC 3s
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s
-sztruksy 4s

3.najszersze(10)+tył(6)+triceps(9)

-podciąganie na drążku 4s nachwyt
-podciąganie na drążku 4s podchwyt
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
-Unoszenie sztangielek w opadzie4s
-pompki na poręczach 3s
-wyciskanie francuskie leżąc 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s

4.łydki(6)+brzuch(12)

-wspięcia na palce stojąc 6s
-brzuszki 4s
-podciąganie nóg w zwisie 4s
-unoszenie nóg w leżeniu 4s

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8
5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8

taki proponuje