Hubert81
Moja propozycja:
Nogi
1.przysiady 3-4s x 12
2.suwnica 3-4 s x 12
3.łydki wspięcia na palce 4s x 20
Nie ma nic na dwugłowe
1. przysiady 5 x 6-8
2. MC na prostych nogach 5 x 6-8
3. suwnica 4 x 8-10
4. uginanie leżąc 4 x 8-10
5. wspięcia na łydki 3 x 20
To takie minimum
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
2. Wznosy hantli w bok 4 s x 12/10/8/8
3. Wznosy sztangi prostej przed sobą w chwycie młotkowym nachwytem 3s x 12/10/8
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Jeżeli bary z nogami, to tylko przód i boki
1. Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6-8
2. unoszenie hantli do brody 3 x 8-10
3. wznosy hantli na boki 3 x 10-12
środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12/10/8 lub max
2. Ściąganie bloczka wyciągu za kark 3x 12/10/8
3. Siedząc przy dolnym wyciągu przyciąganie bloczka do brzucha w chwycie neutralnym (młotkowym) 3x10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8
Do pleców dodałbym kaptury i tył barków - odciążysz trening poniedziałkowy
1. podciąganie na drążku nachwytem 5 x 6-8
2. Martwy ciąg 5 x 6-8
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8-10
4. szrugsy sztangą 3 x 10-12
5. unoszenie hantli w opadzie 3 x 10-12
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga prosta 3x 10/8/8
2.uginanie na modlitewniku 3x 10/8/8
3.uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 3x 10/8/8
W rozkładzie trzydniowym na łapy niewiele jest miejsca, poza tym po plecach i tak będą skatowane
1. uginanie ze sztangą 3 x 8-10
2. młotki 3 x 8-10
Piątek
Klatka: (propozycja)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3x 12/12/12
4. Dipsy 3x max/max/max
Dipsy czyli pompki na poręczach to zbyt mocne ćwiczenie żeby było na końcu. Albo ono albo wyciskanie. sądzę że to drugie bardziej Ci pasuje więc:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 6-8
2. wycisk młotkowy hantli na skosie 30 st 4 x 8-10
3. rozpiętki na skosie 30 st 3 x 10-12
4. moŻesz dodać jeszcze 2 serie na bramie na "dobicie' PO 15 POWT
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3x 10/8/8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x 10/8/8
3. Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x 10/8/8
Triceps dostał już swoje, wystarczą mu dwa ćwiczonka.
1. pompki na poręczach łokcie wąsko 3 x 8-10
2. francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10
Nogi
1.przysiady 3-4s x 12
2.suwnica 3-4 s x 12
3.łydki wspięcia na palce 4s x 20
Nie ma nic na dwugłowe
1. przysiady 5 x 6-8
2. MC na prostych nogach 5 x 6-8
3. suwnica 4 x 8-10
4. uginanie leżąc 4 x 8-10
5. wspięcia na łydki 3 x 20
To takie minimum
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
2. Wznosy hantli w bok 4 s x 12/10/8/8
3. Wznosy sztangi prostej przed sobą w chwycie młotkowym nachwytem 3s x 12/10/8
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Jeżeli bary z nogami, to tylko przód i boki
1. Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6-8
2. unoszenie hantli do brody 3 x 8-10
3. wznosy hantli na boki 3 x 10-12
środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12/10/8 lub max
2. Ściąganie bloczka wyciągu za kark 3x 12/10/8
3. Siedząc przy dolnym wyciągu przyciąganie bloczka do brzucha w chwycie neutralnym (młotkowym) 3x10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8
Do pleców dodałbym kaptury i tył barków - odciążysz trening poniedziałkowy
1. podciąganie na drążku nachwytem 5 x 6-8
2. Martwy ciąg 5 x 6-8
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8-10
4. szrugsy sztangą 3 x 10-12
5. unoszenie hantli w opadzie 3 x 10-12
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga prosta 3x 10/8/8
2.uginanie na modlitewniku 3x 10/8/8
3.uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 3x 10/8/8
W rozkładzie trzydniowym na łapy niewiele jest miejsca, poza tym po plecach i tak będą skatowane
1. uginanie ze sztangą 3 x 8-10
2. młotki 3 x 8-10
Piątek
Klatka: (propozycja)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3x 12/12/12
4. Dipsy 3x max/max/max
Dipsy czyli pompki na poręczach to zbyt mocne ćwiczenie żeby było na końcu. Albo ono albo wyciskanie. sądzę że to drugie bardziej Ci pasuje więc:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 6-8
2. wycisk młotkowy hantli na skosie 30 st 4 x 8-10
3. rozpiętki na skosie 30 st 3 x 10-12
4. moŻesz dodać jeszcze 2 serie na bramie na "dobicie' PO 15 POWT
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3x 10/8/8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x 10/8/8
3. Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x 10/8/8
Triceps dostał już swoje, wystarczą mu dwa ćwiczonka.
1. pompki na poręczach łokcie wąsko 3 x 8-10
2. francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10
