jaki trening

witam jestem nowym uzytkownikiem forum :) chciałem prosic o pomoc porade:) wiek 21 wzrost 180 biceps na wyprostowane ręce 32 obwód klatki 102 około bo sam mierzyłem moze byc nie dokładnie.Chciałem prosic o podanie jakiegos zestawu na barki i biceps zeby je wzmocnic na klatke maksymalny wycisk to 93 kg. a biceps i barki sa moim zdaniem zbyt słabe :) pomózcie Cwicze bez odzywek 2 razy w tygodniu na siłowni i raz w domu pompki i mam jedna hantle 24 kg na biceps

Trzeba ćwiczyć całe ciało.
Na początek polecam skrócony FBW:
przysiad tylni / przedni
mc na prostych / mc klasyczne
wyciskanie leżąc
wiosłowanie
military press
podciąganie na drążku
Poza planem treningowym musisz mieć dietę.

omg a tak jakos jaśniej sorka ze chce tak na tacy ale tyle tego jest ze nie wiadmo co wybrac ..:(dieta bogata w białko jakies węgle sie dorzuci i chyba bedzie dobrze...

ok juz wiem co to military press i ze mc to martwy ciąg.. gdy bede cwiczył to robic co dzien wszystko czy podzielic to jakos np military i wyciskanie w jeden dzien a martwy ciąg w nastepny.?

Masz dwa zestawy:
A
przysiad tylny
mc na prostych
wyciskanie leżąc tu np. skos
wiosłowanie tu np. sztangą do brzucha
military press
podciąganie na drążku np. nachwytem

B
przysiad przedni
mc klasyczny
wyciskanie leżąc ( jak w planie A jest na skosie to tu na płasko )
wiosłowanie (jak w planie A jest do brzucha to tu do klatki, albo hantelką)
military press
podciąganie na drążku ( jak w planie A jest nachwytem to tu podchwytem)

i ćwiczysz pon, sroda, piątek albo wtorek, czwartek, sobota
planami na zmianę, raz A raz B

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-13 17:12:48

no to dziekuje skpiuje sobie do naotatnika i drukne .... ciezar stopniowo w kazdej serii sobie zwiekszac np dla wyciskalnia leżąc 60 70 80 i jak dam rade to na koniec z raz 90 i po takiej samej ilosci powtorzen na kazdy ciezar czy na kazdy ciezar najlepiej po dwie serie??

Polecam piramidkę (zwiększasz ciężar, zmniejszasz ilość powtórzeń np. 12 - 40kg, 10 - 50kg, 8 - 60kg, 6 - 70kg albo zmniejszasz ciężar, zwiększając ilość powtórzeń - na odwrót)
Oczywiście ciężary dostosuj do siebie. I co trening zwiększaj ciężar, nawet o 1kg.

oki zrobie sobie taką mapke i zaczne sie bawic w te klocki po jakis 3 miesiącach postaram sie napisac jak i co zdziałałem :)