Plan 3 dniowy do oceny?

PONIEDZIAŁEK - BARKI, TRICEPS
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI (4 serie 8-10 powtórzeń)
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (4 serie 8-10 powtórzeń)
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4 serie 8-10 powtórzeń)
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek (3 serie - 8-10 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie 8-10 powtórzeń)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 8-10 powtórzeń)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 8-10 powtórzeń)


Środa - Klatka, Biceps
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie 8-10)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 serie 8-10)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie 8-10)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3 serie 8-10)
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM (4 serie 8-10)
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 serir 8-10)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU (4 serie 8-10)


Piątek - Plecy, Przedramiona, Nogi
Plecy :
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3 serie 8-10)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYTEM: ( 3 serie 8-10)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYTEM za głowę (3 serie 8-10)
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (4 serie 8-10)
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ze sztangielką (4 serie 10-12)
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC ze SZTANGĄ (4 serie 10-12)
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4 serir 8-10)
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (4 serie 8-10)
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ (4 serie 8-10):


Czy taki plan odpowiedni jak dla początkującego??
Polecacie jakieś odżywki? Mam spory brzych o którym juz pisałem ale cały jestem wychudzony potrzebuje przytyć przydałbyby się odpowiednie odżywki aby to pogodzic oraz dieta która mam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 67

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa czysto mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: przestrzegam zdrowego tryby życia, jedzenie z dużą ilością białka unikanie smażonego, słodkiego, jedzenie o określonych porach. Mięso, nabiał, ryby. Brak konkretyzacji

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na początek polecam FBW.
Użyj wyszukiwarki aby znaleźć co to jest.
Na początku zero odżywek.

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-12-13 17:19:05

Split na początku nie jest dobry. Lepiej jakbyś zaczął od FBW :)
Ale jeśli koniecznie chcesz robić split to połącz duże partie z małymi, najlepiej tak: klatka+tric, plecy+bic, barki+nogi.

A co do planu to lipa. Strasznie dużo do poprawienia by leciało. Mówie, ułóż FBW :)

Edit:
Co do odzywek to max gainer albo białko do uzupełnienia diety, nic więcej.

Zmieniony przez - Mlethys w dniu 2009-12-13 17:19:59

ok spróbuje z tym FBW na początek ale co dokładnie do poprawienia by było? i tak predzej czy pozniej zechce sobie to ułożyć:)