Prośba o plan

Tak, zgłaszam się do was z prośbą o ułożenie planu ćwiczeń. Dopiero zacząłem chodzić na siłownię i głównym celem jest przybranie na masie (no i nabranie siły). Ćwiczyć będę 4-5 dni w tygodniu.

z góry dziękuję.

ankieta!

Proponuje na początek FBW jeśli dopiero zaczynasz. Poczytaj, jest kilka artów o nim w tym dziale, ułóz coś sam i daj do sprawdzenia.

Zmieniony przez - Mlethys w dniu 2009-12-13 17:22:12

"ułóz coś sam i daj do sprawdzenia"

Właśnie z tym jest problem, bo na razie nie bardzo się na tym znam. Spróbuję chyba tego FBW, chyba że ktoś doradzi coś innego (lepszego).

FBW by Georgu, koniec kropka.

(kurcze ale ja monotematyczny jestem)

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8
5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8

nie będe taki tu masz normalny plan na mase :) między seriami do 2 minut :)