Plan do oceny

Witam,

jak w temacie

wiek: 20
staż: trochę ćwiczyłem
cele: masa, siła

Nie wiem tylko czy triceps z klatką czy z plecami bo w takim układzie jak jest teraz dostaje w dupę trzy razy w tygodniu



Poniedziałek
plecy
-ss: wiosłowanie na wyciągu dolnym(2x10) z ławką rzymską(2x15)
-mc(12,10,8,6,6, progresja)
-podciąganie szeroko nachwytem/ściąganie drążka wyciągu(4x10)
-wiosłowanie sztangą(4x10)
triceps
-pompki na poręczach(3x10)
-francuz łamaną leżąc(3x10)
abs II


Środa

klatka
-wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją(4x10)
-wyciskanie sztangielek na dodatniej szeroko(4x10)
-ss: rozpiętki na dodatniej(3x10) z przenoszeniem(3x10)
biceps
-hantelki z supinacją(3x10)
-łamana stojąc(3x10)
abs II


Piątek
nogi
-ss: prostowanie(2x10) z uginaniem(2x10) na maszynie
-przysiad ze sztangą(12,10,8,8, progresja)
-wykroki ze sztangielkami(4x12)
barki
-krążenie ramion ze sztangielkami tył i przód(2x10)
-wyciskanie żołnierskie(4x10)
- ss: unoszenie sztangielek bokiem(3x10) z unoszeniem sztangielek przodem(3x10)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia(3x10)
-szrugsy(4x12)
abs II

Ja bym dał trica do środy a bica do poniedziałku