schelnow
Witam po polrocznej przerwie postanowielm powrocic do treningu(wczesniej 7-miesieczny staz).Ulozylem sam plan mam jednak co do niego watpliwosci.Dlatego prosze was o pomoc i ocenienie go.
Posiadam laweczke,modlitewnik,hantle,gryf mocno lamany i prosty.
Poniedzialek(Nogi i barki)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
PRZYSIADY WYKROCZNE
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3s x12p
Wyciskanie sztangi z przed glowy
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Od razu zaznaczam ze z powodu zlej techniki odpadaja cwiczenia:
wyciskanie sztangi za glowy
HACK-PRZYSIADY(trzymanie sztangi z tylu podczas przysiadow)
Wtorek(plecy i triceps)
Podciagniecia na drazku 3s-max
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W LEZENIU
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Pompki tylem 3s-max
Tutaj mam problem z plecami.Chce je wzmocnic ale bez ryzyka.Dlatego dolozcie mi cwiczenia w miare najbezpieczniejsze.A moze wiecej cwiczen na drazku wystarczy.Prosze o porady.I jeszcze jedno.CZy cwiczenia wyciskanie na klate gryfem mocno lamanym maja duzy wplyw na triceps?wolalbym te cwiczenie niz wyciskanie francuskie w lezeniu.prosze o porady.
Czwartek(Biceps)
Gryf lamany stojac(uginanie ramion)
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Mlotki
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Gryf lamany-modlitewnik(uginanie ramion)
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
I tutaj pytanie,czy nie powinienem wszystkiego wykonywac na modlitewniku? czy w staniu tez musi byc cwiczony biceps?
Sobota(klatka piersiowa)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s x12p
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4s x12
Z miejsca zaznaczam wole wyciskac sztanga niz sztangielkami(po co sie meczyc skoro sztange mam na podporach:).Prosilbym takze o nie usuwanie cwiczenia PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-chyba ze naprawde jest zbyteczne,ale po tym cwiczeniu az sie czuje ze klata pracuje: )
W tym planie mysle ze jest wiele do poprawy,choc sie na tym nie znam(dlatego prosze o pomoc profesjonalistow w tej dziedzinie).
Uwielbiam takze cwiczyc biceps i klatke,dlatego zastanawiam sie czy tych cwiczen nie zrobic dwa razy w tygodniu.Ale z tego co wiem miesnie rosna podzczas regeneracji a to mogloby spowodowac przeciazenie.Czy moze dac jednak dodac ten biceps i klatke?Prosze o ocene(nawet jezeli maja byc surowe) a szczegolnie o poprawki.W tym momencie jestem na etapie przygotowujacym do powyzszego planu(mniejsza ilosc serii i powtorzen),chcialbym zaczac cwiczyc na maks od 21 grudnia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21 lat
Waga: 68,40 kg
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: zdobycie masy
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka z regulacja,modlitewnik,hantle,gryf prosty i mocno lamany.
Dieta: Brak-odzywiam sie jednak raczej dobrze.Duzo bialka i weglowodanow.Obfite sniadania i wszystkie podstawy zdrowego pozywienia.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Posiadam laweczke,modlitewnik,hantle,gryf mocno lamany i prosty.
Poniedzialek(Nogi i barki)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
PRZYSIADY WYKROCZNE
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3s x12p
Wyciskanie sztangi z przed glowy
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Od razu zaznaczam ze z powodu zlej techniki odpadaja cwiczenia:
wyciskanie sztangi za glowy
HACK-PRZYSIADY(trzymanie sztangi z tylu podczas przysiadow)
Wtorek(plecy i triceps)
Podciagniecia na drazku 3s-max
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W LEZENIU
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Pompki tylem 3s-max
Tutaj mam problem z plecami.Chce je wzmocnic ale bez ryzyka.Dlatego dolozcie mi cwiczenia w miare najbezpieczniejsze.A moze wiecej cwiczen na drazku wystarczy.Prosze o porady.I jeszcze jedno.CZy cwiczenia wyciskanie na klate gryfem mocno lamanym maja duzy wplyw na triceps?wolalbym te cwiczenie niz wyciskanie francuskie w lezeniu.prosze o porady.
Czwartek(Biceps)
Gryf lamany stojac(uginanie ramion)
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Mlotki
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
Gryf lamany-modlitewnik(uginanie ramion)
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
I tutaj pytanie,czy nie powinienem wszystkiego wykonywac na modlitewniku? czy w staniu tez musi byc cwiczony biceps?
Sobota(klatka piersiowa)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
1s-12p;2s-10p;3s-10p;4s-8p
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s x12p
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4s x12
Z miejsca zaznaczam wole wyciskac sztanga niz sztangielkami(po co sie meczyc skoro sztange mam na podporach:).Prosilbym takze o nie usuwanie cwiczenia PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-chyba ze naprawde jest zbyteczne,ale po tym cwiczeniu az sie czuje ze klata pracuje: )
W tym planie mysle ze jest wiele do poprawy,choc sie na tym nie znam(dlatego prosze o pomoc profesjonalistow w tej dziedzinie).
Uwielbiam takze cwiczyc biceps i klatke,dlatego zastanawiam sie czy tych cwiczen nie zrobic dwa razy w tygodniu.Ale z tego co wiem miesnie rosna podzczas regeneracji a to mogloby spowodowac przeciazenie.Czy moze dac jednak dodac ten biceps i klatke?Prosze o ocene(nawet jezeli maja byc surowe) a szczegolnie o poprawki.W tym momencie jestem na etapie przygotowujacym do powyzszego planu(mniejsza ilosc serii i powtorzen),chcialbym zaczac cwiczyc na maks od 21 grudnia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21 lat
Waga: 68,40 kg
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: zdobycie masy
Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka z regulacja,modlitewnik,hantle,gryf prosty i mocno lamany.
Dieta: Brak-odzywiam sie jednak raczej dobrze.Duzo bialka i weglowodanow.Obfite sniadania i wszystkie podstawy zdrowego pozywienia.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Krzysztof Piekarz
