podstawy diety na mase

Witam.
A więc od niedawna chodze na siłke i mam zamiar zrobić sobie diete,ale potrzebuje Waszej pomocy,a więc tak, przeczytałem kilka artów jak obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne, wyszło mi tak :
BMR=(9.99 X 57) + (6.25 X 175) - (4.92 X 19) +5 = 569,43 + 1093,75 - 93,48 +5 = 1574,67kcal
2.Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy 3 x 120 min x 9 + EPOC(3x (7% z 1575 = 110)) = 3570 kcal
3.Wynik z punktu dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 510 kcal
4.Sumujemy wynik z punktu 1i 3:
(BMR)1575 kcal + (TEA)510 kcal = 2085 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2085 kcal + 900 kcal = 2985 kcal
6.Dodajemy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2985 + TEF(10% z 2985 = 298)= 2985 + 298 = 3283 kcal
(19 lat ektomorfik )
no i 2 innym arcie znalazłem info że 30% kalorii musi pochodzić z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
czyli moje obliczenia powinny wyglądać tak ?
Białko
3283
30 % z 3283 = 984
984 / 4 = 246 g
Węglowodany
3283
50 % z 3283 = 1641
1641 / 4 = 410 g
Tłuszcze
20 % z 3283 = 656
656 / 9 = 72g
Dzielniki zgapiłem z tego :
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
(Jak są jakies głupie błedy prosze sie nie smiac )

Moje pytanie wiec brzmi czy dobrze to zrobiłem.Prosze o pomoc.Pozdrawiam.