P-O-M-O-C-Y. =]

Witam :] Gorąco proszę o jak najszybsze skorygowanie (ewentualne) treningu. Po raz kolejny go zmieniam, cóż, dążę do ideału ;]
Dodam że "cel" to góra klatki i góra pleców.

Trening 3-dniowy!! Na mase!

Dodatkowe uwagi - po każdej sesji solidnie wykonany brzuch, koniecznie trzeba pamiętać o rozciąganiu.

Dzień 1 - Klatka + Bic
Dzień 2 - Wolne
Dzień 3 - Plecy + Tric
Dzień 4 - Wolne
Dzień 5 - Barki + Nogi
Dzień 6 - Wolne
Dzień 7 - Wolne

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS

Klatka:

1a. 2x30 razy na ławce płaskiej sztangą - rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym młotkowy chwyt, bardzo wąsko 4 serie 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 4 serie 12,10,8,6
4. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12,10,8,6

Pamiętaj - ROZCIĄGANIE.

Biceps:

1. Unoszenie ramion ze sztangą 3 serie 12-10 ruchów.
2. Unoszenie ramion chwytem młotkowym na skosie dodatnim 3 serie 12-10 ruchów
3. Unoszenie ramion na stojąco z supinacją 3 serie 12-10 ruchów

Pamiętaj - ROZCIĄGANIE.

Przedramie:

1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20.
zaraz po tym - ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem ( jak na bicepsy - tylko ze nie podchwyt , a nachwyt)ilosc powt. 20.

WTOREK - WOLNE

ŚRODA - PLECY + TRICEPS

Plecy:

1a. Wyprosty na ławce 2x20 na rozgrzewkę
1. Martwy Ciąg 4 serie 12,10,8,6
2. Podciąganie szeroko do klatki 4 serie MAX.
2a. Swobodne zwisy 1 minuta + Rozciąganie.
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie 12,10,8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie 12,10,8
4a. Swobodne zwisy 1 minuta + Rozciąganie.
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2x20 dla rozciągnięcia.

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie na płaskiej 3 serie 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie 12,10,8
3. Pompki na poręczach 3 serie 12,12,12

Pamiętaj - ROZCIĄGANIE

Przedramie:

1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona oparte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20.
zaraz po tym - ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem ( jak na bicepsy - tylko ze nie podchwyt , a nachwyt)ilosc powt. 20.

CZWARTEK - WOLNE

PIĄTEK - BARKI + NOGI

Barki:

1. Push & Press 4 serie 15,14,13,12
2. Wznosy ramion na boki 15,14,13,12
3. Wznosy ramion w opadzie 15,14,13,12
4a. Linki na bramie 2x20 dla rozciągnięcia i dobicia.

Nogi:

1. Przysiady 4 serie 12,10,8,6
2. Przysiady na maszynie z niemal złączonymi stopami 4 serie 12,10,8,6
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie 12,10,8, superseria wyprosty nóg na maszynie 3 serie 12,10,8.

Łydki:

1. Wspięcia na palce z ciężarem stojąc 3 serie MAX
2. Wspięcia na palce z ciężarem siedząc 3 serie MAX

KAPTURY!!!!

Co do brzucha - 5 średnio szybkich wznosów nóg, 10 sek odpoczynku -> 5 wznosów nóg -> 10 ugięć kolan -> 35 powolnych wznosów tłowia i 15 szybkich brzuszków.

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-12-13 22:15:44

Up.

Cholera, źle klate napisałem - miało być tak:

Dzień 1 - Klatka + Bic

1a. 2x30 razy na ławce płaskiej sztangą - rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z łączeniem ich w górnej fazie 3 serie 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacją 3 serie 12,10,8,6
4. Rozpiętki na płaskiej 3 serie 12,10,8,6

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-12-13 23:10:39