trening na siłę po masowym.

Witam , własnie skonczyłem masowke (2 miesiace) i po nowym roku chce zrobic 4-6 tygodniowy trening na siłe.
Czytałem dużo jak powinien wygladac ale przyznam szczerze wersji jest wiele czasem strasznie kontrastowych , dlatego chcialem w swoim temacie zapytac kogoś kto zna sie na tych klockach i powie mi jak ma wygladac(plan uloze sam).

Mam prawie 18 lat, waga 75kg wzrost 178 cm , budowa raczej mezo, stosowalem diete wysokobiałkowa:

Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 200 11,2 3,4 103 450
Masło roślinne kubkowe 0,3 80 0,4 716 50 0,15 40 0,2 358
Jaja kurze całe 12,5 10,7 1 151 120 15 12,84 1,2 181,2
Pomidor 0,9 0,2 3,6 15 100 0,9 0,2 3,6 15

1100 27,25 56,44 108 1004,2


Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 150 32,25 1,95 0 150
Ogórek 0,7 0,1 2,9 14 100 0,7 0,1 2,9 14
Rodzynki suszone 2,3 0,5 71,2 279 100 2,3 0,5 71,2 279
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 7 0 6,972 0 62,23

300 35,25 9,522 74,1 505,23


Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3 339 50 6,3 1,55 34,65 169,5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100 21,5 0,6 0 73
Marchew 1 0,2 8,7 27 50 0,5 0,65 4,35 50
Makaron bez jajeczny 10 1,6 78,5 366 100 10 1,6 78,5 366
0 0
250 38,3 4,4 117,5 658,5


Mintaj świeży 16,6 0,6 0 73 150 24,9 0,9 0 109,5
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 100 6,7 0,7 78,9 347
Jabłko 0,4 0,4 12,1 47 150 0,6 0,6 18,15 70,5
0
300 32,2 2,2 97,05 527


Jaja kurze całe 12,5 10,7 1 151 120 15 12,84 1,2 181,2
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 7 0 6,972 0 62,23
Pomidor 0,9 0,2 3,6 15 100 0,9 0,2 3,6 15
0 0
150 15,9 20,012 4,8 258,43


Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 100 150 29,7 0,75 5,25 150
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 7 0 6,972 0 62,23
Rzodkiewka 1 0,2 4,4 14 50 0,5 0,1 2,2 7

w ostanim polroczu nie stosowałem zadnych odzywek, sterydow nigdy.
Jeśli zapomnialem czegos dodac to dajcie znac. pozdro.

Wypełnij ankietę

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kamil567
PŁEĆ:Męszczyzna
WIEK:18
WZROST:177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:74 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33cm
OBWÓD BICEPSU:39cm
OBWÓD ŁYDKI:36cm
OBWÓD UDA:58cm
OBWÓD BIODER:95cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm
OBWÓD BARKÓW:124cm
OBWÓD NADGARSTKA:18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:74
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem jak obliczyc
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:2-3mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:2-3mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:0,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:3cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:1,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:1cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:7,5cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:15%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 125kg x 7 ,110kg x 12 , 100kg x 15
MARTWY CIĄG: 130kg x 6, 120kg x 9, 110kg x 12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135kg x 1 , 110 kg x 6, 100kg x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90kg x 6, 80kg x 9 , 70kg x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75kg x 6, 65kg x 9 55kg x 12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
przez 8 tygodni na mase systemem piramidy zstępującej(12-10-8-6)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: prawy przyczep barkowy poltora roku temu(4 miesiace przerwy od treningow, zabiegi laserem itp.)
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
wyciąg , suwnica, do pompek na poreczach(nie znam nazwy), brama, rower, maszyna butterfly, ławka rzymska, atlas do pleców.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3068
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4
(tak mi sie wydaje, a jak powinienem??)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:czasami
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

wypelnilem ankiete, co dalej??

Jest dużo fajnych planów na siłe na forum np. https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html
Wypróbowałem i na prawdę są efekty w sile

jeszcze inny to: https://www.sfd.pl/PROSTY_CYKL_:__S.A.i.D._o__MASO__SILA__ver_1.0-t322662.html

lub
https://www.sfd.pl/-t303415.html

A jeżeli chcesz sam ułożyć plan ćwiczeń to na duże serie 8-10 serii a na małe 6-8 serii, przerwa od 2 do 4 minut i ciężary 75%-100%. I ilość powtórzeń w serii 6-1 aż do upadku mięśniowego, aż nie możesz wykonać 1 powtórzenia

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-21 23:27:35

a te przykładowo 8-10 serii w dwoch cwiczeniach po 4 np czy jak??

ilość ćwiczeń zależy od ciebie np. 3 ćwiczenia po 3 serie lub ćw.1 4s., a 2 i 3ćw. po 3 serie, sam decydujesz ile chcesz serii wykonywać i w ilu ćwiczeniach

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-24 09:39:30

no ok rozumiem