Przejscie z 4 dniowego splita na 3 dniowy

Z braku czasu musze zmienic plan z 4 na 3 dni. Ma ktos jakis pomysl jak zmienic ten plan aby zmiescil sie w 3 dniach? ** PONIEDZIALEK **

Klatka:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar

Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 12-10-8 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~12 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~12 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie


** WTOREK **

Plecy + Tyl Barkow:
- martwy ciag - 3s / 6-4 / staly ciezar
- podciaganie- 3s / 10-8-6 / progresja
- wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar


** CZWARTEK **

Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja
- prostowanie nog w siadzie - 4s / 12-10 / staly ciezar
- uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja

Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar

Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie

** PIATEK **
Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10-8 / progresja
- pompki na poręczach - 3s / max
- prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt+nachwyt - 3 super serie


Pozdrawiam ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sporo sprzetu

Dieta: 6 posilkow

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie koncze cykl nitro 2

up ;]

Może tak ?;>

Poniedziałek

Klatka + biceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10


BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Plecy + triceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) martwy ciąg 12/10/8


TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Pzdr