Pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety.

Wiek [w latach] 15
Waga [w kg] 103
Wzrost [w cm] 193
Cel do osiągnięcia: Chodzi głównie o zrzucenie ok. 20k i popracowanie nad mięśniami nóg i rąk
Staż: Z siłownią brak znajomości a tak to 3 lata ostrego treningu karate.
Aktywność fizyczna: Obecnie nic prócz wf w szkole
Sprzęt:: W domu nic, ale dostęp do siłowni 1-2 w tygodniu.


Z góry serdeczne dzięki za pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 103

Wzrost: 193

Cel treningowy: Chodzi głównie o zrzucenie ok. 20k i popracowanie nad mięśniami nóg i rąk

Staż treningowy na słowni: Z siłownią brak znajomości a tak to 3 lata intensywnego treningu karate.

Uprawiane inne sporty: Aktulanie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 1-2 razy w tygodniu siłownia tak to domowe zacisze.

Dieta: Aktualnie brak ale przydałaby się jakaś.

Przeciwskaznania medyczne: Nadciśnienie

Zażywane suplementy: Brak

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8
5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Martwy ciąg sumo 12-10-8-8
3.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
4.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
5.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
6.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
7.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
8.Francuz za głowę 12-10-8-8


3 dniowy plan treningowy :) a i codziennie aeroby, nie zapomnij !! bieganie na kg zrzucenie też polecam i brzuszki :) a i dieta jedz zdrowe posiłki najlepiej 6-7 posiłków w ciągu dnia

Wczoraj zacząłem też A6W.

Mam pytanie co do sztangi i sztangielek jakie wagi będą odpowiednie, jestem zupełnie zielony jeżeli chodzi o siłownie i ćwiczenia ze sprzętem.

odp.

Takiej azebys mogl wykonac zaplanowana ilosc powtorzen. A ile tych powtorzen zalezne jest od tego co jest celem Twojego treningu.

Wesolych

Mógłby ktoś wytłumaczyć na czym polegają poszczególne ćwiczenia? Tak jak mówiłem jestem w tym całkowicie zielony. I jeszcze jedna sprawa co z dietą, chodzi mi głównie o śniadanie przed szkołą.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - prosze wszystkie cwiczenia ladnie opisane ze zdjeciami.

Dieta platki z mleczkiem bedzie ok na poczatek dnia

Wiecej info dzial odzywianie.

Aeroby, biegaj sobie każdego dnia najpierw po 15 minut zacznij potem 30 min i przy takiej zostań jak nie będziesz zmęczony zwiększaj tempo. Poczytaj sobie jak układać plan, następnie dietę, odwiedź po porostu dział odchudzanie, jesteś młody więc nie musisz się śpieszyć z tą siłownią, jeżeli tylko po to żeby powiedzieć "byłem na siłowni" albo ktoś do Ciebie dzwoni "jestem na siłowni" to daruj sobie lepiej biegaj, pływaj, skacz na skakance, i zobaczysz ale pamiętaj że kluczowe rozwiązanie to dieta